Du gjorde det! Enten du bare kjørte din første eller tiende maraton, gjorde du det gjennom 26,2 miles – og du har de ømme og utmattede musklene til å bevise det. Her er noen råd for å få deg gjennom marathongjenoppretting.
Ta vare på deg umiddelbart.
Din gjenoppretting starter den andre du krysser den målstreken. Hvis du har mye smerte, føler deg lett eller rett, ta det straks til medisinsk telt – det skal være rett ved siden av målstreken. Pass på at du drikker og spiser noe med en gang. Motstå trang til å plukke ned på bakken – bena vil stive opp med en gang hvis du gjør det. Gå rundt i minst 10 minutter for å få hjertefrekvensen ned trygt og unngå risiko for blodpulver i bena.
Drikk, drikk, drikk.
Å gjenopprette væskebalansen er en viktig del av gjenopprettingsprosessen. Drikk en kombinasjon av vann og sportsdrikker for å fylle opp tapt væsker, natrium og elektrolytter.
Ta et isbad.
Hvis du kan tolerere det, tar et isbad i løpet av få timer, eller til og med neste dag, etter at marathonet ditt kan hjelpe til med å få fart på utvinningen. Hvis du bare ikke kan lage et isbad, bruk isemballasje på spesielt ømme steder, for eksempel quads og knær. Uansett hva du gjør, ikke suge i badestamp.
Spis sunt.
Hold deg til et balansert kosthold med god karbohydrater og protein for å reparere og gjenoppbygge de skadede musklene.
Mer: Slik unngår post-maraton vektøkning
Motstå fristelsen til å begynne å kjøre igjen.
Selv om du ikke føler deg sår eller trøtt, ta noen dager fra å løpe. Ikke bekymre deg for å miste fitness – kroppen din trenger hvile. Gå en tur hvis du ønsker å strekke bena, eller gjør lavkollisjonstrening, for eksempel svømming. Når du begynner å kjøre igjen, hold kjørene dine korte og enkle i noen uker. Kroppen din vil fortsatt komme seg, og kjører for hardt eller for mange miles kan øke sjansen for skade.
Mer: Når kan jeg kjøre min neste maraton?
Hold deg løs.
Gjør litt lys som strekker hver dag, men vær forsiktig så du ikke overstretch.
Få rikelig med hvile.
Søvn er avgjørende for gjenopprettingsprosessen. Lytt til kroppen din og ikke føler deg skyldig i å sove mye – det er normalt.
Gå for en massasje.
Massasje er en stor lettelse for muskelsmerter og stivhet. Vent minst 2-3 timer etter maraton før du får en massasje, eller gjør det dagen etter din maraton. Bare vær sikker på at massøren holder det forsiktig.
Kjemp bluesen.
Du har trent så hardt, planlagt livet ditt rundt din løping, og nå har du oppnådd målet ditt. Det er normalt – og faktisk veldig vanlig – å føle seg litt deprimert og frakoblet når løpet er over. Den beste måten å kurere etter-rase blues er å sette et nytt mål. Gi deg selv noen uker til å gjenopprette og plukke ut et annet løp. (Og det trenger ikke å være et maraton!)
Mer: Hvordan komme over et dårlig løp
Nyt din oppnåelse.
Hold deg på deg selv på ryggen. Se på bildene dine fra løpet og innse hva en fantastisk prestasjon du har oppnådd. Sett din maratonmedalje på og husk hva det føltes som å krysse målstreken. Unn deg en maratonminner for å feire din prestasjon.
Også se:
Hva skal du gjøre etter at du fullfører en maraton
Del Marathon Story
9 Last Minute Marathon Tips
