Å vite hvordan du finner nøytral ryggradsposisjon er avgjørende for å gjøre mange Pilates øvelser riktig.
Nøytral ryggrad er den naturlige posisjonen til ryggraden når alle 3 kurver i ryggraden (nakke), thorax (midt) og lumbal (lavere) er tilstede og i god justering. Dette er den sterkeste posisjonen til ryggraden når vi står eller sitter, og den som vi er laget for å flytte fra.
Hvordan finne din nøytral ryggradsposisjon
Bruk følgende øvelse for å hjelpe deg med å finne den nøytralposisjonen for ryggraden.
- Grunnstilling.Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Pass på at bena er parallelle med dine hæler, tær, knær og hofter i en linje. La armene hvile på dine sider.
- Smelter inn i gulvet. Slapp av kroppen din, inkludert skuldre, nakke og kjeve. La ryggen hvile på gulvet uten anstrengelse. Din ribbe bur er droppet med de nedre ribber som også slippes ut i gulvet.
- Pust inn dypt.Ta pusten helt inn i kroppen din, slik at den beveger seg inn i ryggen og sidene av ribbeholderen, og helt ned til bekkenet.
- Pelvic Tilt.Pust ut og bruk din abs til å trykke nedre ryggraden i gulvet i en bekkenbunn. Inhalere for å frigjøre. Ekspandere og trekk nedre ryggraden opp, bort fra gulvet, og skape en bekkenbøyle. Inhale å frigjøre.
En av kjennetegnene ved Pilates øvelse er at vi ikke bruker overflødig energi eller spenning. Pass på at du, som du gjør denne øvelsen, er avslappet og ikke involvert i bevegelsen. Skulder, nakke og ben er avslappet.
Mind tricks for å holde ryggraden nøytral
Mange mennesker har vanligvis ryggraden i en av disse to posisjonene, gjemt eller vippet.
For å være i nøytral ryggrad, vil du være mellom disse stillingene, med den nedre magen flat og bare en liten, naturlig kurve på den nedre ryggraden av gulvet.
Bruk følgende bilder for å etablere nøytral ryggrad.
Balansert Pelvic Plassering.Tenk deg at det er en kopp vann som sitter på underlivet ditt, bare et par inches under mageknappen din. La bukmuskulaturen falle inn mot ryggraden, noe som gjør magen flattere. Husk at du ikke vil at vannet skal spyle, så bekkenet ditt kan ikke tippes fremover eller gjemt under.
Kroppsskanning.Du bør nå være avslappet med kroppen din i en balansert justering på gulvet. Pusten din er dyp og full, og bukene dine faller mot gulvet. De naturlige kurver i nakken og lumbale (nedre) ryggraden er imidlertid vekk fra gulvet. Pass på at den nedre ryggen ikke presses inn i gulvet. Det ville være en bekkenbøyle.
Opprettholde det under trening
Nå er det store trikset å være å opprettholde denne spinalposisjonen når du begynner bevegelsene dine.
Begynn med å løfte din høyre ben opp og legg den ned igjen uten å la hoftene bevege seg. Gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Engasj i bukemuskulaturen for å stabilisere bekkenet og sørg for at det ikke beveger seg.
Kan du gjøre begge bena med letthet? Test deg nå med begge deler. Pust ut dypt og la bena oppe mens kjernen og bekkenet holdes stabilt. Senk dem ned igjen. Som du gjør denne progresjonen, kan du oppdage at du vil slippe abs og la bakbuen. Dette vil ta deg inn i tuck og tilt. Hvis du har problemer med å gjøre denne progresjonen, praktiserer du.
