14 Great Ab Øvelser for å jobbe med musklene i kjernen din

1Pelvic Tilts på ballen

Når du velger øvelser for din abs, er den grunnleggende bekkenet tilt en god til å begynne med. Denne enkle, subtile treningen er en god oppvarming for din abs og tilbake. Denne bevegelsen kommer faktisk fra hoftene, i stedet for fra skuldrene som i en knase. Overkroppen din vil forbli stabil som du krøller hofter mot ribcage. Du bør konsentrere deg om bevegelsen for å sørge for at du bruker din abs i stedet for dine gluter.

1. Ligg i en stigning på kula med hoftene nede, hodet støttet av hendene.
2. Uten at du ruller på ballen, trekker du magen og trekker hofter inn mot ribbenet.
3. Prøv å ikke klemme glutene, men i stedet fokusere på å opprette bevegelsen fra kjernen.
4. Senk hofter og gjenta for 1-3 sett med 15 reps.

2Seated Rotations

Hvis du blir sliten av gulvøvelser eller trenger noe du kan gjøre på jobb for din abs, er sitte rotasjoner et godt valg. Du kan jobbe dine oblique, så vel som din nedre del, og holde vekten øker intensiteten og vil også involvere skuldrene, armene og brystet.

1. Sett høyt på en ball eller stol og hold en middels vekt.
2. Begynn bevegelsen med vekten på brystnivå, skuldrene avslappet.
3. Hold hoftene og knærne vendt fremover, roter torso til høyre så langt du komfortabelt kan. Fokuser på å klemme musklene rundt midjen din.
4. Roter tilbake til midten og deretter til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert.
5. Fortsett alternerende sider for 1-3 sett med 10-16 reps.

3Bird Dog Ab Exercise

Fuglehunden er en god helhetlig kjerneøvelse som ikke bare styrker magen og ryggen, men involverer også gluten og forbedrer balanse og stabilitet. For en mer avansert versjon, prøv dette trekket på tærne i stedet for på knærne.

1. Begynn på hender og knær med ryggen rett og magen trukket inn.
2. Løft den høyre armen til den ligger i nivå med kroppen og parallelt med gulvet.
3. Løft det venstre benet opp og rett det til det også er parallelt med gulvet.
4. Hold et øyeblikk, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben. Fortsett alternerende sider for 1-3 sett med 10-16 reps.
5. Hold bevegelsen sakte og kontrollert, og prøv å holde kroppen din rett gjennom bevegelsen.

4Modified Sykkel

Sykkelen er en av de mest effektive bevegelsene for abs, inkludert rectus abdominis og obliques. Den tradisjonelle bevegelsen krever imidlertid både oppmerksomhet på detaljer og en veldig sterk tilbake for å målrette abs uten å sette belastning på ryggen. Denne modifiserte versjonen, ferdig med papirplater, er en fin måte å lære bevegelsen på og bygge styrke før du går opp til en tradisjonell sykkeløvelse.

1. Lie på ryggen din med papirplater under begge hæler, knærne bøyd. Legg hendene bak hodet for å støtte nakken.
2. Kontrakt abs for å løfte skulderbladene av gulvet og dreie venstre skulder til høyre, albue i fast posisjon.
3. Samtidig skyv venstre hæl ut til kneet er litt bøyd eller rett, konsentrere seg på høyre side av livet.
4. Ta venstre hæl tilbake og skyv høyre hæl ut mens du roterer høyre skulder til venstre, klemme på venstre side av livet.
5. Hold albuen tilbake og i en fast stilling, med fokus på å rotere hele torso.
6. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

5Ball Crunch med Medicine Ball Throw

Ballkremen er flott for å målrette abs, men en måte å krydre opp denne øvelsen er å legge til et medisinsk ballkast. Med dette trekket har du flere alternativer. Du kan enten gjøre en full crunch og kaste medisinballen til noen som står foran deg, kaste en myk gummiboll mot veggen, så den kommer tilbake til deg eller nå ut med ballen hvis du kaster det, er det ikke et alternativ . Mediekulen legger vekt, intensitet og moro til en vanlig ballkrem.

1. Lie på en øvelse ball som holder en med ball. Plasser ballen under midtbakken i en bordpladeposisjon.
2. Ta med ballen bak hodet, armene rett og føler en liten strekk i magen.
3. Crunch skuldrene av ballen mens du tar medisinen ballen fremover, og nå ballen mot taket.
4. Rull ned igjen, ta medisinballen bak deg for neste knase.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.
6. Hvis du har en partner, kaste ballen til partneren din mens du bor i en crunch, så har han / henne kaste ballen tilbake til deg så fort som mulig for din neste knase.

6Plank med Knee Bends

Den tradisjonelle planke øvelsen er bra for å styrke kjernen og du kan legge intensitet og variasjon ved å sette inn et kne bøy i øvelsen. Du vil utfordre kjernen enda mer i denne trepunktsposisjonen (bare to hender og en fot) og engasjere også underkroppens muskler i arbeidsbenet.

1. Begynn i en plankstilling, på hendene og tærne.
2. Pass på at kroppen er i en rett linje fra hodet til hælene, kjernebøyd.
3. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Torsoen din kan bøye seg litt når du tar kneet inn.
4. Kryss venstre fot over høyre ben, hold kort, ta deretter venstre kne tilbake til brystet.
5. Ta den venstre foten tilbake i hele planken og gjenta på den andre siden.
6. Gjenta, alternerende sider, for 1-3 sett med 8 reps (1 rep inkluderer en knelbøyning med både høyre og venstre ben).

7Ab Crunches med glideskiver

Tradisjonelle crunches er noe vi alle har gjort, og sannsynligvis har blitt lei av. Legg litt krydder til dine vanlige crunches ved å bruke glideskiver for å skyve hælene inn og ut. Du kan også bruke papirplater eller, hvis du er på hardvedgulv, vil håndklær fungere.

1. Lie ned med plater eller plater under hælene, beina rett og hender forsiktig hodet på hodet.
2. Versjon 1: Crunch skuldrene noen få inches av gulvet mens du skyver hælene inn, presser inn i plater eller papirplater.
3. Versjon 2: Løft kroppen inn i en fullstendig sit-up (mer avansert) mens du skyver hælene inn mens du trykker på platene eller platene.
4. Prøv å holde haken tucked og unngå å trekke på nakken. Opprett flytten fra kjernen din. Stick med den første versjonen hvis du har problemer med ryggen din.
5. 8Side Plank

Sideplanken er et avansert og utfordrende trekk som retter seg mot både obliques og kjernen. Du kan gjøre dette trekket på underarmen, som vist, eller på hånden som er litt enklere, men fortsatt utfordrende.

Lie ned på høyre side, hviler på underarmen.

1. Bena skal være rett, hofter stablet. For foten posisjon, har du noen alternativer:
2. Harder
3. : Feet stablet (vist ovenfor)Enklere
4. : Feet forskjøvetenkleste
5. : Knee DownNår du velger din fot posisjon, trykker du inn i underarmen for å løfte hoftene utenfor matte.
6. Hold kroppen din i en rett linje i 30-120 sekunder, gjenta 2-3 ganger på hver side.
7. 9Modified Side Plank for Obliques og Core

Denne modifiserte sideplanken er den perfekte øvelsen for å jobbe med oblique og overall core styrke mens du arbeider opp til en mer avansert sideplankøvelse. Du kan endre videre ved å plassere fronthånden på gulvet foran deg for å få støtte.

Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte. Knærne er bøyd og hofter, knær og ankler skal stables på toppen av hverandre.

1. Sett høyre hånd på høyre hofte eller legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og utnytte, om nødvendig.
2. Press inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten. Hold kort og ned, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen.
3. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.
4. 10Modified Side Plank med benheiser
5. Denne sideplanken med benløfter er neste trinn i å jobbe opp til en tradisjonell sideplank. Tanken er å øke intensiteten ved å legge til en benløft og ved å ta armen overhead. Du vil virkelig utfordre kjerne så vel som underkroppen.
6. Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte. Knærne er bøyd og hofter, knær og ankler skal stables på toppen av hverandre.

Ta den høyre armen rett opp eller legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og utnytte, om nødvendig.

Press inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten.

1. Løft samtidig høyrebenet opp noen få inches, med fokus på ytre lår. Hold kort, senk beinet og gå tilbake ned til gulvet, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen.
2. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.
3. 11Side Plank med Leg Lift
4. Sideplanker er harde nok, men hvis du virkelig vil teste din styrke og utholdenhet, kan du prøve å legge til en benløft. Dette krever en enorm mengde styrke og balanse, så ta deg tid og trene enklere versjoner før du går opp til denne.
5. Begynn i en sideplank, balanserer venstre hånd og utsiden av venstre fot. Føtter kan stables oppå hverandre (vanskeligere) eller forskyvning (lettere).
6. Løft den andre armen rett opp over skulderen for å øke balansen din (valgfritt).
7. Hold den posisjonen, løft høyre ben et par tommer, stram kjernen for å opprettholde balansen.

Senk benet og gjenta benløftene for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

Hvis dette gjør vondt i håndleddet, prøv å hvile hånden på en yoga blokk.

1. 12Spiderman Planks
2. Å holde en plankposisjon kan bli litt kjedelig, men du kan krydre ting litt opp med disse supermanplankene. Med dette trekket bringer du kneet mot samme albue, og målretter mot obliqueene, så vel som balansen og stabiliteten. Denne er tøffere enn det ser ut.
3. Å være i plank stilling, på hendene og tærne. Pass på at hoftene er nede og ryggen er fly mens du sperrer din abs.
4. Løft venstre ben, bøy kneet og ta det inn mot venstre albue uten å flytte resten av kroppen.
5. Ta venstre ben tilbake og ta det høyre kneet inn mot høyre albue, igjen, hold kroppen i samme posisjon.

Gjenta i 30-60 sekunder og fullfør 1-3 sett.

13Seated Double Knelifte – Perfekt for når du er på jobb!

1. Du trenger ikke noe spesielt for å jobbe din abs. Faktisk kan du gjøre dem rett fra stolen din med denne doble kneløfteren. Du vil virkelig føle denne øvelsen i underlivet.
2. Sett høyt i en stol, føttene flatt på gulvet og skuldrene nedover.
3. Brace magen og løft føttene av gulvet, og ta knærne til brystet.
4. Prøv å unngå å lene seg tilbake i stolen mens du løfter bena.

Senk og gjenta for 10-16 reps.

14Oblique Crunches for musklene rundt midjen og abs

1. Du trenger ikke noe utstyr for å jobbe dine skrå muskler og denne klassiske crossover crunchen er en flott øvelse for å målrette de musklene rundt midjen. Hemmeligheten til dette trekket er å unngå å knuse albuen din, men fokusere på å bringe skulderen mot hoften mens du krysser over.
2. Begynn å ligge på gulvet og krysse venstre fot over høyre kne.
3. Sett høyre hånd bak hodet for støtte, og hvis du virkelig vil fokusere oppmerksomheten på magen, legg den andre hånden på venstre side av livet.
4. Holde albuen tilbake, løft skulderbladene av gulvet og deretter crossover, med fokus på å bringe skulderen mot kneet.

Føl musklene i kontrakten på venstre side av livet.

Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider.