Stående Pilates øvelser er fantastisk for å utvikle balanse. De utfordrer alle de gode stillingsmusklene som bukene og ryggenene. og de er gode benformede øvelser som også fungerer føttene, lårene og kalvene.
1Standing Pilates Legwork Øvelse
De to stående Pilates legwork mønstrene du vil lære her er passende for nybegynnere og avanserte utøvere. Når du lærer disse mønstrene, kan du snike dem overalt – på kontoret, hjemme, eller som oppvarming til andre treningsøkter. Du kan gjenkjenne disse øvelsene som de ofte vises i blader som indre lårøvelser. De er blant annet fordeler, men les disse instruksjonene for å sikre at du får mest mulig ut av dem.
Stående Pilates Legwork Del 1
Stå mot en vegg. Vær langt nok unna for å føle deg komfortabel, men nær nok til at du kan holde skuldrene avgjort på ryggen mens du hviler fingrene lett på veggen for ekstra balanse.
Sett stillingen: Ankler, hofter, skuldre og ører er i en linje. Fødder peker fremover, beina parallelt rett under deg, bekkenet er nøytral – ikke tucket eller vippet fremover. Abs blir trukket inn og opp fast, ribbe bur i linje med hoftene – ikke springer fremover. Lang ryggrad med naturlige kurver, bryst åpen, skuldre avslappet, blikk rett framover.
Stående Pilates Legwork Del 2
Bøy knærne slik at knærne sporer over tærne, ikke utover. Gå rett ned med en opposisjonell følelse av løft gjennom sentrum. Ikke la noe annet endres. Ikke spiss fremover eller tilbake eller la bena miste sin justering.
2Standing Pilates Legwork Parts 3 og 4
Stående Pilates Legwork Del 3
Hold din gode stilling og bare løft dine hæler. Ikke bytt høyde nivåer og ikke la dette flytte kaste deg fremover eller tilbake. Knærne går fremdeles over tærne.
Din abs er forlovet og hjelper deg med å holde balansen din. Du kan føle at dine indre lår og hamstrings sparker inn og en forbindelse mellom dine hæler og sitte ben. Det er bra. Dette handler om å få fullt engasjement av beinet, ikke bare toppen av låret.
Stående Pilates Legwork Del 4
Koble til en følelse av vertikal linje gjennom midten av kroppen din, midtlinjen din. Rett opp bena dine og løft opp midtlinjen rett opp mot hodet mot taket.
Nå står du høyt på fotkulene dine, men ikke for høye. Du vil føle støtten til buene på føttene dine, som dommer under deg. Du har gått rett opp uten å kaste fremover eller bakover.
3Standing Pilates Legwork Del 5
Hold deg veldig lang og høy når du trykker på dine hæler ned til gulvet. Du bør være i den perfekte stillingen du startet med, men føle deg enda høyere.
Gjenta sekvensen 2 eller 3 flere ganger, og fortsett til neste avsnitt.
4Vend tilbake legwork sekvensen
Nå skal du reversere sekvensen du nettopp gjorde:
- Begynn å stå
- Løft dine hæler, bein rett
- Hold deg på fotene dine (ikke for høyt) og bøy knærne over tærne. Hold torsoen lang og stabil. Benene er parallelle (du trenger de indre lårene). Kneer bøyd, trykk hælene dine på gulvet.
- Stå opp perfekt balansert på føttene.
- Kontroller stillingen din: Hvis du ble sett fra siden, ville ankler, knær, hofter, skuldre og ører være i en linje. Du ville være lett på føttene med din abs engasjert, brystet ditt åpent, skuldrene avslappet og hodet svette lett på toppen.
- Gjenta sekvensen 2 eller 3 ganger og fortsett til neste øvelse.
5Pilater Stance Stående Legwork Øvelsesdeler 1 og 2
I dette neste settet går du gjennom de samme mønstrene du gikk gjennom med beina dine parallelt, men denne gangen er de i Pilates holdning. Denne benposisjonen vil gjøre det stående Pilates-legworket en enda større balanseøvelse og øke det indre lår-toningelementet. Vi har også slått øvelsen vekk fra veggen for en ekstra utfordring. Du kan imidlertid møte veggen, eller stå sidelengs til den, med fingertuppene på den for en liten balansehjelp.
Pilates Stance Stående Legwork Del 1
Vi bruker samme løftede holdning som vi har brukt, bortsett fra at vi legger til en liten oppvekst av beina. Denne turnouten kommer fra toppen av beinet som roterer litt utover fra dyp i hoftehylsen. Tærne kommer fra hverandre noen få inches. Hælene er sammen. De indre lårene er sammen.
(Dette er ikke en balletts første posisjon som er mer slått ut. Selv om du kan gjøre ballett, bør du gjøre dette i Pilates V. Det vil utfordre dine indre lår og hofte rotator muskler på denne måten.) Pilates Stance Stående Legwork Del 2
Hold deg høy og hold absen din i og løft som du bøy knærne, send dem over tærne. Bena dine roterer utover. Du vil føle at dine indre lår fungerer. Ikke la dette trekket få anklene å rulle inn, føttene ruller ut, eller noen annen uorganisering – bruk kontroll.
Hele overkroppen er fortsatt, men livlig.
6Pilater Stance Stående Legwork Øvelsesdeler 3 til 5
Pilates Stance Stående Legwork Del 3
Hold kroppen stabil og løft hælene litt vekk fra gulvet. Ikke endre høyde nivået. Kontroller beina og hold knærne i tråd med tærne.
Pilates Stance Stående Legwork Del 4
Koble til midtlinjen når du kommer rett opp gjennom toppen av hodet, og bringer dine indre lår sammen som du rette bena med hælene fremdeles sammen. Føl viklingen av beina dine spiralende utover som du trekker dem sammen og oppover.
Dra nytte av opposisjonell energi: Trykk ned for å gå opp.
Du er på baller av føttene dine, men ikke for høye. Føl støtten på fotbuene under deg.
Dette er et flott øyeblikk for å føle engasjementet til kraftverket ditt – du kan bruke et bilde av dine bein som kommer sammen fordi bekkenbunnen løfter, din abs løfter, ryggraden er lang og du har en lang nakke som kommer til himmelen . Skulderbladene dine er avgjort på ryggen og skuldrene våre er avslappet, bare sammen for turen.
Hold deg her et øyeblikk. Puste. Smil.
Pilates Stance Stående Legwork Del 5
Hold deg høy og løft som du klemmer dine indre lår sammen og trykk dine hæler ned til gulvet. Tenk deg at du vil ha toppen av hodet til å holde seg på taket.
Gjenta denne sekvensen 2 eller 3 ganger, og gjør deretter neste avsnitt.
7Standing Pilates Legwork i Pilates Stance Rutinemessig oversikt
Nå skal du reversere sekvensen du nettopp gjorde:
Begynn å stå
Løft dine hæler, bein rett. Føler kroppens midterlinje, trekk kroppen din i det, og skyv rett opp den.
- Hold deg på føttens kuler (ikke for høyt) og bøy knærne over tærne. Hold torsoen lang og stabil. Du roterer beina utover på hoften slik at knærne går over tærne. Bruk de indre lårene. Kneer bøyd, kropp høy, trykk hælene dine på gulvet.
- Klem bena og rumpe lett sammen for å komme til å stå perfekt balansert på føttene.
- 8More stående Pilates øvelser
- Nå som du har gjort denne stående Pilates-legwork-serien, blir du oppvarmet, din holdning og balanse er bedre, og du er klar til å bruke det du har lært til flere øvelser!
