Hvis du har kjørt en haug med 5Ks, kan du har kommet til det punktet hvor du ikke ser noen forbedringer. Det er naturlig for løpere å nå et prestasjonsplatå, etter å ha sett måneder eller til og med år med jevn fremgang. For å ta din racing til neste nivå og fortsett å oppnå PR, må du kanskje gjøre noen endringer i treningen. Her er noen treningstips for å kjøre raskere 5K løp.
1Run Mer
Dette rådet kan virke som sunn fornuft, men en av nøklene til å løpe raskere er mer løpende. Noen løpere legger ut sin 5K-trening på 15 miles i uken, og aldri gå lenger enn 3-4 miles. Men du vil se mye forbedring og komme nærmere potensialet ditt hvis du utvikler utholdenheten ytterligere.
Prøv å følge en 5K treningsplan som gir deg en rekkevidde på 7 til 8 miles for lange løp og 25 til 30 miles for ditt totale ukentlige kjørelengde. Hvis du ikke følger en bestemt tidsplan, må du ikke øke kjørelengde med 10% hver uke. I tillegg til lange løp, kan du gjøre små økninger til dine andre enkle løp.
2Følg en 5K treningsplan
Du kan ha passe i noen 5K løp mens du trente for en langdistanse hendelse, for eksempel en maraton. Selv om halv maraton og maraton trening åpenbart vil forberede deg til å gå avstanden til en 5K, gjorde du sannsynligvis ikke 5K-spesifikk speedwork. Ved å følge en treningsplan som er spesifikk for et 5K-løp, er du mer sannsynlig å se bedre resultater.
- 5K Avansert Treningsplan
- 4-uke Avansert 5K Treningsplan
3Finish Strong On Your Training Runs
Å peke opp tempoet for de siste få miles av dine lange løp er god praksis for løpedagssituasjoner, og alt forbedrer utholdenheten. Prøv å plukke opp ditt langvarige tempo med ca 20-30 sekunder for de siste få milene.
Se også: Tips for sluttføring sterkere og raskere i raser
4Try Some Hill Training
Selv om du ikke planlegger å kjøre en kupert 5K, kan du dra nytte av å trene. Løpende åser bidrar til å forbedre din løpende økonomi og effektivitet, noe som vil oversette til raskere løp. Prøv å jobbe en hill repeat-økt i treningen en gang i uken. Start med en 10-15 minutters oppvarming av lett kjøring. Finn en høyde med en moderat skråning som er ca 100-200 meter lang. Kjør opp bakken med en hard innsats – du vil prøve å skyve deg oppover bakken, men prøv å holde arbeidet ditt konsekvent og ikke la løpeskjermen falle fra hverandre. Vend deg om og gjenopprett ved å jogge eller gå nedover bakken.
Prøv å starte med 5-6 gjentakelser og legg til en annen i hver uke, med maksimalt ti repetisjoner. Du kan også kombinere noen hill repeats med et tempo løp.
Se også: Hvordan å kjøre Hills
5Do Speed Work
For å oppnå de beste resultatene med fartarbeid, hjelper det å løpe i det spesielle tempoet som du skal løpe i løpet av løpet. Prøv å utføre en 5K-bestemt treningsøkt en gang i uken. Her er tre treningsøkter som du kan rotere inn i treningen. De kan gjøres på et spor eller tredemølle, slik at du kan nøyaktig spore avstanden:
800m (halv kilometer) Gjentar
10 minutters oppvarming
800m ved 5K rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 800m @ 5K rase tempo / 1 minutt utvinning 4 flere ganger
5 minutters nedkjøling
Mile Repeats
10 minutters oppvarming
1 mil ved 5K rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 1 mil ved 5K rase tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger
5 minutters nedkjøling
Hvis du ikke har tilgang til et spor eller tredemølle, er det en annen å prøve (et løpeklokke eller en annen timing-enhet er nødvendig):
10 minutters oppvarming
6 minutter ved 5K rase tempo
1 minutt enkel utvinning
Gjenta 6 minutter ved 5K løp tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger
5 minutters nedkjøling
6Run med en gruppe
Å kjøre sammen med en gruppe vil ikke bare holde deg motivert til å trene, men de fleste folk presser seg vanskeligere når de trener med andre. Se etter en løpegruppe eller løpebutikk som tilbyr ukentlig hastighetsopplæring.
Ønsker du flere tips om hvordan du øker raseytelsen din? Sjekk ut disse artiklene: 4 måter å få raskere
- rase strategier for å kjøre raskere raser
- mentale tips for løp racer
- hvordan nybegynnere løpere kan kjøre en raskere 5k
- Hvordan kjøre en raskere mile
