Den bøyde over dumbbellraden er allment ansett for å være en av de beste muskelbyggøvelsene for ryggen og også for skuldrene. Det fungerer begge områder godt og har vært kjent for å forbedre total styrke og også bygge muskler. Imidlertid trenger en person litt erfaring med vektopplæring før han kommer inn i bøyd over dumbbell row øvelsen.
Løfterens rygg bør holdes rett gjennom øvelsen. Mengden av vekten som brukes til den bøyde over hantelraden, skal være moderat til du er sikker på at du er sterk nok til å håndtere økte vekter.
Finn ut mer om vektopplæringsterminologi og treningsbeskrivelser hvis du trenger ytterligere bakgrunnsinformasjon før du prøver å bøye over dumbbellraden.
Her er noen ekstra dumbbell øvelser.
1Startposisjonen
- For å utføre en skikkelig bøyd over hantelpress, stå med bena på en behagelig avstand fra hverandre. Vanligvis bør bena være omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt mot kroppen.
- Med en dumbbell i hver hånd, bøy over, hold ryggen så rett som du ville for en dødløft eller knebøy; 45 grader er omtrent rett.
- Som bena, bør håndbøkene holdes på omtrent skulderbredde fra hverandre.
2The Exercise
- Brace magen, hold ryggen rett og løft vekter rett opp og ned igjen på en kontrollert måte.
- Mens du løfter, skal armene ikke gå høyere enn parallelle med skuldrene. Litt lavere enn skuldrene er bra. Pust inn for å starte. Pust ut på innsats.
- Mens du løfter, prøv å holde håndleddene fra overdreven ekstra bevegelse ned eller til siden.
- Ikke knekk ned og opp etter oppstartsposisjonen. Ingen bevegelse av beina oppstår gjennom øvelsen.
- Hold deg bøyd til alle repetisjonene er ferdige.
3Points to Note
- Den bøyde over dumbbellraden er en avansert øvelse med et rykte for å bygge tilbake og skuldermuskel. Du må imidlertid sørge for at du har en sterk nedre del og tidligere erfaring i vektopplæring før du legger til denne treningen til programmet.
- Du må holde ryggen rett og ikke buet over og skuldrene firkantet gjennom øvelsen.
- Du bør ikke heve vekter utover linjen på skuldrene eller bøy håndleddet for mye opp, ned eller til siden.
- Du bør holde håndlommene i skulderbredde fra hverandre i heisen.
- Ikke løft tunge vekter med denne øvelsen, med mindre du er erfaren og stoler på styrken, skulderleddene og ryggen.
- Shoulder impingement kan være et problem med store vekter og, eller dårlig form. Hvis det oppstår smerte eller betennelse, stopp treningen.
