Denne øvelsen brukes ofte i Pilates klasser som en mild oppvarming for rygg og bukemuskler. Det fungerer også i underkroppen og hjelper til med å koordinere pust og bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Enkel
Tid nødvendig: 5 minutter
Sett opp
Lie på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pass på at føttene, anklene og knærne er justert og avstanden fra hverandre.
Denne øvelsen starter i nøytral ryggrad. I en nøytral ryggraden er de naturlige kurvene til ryggraden tilstede, slik at nedre rygg ikke presses inn i matten.
- Begynn sekvensiell puste
inhalere. Ta pusten inn i brystet, deretter magen og ned til bekkenbunnen.
andning ut. Slip pusten fra bekkenbollen, magen og deretter brystet. Pust. - Pust ut
Ta en bekkenbøyle ved å engasjere bukmuskulaturene og trekk muskelen ned mot ryggraden. La den tiltak fortsette slik at magen presser nedre ryggraden i gulvet. I bekkenbøyleposisjonen er ryggen veldig lang på gulvet, og bekkenet er vippet slik at kjønnsbenet er litt høyere enn hoftebenene.
- Inhale
Trykk ned gjennom føttene slik at halebenet begynner å krølle opp mot taket. Hofterne øker, deretter den nedre ryggraden, og til slutt midten ryggraden. Hold beina parallelt hele veien gjennom. Du kommer til å hvile mellom skulderbladene dine, med en fin rett linje fra hoftene til skuldrene dine. Ikke buk utover dette punktet. Sørg for å støtte denne bevegelsen med bukene og hamstringene.
- Pust ut
Når du lar pusten gå, bruk abdominal kontroll for å rulle ryggen ned til gulvet. Begynn med øvre rygg og arbeid deg ned, ryggvirvler ved ryggvirvlene, til nedre ryggraden legger seg til gulvet.
- Inhale
Slip til nøytral ryggrad. Forbered deg på å gjenta øvelsen ved å starte bekkenhellingen på pusten. Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger.
Tips:
- Hvis du har øvre rygg eller nakkeproblemer, vil du kanskje øve å engasjere og slippe bare bekkenbøylepartiet (gjennom trinn 3) eller rulle opp bare delvis.
- Skuldrene og nakken forblir avslappet gjennom hele treningen.
- En fin tellerstrek for bekkenkrøllen er ryggraden.
- Alt du trenger er en øvelsesmatte.
- Ta denne øvelsen til neste nivå med bro på ballen.
