Deadlift er for det meste utført med en bar og plater eller fast barbell. Dumbbells kan også brukes, men effekten er lik dumbbell squat. Denne beskrivelsen bruker barbell. Flere avanserte variasjoner er mulige med alternative ben- og grepstillinger.
Som for alle øvelser, ikke løft for tung til å begynne med og stopp hvis det oppstår smerte, spesielt i nedre rygg. Husk å puste; Ikke hold pusten når som helst.
1Startposisjon
Muskler arbeidet: quadriceps (for lår), hamstrings (baksiden av låret), gluteals (rump), nedre rygg
Kroppsposisjon
- Velg en vektstang av lett vekt til å begynne med.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, eller ikke mye mer, med tær under baren. Fotene peker rett fram, eller de kan vinkle litt ut. Hælene skal være flate på overflaten. Når du løfter, vil baren bevege seg nær skinnene og kan til og med beite dem.
- Hendene skal plasseres med "blandet grep" for tyngre vekter, men et grep på greit er greit for lette vekter. Det blandede grepet har en hånd å gripe baren med håndflaten under baren (supinated) og den andre hånden med håndflaten over baren (pronated). Standardhåndtaket har begge hendene med håndflaten ned. Hvis du kan se ryggene i begge hender, er det overhåndgrepet.
- Gripet kan være bredere eller smalere på linjen. En vanlig startposisjon er et grep vinkelrett på skulderpunktet med armer rett ned. Et litt bredere grep kan passe til noen mennesker, og et grep med høy grep er en gyldig variasjon. Standardgrepet benytter quadriceps (i stedet for hofte og bak med det brede grepet) og er mer egnet for tyngre heiser.
- Hodet (og øynene) skal reflektere en nøytral ryggradsposisjon heller ikke skrå merkbart opp eller ned, selv om en veldig liten oppadgående tilt ikke er uvanlig eller usikker når innsatsen er i.
2Body Movement
- Stabiliser abdominale muskler ved å bøye dem. Med føttene flatt i baren, kneb ned, bøy på knærne, og ta tak i baren med overhånd eller blandet grep. Legg merke til at skjemaet for nedstigning til linjen er lik (men ikke identisk) til knebøyet, med ryggen rett eller buet i litt og ikke avrundet på skuldrene eller ryggraden.
- Ta tak i baren rett utenfor knærlinjen. (Med Sumo dødløft varianten er føttene brede fra hverandre, men armene faller fortsatt vertikalt, bare nå inne i knærne.)
- Løft baren ved å skyve oppover med beina fra knærne. Pass på å ikke heve hofter først slik at bagasjerommet beveger seg fremover og ryggen blir avrundet. Pust ut på anstrengelse.
- Ikke prøv å trekke baren opp med armene. Armene forblir utvidet under spenning mens du griper baren mens beina presser opp. Tenk på beina og skuldrene som beveger seg oppover i harmoni med hofter balansen.
- Baren bør nesten beite skinnene og komme til å hvile rundt lårnivået når du når full høyde. Trekk skuldrene tilbake så mye som mulig uten å bøye bakover.
- Senk stangen til gulvet med en omvendt bevegelse, noe som sikrer en rett tilbake igjen. Med en lett vekt kan du gjøre repetisjoner der du senker stangen til din shin eller gulv og deretter rette igjen uten å slippe grepet på baren. Dette er egentlig ikke en dødløftende repetisjon. Det er bedre å trene en hel løft og senke til gulvet og deretter starte igjen fra stående stilling.
3Check Points
- Når du starter, trene med lett vekt til skjemaet ditt er tilfredsstillende. En personlig trener eller trenings trener kan sjekke for riktig form. Øv i et speil om nødvendig.
- Brace bukemuskulaturen. Pust ut på anstrengelse. Ikke hold pusten.
- Bruk det blandede overhånd-håndtaket for tyngre vekter. Dette grepet gir litt forsikring om at tyngre vekter ikke vil slippe fra hendene. (Ikke vist her.)
- Hold ryggen rett uten å avrunde på skuldrene og ryggraden. Hold disse hofter ned, rump ut.
- Stangen skal bevege seg nær kroppen for maksimal løftes effektivitet og sikkerhet.
- Nøkkelen til løfteprosessen for nybegynnere er å løfte med beina og ikke armer og skuldre, selv om deres stabiliserende rolle ikke er mindre viktig.
Dødløftet er for ofte ignorert i generell treningsvektstrening, selv om det er en spesialitet til kraftløfterne. For menn og kvinner som ønsker å bygge flotte ben og bakside, er dødløftet knyttet til knebøyet som en fremmende øvelse, og kan gå litt i retning av å erstatte knebøyet for de som finner balanse mellom tunge vekter på ufleksible skuldre, ikke til deres smak.
Gi det en tur. Deadlifts er en av mine favorittheiser.
