Eksperter er gode til å gi oss treningsråd. Helsedepartementet oppdaterer regelmessig retningslinjer for fysisk aktivitet som forteller oss hvor mye trening vi trenger for å forbedre helsen vår, miste vekt og mer.
Presidentens råd om fysisk trening og idrett har skaffet seg med egne retningslinjer. Selv personlige trenere, som meg, tilbyr det grunnleggende om hvordan du trener, og du vil legge merke til at de fleste av disse retningslinjene ser omtrent like ut: Kardio om 3-5 dager i uken og styrketrening omtrent 2 ganger i uken.
Disse retningslinjene er nyttige, men ofte vage, og lar deg lure på: Hvor mye trening trenger jeg virkelig å gå ned i vekt?
Trening som fungerer for deg
Hva mange av oss vil ha når vi går på et søk etter treningsråd er detaljer. Vi vil vite hvilke aktiviteter du skal gjøre og hvor lenge, hvor vanskelig å jobbe og hvordan du skal gjøre øvelsene.
Vi vil at noen skal si, "Her er treningsplanen du trenger for å få nøyaktig hvor du vil gå." Mens mange eksperter vil fortelle deg at de har svaret, er sannheten ingen plan vil passe dine eksakte behov.
Så hvordan finner du ut hvor mye trening du trenger? Et sted å starte er med dine mål. For å hjelpe deg har jeg brutt ned retningslinjene for de tre vanligste målene: bedre helse, forhindrer vektøkning og selvfølgelig vekttap. Eksempler på treningsøkter og tidsplaner som er inkludert, vil hjelpe deg med å gjøre treningen til virkelighet. Retningslinjer for helsen din
Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, utgitt av Helsedepartementet, anbefaler:
Gjør moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dager i uka
Eller
Gjør kraftig intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dager en uke
og
Gjør 8 til 10 styrketreningsøvelser, 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse to ganger i uken.
Gjør det til en virkelighet
Følgende eksempler viser hvordan du kan planlegge treningsøktene dine for å oppfylle retningslinjene:
Bare Kom i gang
Denne treningsplanen er et godt valg hvis du er nybegynner og ikke helt klar til 5 dager med kardio :
Mandag
- : 20 min cardioTirsdag
- : Total kroppsstyrkeOnsdag
- : 20 min cardioTorsdag
- : RestFredag
- : 20 min cardioLørdag
- : Totalt kroppsstyrkeMix og Match
Denne serien tar ting litt videre med flere treningsøkter og mer intensitet:
Mandag
- : 30 min elliptisk, middels tempoTirsdag
- : 20 min intervalltrening (alternativ gange og jogging, eller denne Beginner Interval Workout)Onsdag
- : Total kroppsstyrketorsdag
- : 20 min intervaller (alternativ gange og jogging, eller Beginner Interval Workout)Fredag
- : Total kroppsstyrkeLørdag
- : Tre 10 minutters gange i rask tempoRetningslinjer for å forhindre vektøkning
Mens det ikke er offisiell Retningslinjer for å forhindre vektøkning, ACSMs posisjon står på motivet, foreslår moderate intensitetsøvelser mellom 150-250 minutter (20-35 minutter daglig) eller 1200-2000 kcal per uke, kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din.
For å se hvordan dette ser ut i det virkelige livet, sjekk ut skjemaet nedenfor, som forutsier kalorier som er brent for en person på 150 pund:
Vektforbedringsserie
Dette treningsprogrammet inneholder en rekke kardioaktiviteter, alt gjort i moderat form tempo sammen med en styrke trening og en yoga trening, for et komplett og balansert program:
Mandag
- : Elliptical Trainer, 40 min i et moderat tempo, 327 kalorier, 10 minutters strekk, 40 kalorierTirsdag
- : Basic Total Body, 30 minutter, 100 kalorierOnsdag
- : Walking, 45 min ved 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minutters strekk, 40 kalorierTorsdag
- : Grunnleggende kropp, 30 min, 100 kalorierFredag
- : Svømmingstimer, 20 min, 137 kalorierLørdag
- : Yoga klasse, 60 min, 170 kalorierTotal tid
: 245 minutterEstimert kalorier brent
: 1236Retningslinjer for å miste vekt
Nå kommer vi til nitty-gritty, mengden trening du trenger å gå ned i vekt. Du kan se at det tar litt trening bare for å hindre vektøkning, og det tar enda mer å faktisk gå ned i vekt.
For dette målet anbefaler ACSM 200-300 minutter hver uke med moderat intensitetsøvelse. Husk at det å jobbe hardere for noen treningsøkter, vil gi deg mer smell for pengene dine. For å se det i aksjon, viser ruteprøven nedenfor hvordan en 150-lb treningsapparat passer i 300 minutters trening en uke:
Vekttap Series
Mandag
- : 30 min Høy intensitetsintervallopplæring (HIIT) – Alternativ 1 minutters kjøring 10 mph eller så fort som mulig) med 2 minutters gange (4,5 mph) i 30 minutter, kalorier 320. Grunnleggende kropp, 30 min, 100 kalorierTirsdag
- : 60 min kickboxing klasse, 550 kalorierOnsdag
- : 30 -45 min Nedre kroppsstyrke, 300 kalorier, 15 minutters strekk, 42 kalorierTorsdag
- : 60 min yoga klasse, 170 kalorierFredag
- : 45 min HIIT – Alternativ 1 minutt 10 mph med 2 minutter ved 4,5 mph i 45 minutter , kalorier 480Lørdag
- : 30 min Øvre kroppsøkt 150 kalorierTotal tid
: 315 minutterForventet kalorier brent
: 2112Å gjøre det til en
Hvis du er en nybegynner som prøver å gå ned i vekt, kan du bli satt av med mengden trening du må gjøre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å starte på det nivået. Faktisk er en fin måte å nærme seg, å starte med fokus på å forbedre helsen din.
Disse treningsøktene er perfekte for nybegynnere og lar deg bygge et sterkt fundament av styrke før du går opp til de mer anstrengende rutinene som kreves for å opprettholde og miste vekt. Start med hva du kan håndtere og bruk retningslinjene som bare: Veiledning for å sette opp et program som fungerer for
du .
