Dirga pranayama eller treparts pust er en av de mest beroligende, jordingstreningsøvelsene du kan gjøre. Det fungerer virkelig for å bidra til å fokusere oppmerksomheten din i øyeblikket og komme i harmoni med følelsene av din fysiske kropp. Av disse grunner blir det ofte undervist i begynnelsen av yogaklassene som en måte å overføre studenter fra arbeidsdagen til den tiden de har satt til side for yoga.
Hvis du trener hjemme, kan det fungere på samme måte. Gjør dette pranayama når du først kommer på matken din for å riste dagen og forberede deg på øvelsen.
Mens dette pusten ofte gjøres mens du sitter i en komfortabel, kryssbent stilling, er det også veldig hyggelig å gjøre det mens du ligger på ryggen, spesielt i begynnelsen av treningen. Når du ligger, kan du virkelig føle pusten som beveger seg gjennom kroppen din når den kommer i kontakt med gulvet.
Instruksjoner
- Kom å ligge på ryggen med lukkede øyne, avslappende ansikt og kropp. Du kan holde beina utstrakt eller bøye knærne og ta sålene av føttene til matten din hvis det er mer behagelig. Hvis du bøyer knærne, la dem hvile mot hverandre.
- Begynn med å observere naturlig innånding og utånding av pusten din uten å endre noe. Hvis du finner deg selv distrahert av aktiviteten i tankene dine, prøv å ikke delta i tankene. Legg merke til dem og la dem gå, og ta oppmerksomheten tilbake til inhalene og utåndene.
- Så begynner å puste inn og puster ut dypt gjennom nesen.
- På hver innånding, fyll opp magen med pusten. Utvide magen med luft som en ballong.
- På hver utånding, utvis all luften ut fra magen gjennom nesen din. Tegn navlen tilbake mot ryggraden for å forsikre deg om at magen er tom for luft.
- Gjenta denne dype magen puste for omtrent fem puste. Dette er første del.
- På neste innånding, fyll opp magen med luft som beskrevet ovenfor. Deretter når magen er full, trekker du inn litt mer pust og la den luften ekspandere i ribbeholderen, noe som gjør at ribbenene vokser fra hverandre.
- På pusten, la luften gå først fra ribbe buret, la ribbenene glide nærmere sammen, og deretter fra magen, tegne navlen tilbake mot ryggraden.
- Gjenta denne dype pusten i magen og ribbe buret for omtrent fem puste. Dette er del to.
- På neste innånding fyller du magen og ribbeholderen med luft som beskrevet ovenfor. Sip deretter litt mer luft og la den fylle øvre bryst hele vei opp til kragebenet, og forårsake området rundt hjertet (som kalles hjertesenteret i yoga), utvide og stige.
- På pusten, la pusten gå først fra øvre bryst, slik at hjerte senter synke nedover, deretter fra ribbe buret, la ribbeina skyve tettere sammen. Til slutt, la luften gå fra magen og tegne navlen tilbake mot ryggraden.
- Du trener tredelt pust! Fortsett i ditt eget tempo, til slutt kommer til å la de tre delene av pusten skje jevnt uten å pause. Fortsett for ca 10 puste.
