Dumbbell box oppstart utføres ved å holde håndkler på hver side av kroppen mens du går opp og ned fra en høy boks. Det ledende benet kan veksles trinn for trinn eller byttes med alternative sett.
Den "høye boksen" eller plattformen som brukes i dumbbell-boksen, er vanligvis høyere enn et standard "trinn", og de fleste velutstyrte treningsstudioene har slike høye bokser tilgjengelig. Dumbbell boks oppstramming er en god øvelse for å bygge bein styrke og trimme butt området, samt gi en solid cardio trening hvis tilstrekkelig sett er ferdig. Et godt utgangspunkt er 3 sett med 10 trinn med hvert ben.
Finn ut mer om vektopplæringsterminologi og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.
Se noen ekstra dumbbell øvelser.
1How å gjøre dumbbell-boksen Steg opp
- For å utføre dumbbell-boksen på riktig måte, hold et sett med håndlister, en i hver hånd på hver side av kroppen, på lårene og stå vendt mot boksen eller trinnet. Vekten som brukes, skal være av en vekt som lar deg fullføre 3 sett med 10 trinn med hvert ben. Dermed vil du sørge for å bruke en vekt som ikke er for tung.
- Velg en solid boks eller et høyt trinn på ca. 12 inches (30 centimeter). Du kan bruke lavere høyder, men denne øvelsen er ment å være på høyboksen eller -trinnet. Pass på at høyboksen brukes, er solid. robust og har en glatt overflate slik at løfteren har solid fot mens du fullfører øvelsen. Din fot skal ikke glide, og heller ikke boksen når du går inn på den.
- Trekk opp på boksen, følg med det andre benet, og gå deretter ned igjen til startposisjonen og gjenta. De fleste leder med samme ben for hvert trinn. Du kan skifte oppstrekningsben for individuelle trinn eller bare for neste sett på 10 trinn.
2Points to Note
- Pass på at du har en stabil boks eller plattform for å unngå glide og potensiell fall.
- Du kan skifte ben med hvert trinn eller hvert sett.
- Du kan øke effekten (og intensiteten) av denne øvelsen ved å gjøre en boksemars, med eller uten håndlister. Dette er en form for plyometrics. Du må være sterk og passe for å gjøre denne øvelsen med håndvekter.
- Start med å gjøre 3 sett med 10 for hvert ben, eller start med færre repetisjoner til du bygger opp muskler og bli sterkere.
- Husk å puste konsekvent gjennom øvelsen.
- Varm opp før du starter treningen. Stopp hvis du føler knep, hofte eller ankel smerte når som helst under eller etter ferdigstillelse av øvelsen.
