"Jeg kjører min første maraton snart. Hva skal jeg spise i dagene før?"
Det du spiser i dagene før maraton kan gjøre eller ødelegge løpet. Å spise for mye, for lite eller feil mat kan føre til at du føler deg sliten i løpet av maraton eller tvinger deg til å stoppe i det bærbare toalettet mange ganger.
Regel nr. 1 av premarathon ernæring er: "Ingenting nytt for løpedag." Under dine lange treningsløp, burde du ha trent karbohydrater og eksperimentere med ulike matvarer i dagene som fører opp til dine lange løp.
Så når det gjelder dine måltider før maraton, ikke prøv noen nye matvarer – hold deg bare sammen med favorittene dine, som du er vant til å spise lenge, og du har aldri fått mageproblemene dine.
Hva å spise
Hvilke typer mat er best? Pasta er en tradisjonell favoritt blant maratonløpere, men andre karbohydratrike alternativer inkluderer brød, frokostblandinger, bagels, poteter, havremel, quinoa, ris, pizza (gå lett på osten) og søte poteter. Det er også viktig å få litt protein dagen før marathonet ditt, så ta med en 3-4 oz. servering av fisk, kjøtt eller tofu i middagen. Unngå høyfibrer eller gassformende matvarer som bønner og enhver form for mat som kan forstyrre magen eller kan forstyrre søvnen.
Hvis du reiser til et nytt sted for maraton, må du sørge for at du planlegger måltider på forhånd, og vær sikker på at favorittmatene dine er tilgjengelige i rasebyen. Noen løpere foretrekker ikke å ta noen sjanser og pakke favorittmatene sine til å ta med seg.
Når skal du spise
Dagen før maratonet ditt, spre kaloriene dine ut gjennom dagen, slik at du spiser noe hver to til tre timer. Spis tre måltider i normal størrelse og 2 til 4 snacks. Om lag 65-70% av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, så prøv å legge til en ekstra servering karbohydrater til måltidene dine og sørg for at dine snacks er for det meste karbohydrater.
Hold deg til sunne alternativer, og prøv å unngå veldig søppelmat.
Prøv å spise din premaratonmiddag et sted mellom klokken 4 og klokka 6, så du får god tid til å fordøye før du går i seng. Hvis du spiser på tidlig side, kan du også ha en liten matbit et par timer senere.
Pass på at du fullfører frokosten minst 90 minutter før maratonstart. Ikke ha en stor frokost og hold deg for det meste karbohydrater og litt protein. Noen eksempler på gode matvarer før maraton frokost (igjen, ikke eksperimentere med noen nye matvarer) inkluderer: en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk.
Se også:
- 12 Quick Pre-Run frokost ideer
- Beste mat for løpere
- 12 Hurtig lunsj Ideer for løpere
- Ernæring og hydrering for marathoners
