Overgangen fra en stillesittende livsstil til en aktiv en er et fysiologisk vidunder. Enten du er ny til å trene eller er en langvarig idrettsutøver, forstår hva som skjer med kroppen din i løpet av de første minuttene av treningen, å hjelpe deg å holde seg trygg, komfortabel og motivert. Du vil også kunne få mest mulig ut av din varme opp og hele treningen.
Hvorfor føler jeg meg så pusten?
Hvis de første 5 minuttene av treningen er det vanskeligste, er du ikke alene. Den følelsen av tidlig tretthet under trening er faktisk ganske vanlig. Faktisk skjer det til selv høyt utdannede idrettsutøvere. Men i stedet for å føle demoralisert og psyket ut av dine tunge puste og brennende ben, bruk denne kunnskapen som en påminnelse om betydningen av oppvarming, og husk hva som skjer i kroppen din i løpet av de første minuttene av trening.
De fysiologiske endringene som gir deg mulighet til å opprettholde steady state-trening, oppstår i nesten enhver øvelse, men den store følelsen av tretthet og pustenhet blir mest kjent under kjøring, sykling, trappklatring, svømming og annen høy intensitet, full kroppsuthold trening. Fornemmelsen er forårsaket av kroppens forsinketid ved å levere tilstrekkelig drivstoff til arbeidsmusklene.
For at musklene skal kunne kontrakt, krever de energi i form av adenosintrifosfat eller ATP.
Det er bare ett problem: du har bare nok tilgjengelig ATP til å vare i ca 10 sekunder. Da må du begynne å produsere den. Kroppen bruker flere energibaner, inkludert anaerob glykolyseog aerob glykolyse, for å gi drivstoff til arbeidsmusklene.
Det anaerobiske systemet gir omtrent 2 til 3 minutter verdt av ATP, men snart trenger kroppen å bytte til aerob glykolyse for å fortsette å produsere drivstoff.
"Aerobic" betyr "med oksygen." Denne prosessen bruker mye oksygen til å konvertere lagret glykogen, fett og til og med melkesyre til energi. Når du har tappet inn aerob glykolyse, kan du i hovedsak holde musklene kontraherende i timer på slutten.
Men bytte fra ett energisystem til det andre kan skape en oksygengjeld til du er i stand til å flytte oksygen til arbeidsmusklene raskt nok til å lette aerob glykolyse. Du kan føle en brennende følelse og ubehag i musklene, og begynner å puste tungt ettersom du øker oksygentilførselen til musklene. Din hjertefrekvens vil også øke for å pumpe mer blod, sammen med oksygen og næringsstoffer, gjennom hele kroppen. Når overgangen oppstår, kan du bevege deg komfortabelt i et jevnt tempo, og pusten og hjertefrekvensen vil også slå seg ned.
Selv om noen kan finne denne innledende brenningen og tretthet, er det en stor avskrekkende øvelse, og husk at hvis du gjør det gjennom denne utfordrende fasen, vil kroppen din tilpasse seg til en stabil tilstand der det aerobiske energisystemet er i stand til å holde tritt med oksygenet krever lettere. Ja, det kan hende du må justere tempoet til et passende nivå basert på din fysiske kondisjonering, men om du kjører maraton eller ut for en rask tur, vil du finne et jevnt tempo der du vil kunne fortsette å bevege seg for ganske tid før du går tom for energi.
Fordelene ved en gradvis oppvarming
Hvis de første 5 eller 10 minuttene bare er for ubehagelige for deg å presse gjennom, eller hvis du er ny til å trene, kan du enkelt unngå denne ubehag ved å engasjere seg i en lengre og mer gradvis oppvarming . En oppvarming er smart av ulike grunner – spesielt for skadeforebygging – men det er langt mer behagelig og hyggelig å lette inn i en intens kardio-øvelse hvis du ikke føler at du er utslettet før du har begynt. Ved å starte treningen din i et behagelig tempo og gradvis legge til hastighet eller intensitet i løpet av de første 5 til 10 minuttene, vil du unngå tidlig ubehag for oksygengjeld og resten av treningen din kan føles mye mer effektiv.
Selv om disse midlertidige fysiologiske endringene forekommer hos alle som skifter fra sedimentering til aktivitet, hvis du trener regelmessig, vil denne overgangen skje raskere og mer sømløst. Men det er ikke det eneste gode som vil skje: Langsiktig fysiske endringer, eller tilpasninger, forekommer også i kroppene til vanlige trenere. Hjertemuskelen blir sterkere og i stand til å pumpe mer blod med hver sammentrekning, noe som resulterer i en lavere hjertefrekvens. Lungekapasitet og oksygenoverføring øker også. Blodkarene blir bredere og mer elastiske, blodtrykket avtar og nye kapillærer dannes. Alle disse endringene fører til mange langsiktige helsemessige fordeler fra vanlig trening.
Viktigheten av å skyve gjennom
Neste gang du begynner å trene og føle ubehaget ved å gå ut for hardt eller for fort, visualiser hva som skjer i kroppen din, pust, luk litt og fortsett å gå. Hvis du vil ta en mildere tilnærming når du går ut på en treningsøkt, bruk de første 5 minuttene som en lett oppvarming, de neste 5 minuttene for å løfte opp tempoet og sett deg inn i treningen som vanlig.
Med disse tipsene og en nyoppdaget forståelse av fysiologien til varmen, kan det hende du finner ut at du ser frem til treningen din i stedet for å fryde det.
