Sterke skuldre er kritisk viktige for hverdagslige aktiviteter. Skulderleddet i seg selv er den minst stabile ledd i hele kroppen, og som et resultat er den utrolig mobil, slik at du kan løfte, presse, trekke, rotere, bortføre og addudere armen, skrape skuldrene dine, trekk skuldrene ned, Rull skuldrene fremover, og trekk skulderbladene inn mot ryggraden.
Denne kompleksiteten krever rekruttering og engasjement av mange muskler, inkludert rotorkuffens små muskler og de store musklene i brystet og ryggen. Men skulderkonsentrasjonens muskelgruppe – ansvarlig for alle overheadhandlinger (tenk, legg opp ting på høye hyller, løft et barn på skuldrene dine, eller til og med skyte en basketball) – ta deltoidene.
Viktigheten av å målrette bakdelene
Deltoidene, eller delts, er musklene mest målrettede når du jobber på skuldrene dine. Øvelser som skulderpresser, lateral hevelbøyler, hevelbøyler og bøyd over omvendt dumbbell-flyger, alle målene deles fra forskjellige vinkler. Dette er viktig å innse fordi delts faktisk har tre separate hoder-den fremre, laterale og bakre.
De fremre og laterale hodene til deltoiden jobber ofte langt mer enn bakre eller bakre delter, fordi de er involvert i å presse og trykke øvelser, inkludert overhead dumbbell presser, bryst presser, helling presser og pushups.
De bakre deltene, til sammenligning, blir ofte forsømt. Dette er synd fordi denne typen muskuløs ubalanse kan bidra til skulderssmerter og skader, for ikke å nevne et "hunched forward" utseende og dårlig stilling. Som et resultat er det viktig å innarbeide øvelser i rutinen din som retter seg mot de bakre deltene, og ansiktstrekk er et utmerket alternativ.
"Face pulls er en flott øvelse for bakre delter, feller og øvre del av ryggen," sier Robert Herbst, en 19-tiden verdensmesterleder, personlig trener og velvære coach. "De bidrar til å holde skuldrene kvadret og tilbake, slik at noen ikke får det fremdrevne blikket fra å gjøre for mye bryst og front delt arbeid. De bidrar også til å bygge en tykk øvre rygg som en base for å bøye seg inn for en kraftbenkpress. "
Å gjøre et ansikt trekke riktig
Den gode nyheten er at ansiktsdrapene ikke er vanskelig å gjøre så lenge du tar hensyn til skjemaet ditt, men de krever tilgang til en kabeltrekkmaskin for best resultat. Slik utfører du øvelsen på riktig måte:
- Sett opp en kabelskive maskin slik at remskiven er plassert litt over hodet. Bruk taufeste som har to håndtak for denne øvelsen. Rå opp og ta tak i håndtakene med begge hender med håndflatene vendt innover. Gå tilbake til armene dine er helt forlenget, ta deretter kjerne og lene deg litt tilbake og plassere kroppen din i en grov vinkel på 20 grader.
- Trekk tauet mot deg akkurat nok til å begynne å løfte vekten fra bunken, deretter ta i skuldrene og rulle dem tilbake for å skape god stilling – du vil ikke at skuldrene skal hakke eller rulle fremover.
- Dette er din startposisjon. Herfra bruker du de bakre delene og feller for å trekke håndtakene på vedlegget rett mot pannen. Trikset er å holde håndflatene vendt inn som albuene flirer utover mot sidene av rommet, og virkelig engagerer de bakre delene. "Armene skal være ut til siden i en vinkel mot kroppen for å hindre at treningen blir til en nedtrekk," sier Herbst. "Du vil minimere biceps og lat involvering."
- Herfra, reverser bevegelsen og sakte strekke armene dine uten å la skuldrene eller brystet rulle fremover mens du strekker seg – du vil opprettholde god holdning gjennom hele treningen.
- Setter og Reps
Herbst foreslår at du legger til to sett med 20 reps av ansiktstrekk til slutten av en treningsøkt. "Dette vil virkelig lyse opp de bakre delene," sier han. Husk at å gjøre to sett med 20 betyr at du ikke trenger å laste opp vekten for å få resultater. Gå litt lettere enn du tror du trenger og virkelig fokusere på sakte, kontrollerte bevegelser.
Unngå vanlige feil
Den vanligste synderen når det gjelder å gjøre ansiktet trekker feil, er bare ikke å forstå hva du skal jobbe. Dette er en bak delt delt øvelse, så du burde føle at den jobber på baksiden av skuldrene i øvre rygg mellom skulderbladene. Hvis du begynner å trekke vedlegget mot haken eller nakken, hvis albuene begynner å peke ned i stedet for ut, eller hvis du ikke klarer å holde håndflatene vendt inn, er sjansen for at du skal føle det mer i biceps og ryggen. Hvis du gjør det, må du sjekke skjemaet ditt.
Det er også ganske vanlig å overbelaste velg for mye vekt. De bakre deltene er en mindre muskelgruppe, og hvis du ikke er vant til å jobbe med dem, må du gå lettere enn du ville med andre skulderøvelser. Hvis du finner at du bruker momentum til å trekke vedlegget mot kroppen din, eller hvis du ikke kan kontrollere vekten når den kommer tilbake til bunken, trekker kroppen din fremover, bør du sannsynligvis redusere mengden vekt du prøver å løfte. For å målrette på baksiden deles effektivt, må du sørge for at du ikke utilsiktet rekrutterer flere muskelgrupper for å "ta over" for å utføre øvelsen.
Øvelsesalternativer til ansiktstrekk
"Ansiktsdrag er vanskelig å duplisere uten en kabel maskin," sier Herbst. Når det er sagt, hvis du har tilgang til tunge motstandsbånd, kan du henge dem over et høyt vedlegg, som en pull-up bar, og etterligne bevegelsen ved hjelp av bånd. Trikset er å finne band som gir nok motstand for å holde øvelsen utfordrende.
Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin eller motstandsbånd, kan du gjøre dumbbell øvelser designet for å målrette mot bakre delte, for eksempel bak delt delt dumbbell flys. Det er ikke en perfekt erstatning for ansiktstrekk, men det retter seg mot de samme muskelgruppene.
