Det er svært vanlig for løpere å oppleve muskelsårighet eller stivhet 24 til 48 timer etter kjøring eller andre typer trening, spesielt hvis du er ny til å løpe eller har økt avstanden eller intensitet. Denne forsinkede angstmuskelen (DOMS) vil gå bort alene etter noen dager, men her er noen tips for å håndtere det i mellomtiden.
Gjør noe lys etter kjøring Stretching
Etter løp, spesielt harde løp eller løp, gjør 10 minutter statisk strekk. Fokus på quads, hamstrings, kalver og hofter, samt alt som følte seg stramt under løp. Her er noen viktige post-run-strekker.
Gi isen en sjanse
Mange profesjonelle løpere bruker isbad for å redusere sårhet etter løp. Selv svømming i kaldt vann kan bidra til å øke hastigheten på utvinningen. Hvis du ikke tåler et isbad, bruk ispakker på sårområder. Bare overdriv det ikke – du trenger ikke å være noen kroppsdeler i mer enn 15 minutter om gangen.
Etterfyll karbohydrater og protein
Etter å ha kjørt, spesielt langt, vil du fylle på energi så raskt som mulig. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet.
En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Ernæring barer, som Clif barer, Kind barer, eller Power barer, er praktiske, sunne alternativer. Se etter barer som har 3: 1-forholdet mellom karbohydrater og protein. Andre eksempler på rask næring erstatning ville være en bagel med peanøttsmør, en protein shake, en banan og yoghurt, en frukt og yoghurt smoothie.
Hvis du føler at du ikke kan mage fast mat umiddelbart etter en løp, prøv å drikke litt sjokolademelk. Sjokolademelk gir rikelig med protein, karbohydrater og B-vitaminer som gjør det til en god utvinningsdrink.
Fortsett å flytte
Ikke ta av fra øvelsen helt – det kan faktisk gjøre din gjenoppretting lenger. Sitte i lange perioder kan spesielt føre til mer benstivhet og ubehag. Aktiv utvinning fungerer best, så prøv å gå for en rask tur eller lett sykkeltur for å få blodet ditt til å strømme.
Bare vær sikker på at du unngår kraftig aktivitet til din sårhet har gått ned. Hvis du trenger å sitte mesteparten av dagen, må du prøve å stå opp med jevne mellomrom og bevege beina.
Ikke glem å varme opp
Ikke glem å gjøre en 5 til 10 minutters oppvarming før neste løp eller trening. Prøv noen oppvarmingsøvelser før du kommer i gang. Hvis musklene dine fortsatt er såre etter oppvarming, gjør det litt lett å strekke.
Lett i din løp. Du kan føle litt tetthet når du først begynner å løpe, men det bør spre seg når du fortsetter. Hvis din ømhet ikke forbedrer eller blir verre når du fortsetter å løpe, må du stoppe løp og gjøre litt enkel trening i stedet (forutsatt at den er smertefri). Yoga Yoga Yoga er en trygg og avslappende aktivitet for å gjøre dagen etter en hard trening eller et løp, og det kan bidra til å redusere DOMS. Hold det på den enkle siden. Du kan jobbe deg selv gjennom flere forskjellige stillinger, men gjør ikke en lang, intens yoga klasse.
Prøv massasje
Enkelte undersøkelser har vist at massasje kan bidra til å lette DOMS, slik at du kan gå på en sportsmassasje. Hvis du ikke har tid eller penger til profesjonell massasje, må du ta en mild massasje med hendene eller et massasjedskap som en skumrulle eller pinne.
Ikke ignorere kvelende smerte
Hvis smerten din varer (eller blir verre) lenger enn omtrent syv dager, må du sjekke inn hos helsepersonell. Du kan ha en skade som krever litt fysioterapi eller annen behandling.
