Når du kommer til den taperende delen av halv eller full marathon trening, kan du begynne å føle deg engstelig og begeistret for ditt store løp. Det er en stressende tid, og det er lett å lage feil som kan være svært skadelig for løpet. Her er seks av de vanligste taperende feilene med tips om hvordan du kan unngå dem.
1Running for mye
Når det gjelder halv eller full marathon trening, er det ikke noe som cramming for finalen. Å kjøre hardere eller raskere i de to ukene som fører opp til løpet, vil skade deg mer enn å hjelpe deg i løpet. Med to uker å gå, er du på din fitness-topp, og du skal ikke gjøre noen treningsforbedringer.
Prøv å huske: mindre er mer. Running mindre reduserer risikoen for skade, gir deg tid til å hvile og gjenopprette, og lar musklene lagre karbohydrater som forberedelse for det store løp. Følg en halv maratonplan eller full maratonplan for å sørge for at du ikke overdriver det i de siste ukene.
2Running For Little
Selvfølgelig betyr tapering ikke at du skal slutte å kjøre helt før løpet. Du må fortsatt løpe for å opprettholde treningen og holde seg skarp, både mentalt og fysisk. Igjen, hold deg til halvmaraton eller full maraton trening, og du vil være klar til å gå.
3Overføring
Noen anta at karbohydrater betyr at de kan fylle seg med pasta og brød i dagene som går opp til rase. Den typen karbohydrater kan føre til "karbo-lossing" i løpet av løpet. Du trenger ikke å dramatisk øke mengden kalorier du bruker – bare prøv å øke din prosentandel karbohydrater. I uken før maraton ditt, skal ca 65% av kaloriene dine komme fra karbohydrater. Prøv å spise en diett rik på komplekse karbohydrater (hele kornbrød, pasta og frokostblandinger), og drikk rikelig med væsker. Det kan hende du føler deg sulten hele tiden, så sørg for at du har rikelig med sunne snacks på hånden.
4Skimping i dvale
Selv om du ikke løper så mye i løpet av den taperende perioden, kan du oppleve at du er opptatt med å fange opp på jobb og andre ting som du forsømte under treningen. Ikke bruk taperingstiden som en mulighet til å takle et større prosjekt eller ta opp alle de små tingene du savnet mens du var opptatt med opplæring. Planlegg noen avslappende aktiviteter som ikke vil stresse deg ut. Søvn er også en viktig del av den taperende prosessen, så prøv å sikte på minst åtte timers søvn om natten.
5Get Race Obsessed
I ukene som fører opp til løpet, vil du sannsynligvis komme inn i "research mode" når du begynner å obsessivt sjekke løpets nettside, weather.com, kjører fora og kjører nettsteder. Du kan også finne deg selv å snakke non-stop til dine løpende venner (og alle andre som vil lytte) om din rase strategi og frykt.
Selv om noen pre-race prep – som å sjekke ut kurskortet – er bra, vil for mye gå inn i pre-race angst og få deg til å begynne å tvile deg selv (se nedenfor) og miste søvn (se ovenfor).
6Doubt Yourself
Det er veldig vanlig å gjette trening og bekymre deg for at du burde ha gjort mer for å forberede seg på løpet. Stol på trening og tenk tilbake til de løpene når du følte deg sterk og trygg. Hvis du holdt en treningsdagbok, ser du tilbake og leser oppføringene for å minne deg om hvor hardt du har jobbet. Hvis du trent med andre, kan du snakke med dine løpende partnere og få dem til å forsikre deg om at du er klar.
