Dette er en Pilates mat øvelsesserie, men "footwork" understates alle de involverte systemene. Her må bukemuskulaturene jobbe hardt, som de indre lårene og hamstringene.
Dette settet med øvelser gjøres vanligvis liggende på Pilates-reformeren med føttene på en fotstang. Å ta baren borte skaper en ekstra utfordring for abs, og får deg til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere bekkenet.
Denne serien er vist på et mellomliggende / adv. nivå med en overkrok. For å endre dette settet, gjør det med hodet ned, armene langs sidene og beina dine høyt.
1Sett opp for Pilates Reformer Footwork på matten
- Ligg på matten med beina dine parallelt, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Pust inn dypt, og følg vekten av bekkenet og skuldrene på gulvet.
- La bukmuskulaturen falle inn i mellomrommet mellom dine ribber og kjønnsben.
- La skuldrene ned og legg hendene bak hodet, albuene tilbake.
- Trekk absen din ned til gulvet mens du gjør en overkrok. Ikke dra på nakken, vær så snill.
- Ta bena opp med knærens skulderbredde fra hverandre og føttene i Pilates V – hælene sammen, tærne om 3 "fra hverandre.
- Betraktningen er i din abs, ikke hoftebøyerne eller lårene. Når beinene dine kommer opp, føler du en forsterkning av bekken i hofte og hold bekkenet stabilt.
2Pilater V – Ben Utvide og bøye
- Hold hælene løftet og beina bøyd når du trykker gjennom ballene på føttene som om du skulle trykke dem på en overflate. hamstrings og indre lår forblir engasjert i hele.
Inhale: Forleng bena på ca 45 grader. Begynnere gå høyere, mer avanserte gå en lavere - hvis du kan gjøre det uten å peeling ryggen av matten eller risting for mye. Benene kommer sammen når de strekker seg. Føler som om du skyver fotstøtten vekk. På en pust, brett på knær og hofter for å få hælene tilbake. Knytt skulderbredde fra hverandre.
- Gjenta bøyen og strek 3 flere ganger.
- Frigjør overkroppen og ta et dypt pust.
- 3Bird Fe et
- Fortsett overkroppen på overkroppen.
Hvis du er veldig sterk, kan du holde krøllen gjennom alle stillingene. Men husk, som Joseph Pilates sa, utmattede muskler er som gift (Return to Life) – bedre å ta en pause, justere og starte igjen.
- Bytt benposisjonen slik at bena dine knytter sammen helt fra topp til tær.
Hvis du hadde reformatorstangen, ville du kurve føttene dine rundt den som en fugl på abbor. Gjør det samme her, uten baren. Prøv å balansere energien på sidene av føttene så vel som overdelen og hældelen. - 4Bird Feet – Ben forleng og bøy
- Inhale: Forleng bena. Kram dem sammen og spor midtlinjen. Hold overkroppen over deg.
(Jeg vet at skuldrene og nakken ikke er overarbeidende – ikke sant?)
- Puster ut: Bruk bukemuskulaturen til å trekke bena inn igjen. Dekke brystet i magen som du gjør.
Gjenta bøyningen og strekk 3 flere ganger. - 5Helter – Ben forlenger og bøyer
- Nå som du har det grunnleggende mønsteret, fortsett med den samme overkroppen og bøy og strekk mønsteret, men bytt fotposisjonen slik at føttene blir bøyd og du utvider vår energi gjennom våre hæler.
Trekk ut og trekk bena 4 ganger.
- Justeringskontroll:
- Abs blir trukket ned til gulvet
Ryggraden er lengre langs gulvet og skiller seg ikke opp når du strekker beina dine
- Pelvis forblir stabil mens du beveger deg
- Brystene er nede, albuene er tilbake
- Hold overkroppen med din abs
- Hamstrings og indre lår er engasjert
- Pust inn dypt (gå gjennom pusten i sidene)
- Hold en energisk forbindelse mellom dine hæler og dine bein.
- 6Point og Flex – Ben forlenget
- Lengre beina og roter dem utover fra toppen av beinet. Hælene dine vil være sammen og tærne dine ca 3 tommer fra hverandre.
Hold beina ut som du peker og bøy føttene til 4 sett.
- Føl de indre lårene engasjere mens du beveger deg mellom punkt og flex.
- Du kan også gjøre dette mønsteret med bena sammen, men ikke rotert ut. Det er annerledes og verdt å oppleve.
- Flott arbeid! Når du kjenner sekvensen, kan du begynne å arbeide med flytflaten, slik at hvert trekk forbinder hverandre, og alt er samordnet med pusten.
7Footwork med treningsbåndet
Du kan gjerne prøve hele serien med treningsbåndet.
