Hjertefrekvensreserven er forskjellen mellom personens hvilepuls og maksimal hjertefrekvens. Det er rekkevidden av hjertefrekvensverdier som du kan se for et individ, mellom de laveste de har i ro og det høyeste de kan oppnå gjennom anstrengelse.
Hjertefrekvensreserven brukes til å beregne hjertefrekvensbehandlingssoner ved Karvonen-formelen.
I studier har hjertefrekvensreserver funnet å sammenligne godt med oksygenforbrukerreserven (VO2R) for å estimere treningsenergi som brukes på forskjellige anstrengelsesnivåer.
Også kjent som:
- HRR
- HR (Maks) – HR (Rest)
Hjertefrekvensreserve Brukt til målrettet treningsintensitet
Karvonen Formula bruker hjertefrekvensreservenummer før beregning av hjertefrekvensprosent av maksimale tall for mål hjertefrekvens. Du trenger å kjenne din hvilende hjertefrekvens ved å ta din puls først etter oppvåkning og før du kommer ut av sengen. Da må du kjenne din maksimale hjertefrekvens, som kan estimeres ved å trekke din alder fra 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 – (0,67 x alder) med den oppdaterte formelen. Dette kan ikke være nøyaktig hvis du er i veldig god aerob tilstand for din alder, og så kan idrettsutøvere bruke andre metoder for å bestemme deres maksimale hjertefrekvens.
Med disse to tallene er Karvonen Formula: Trenings HR =% av målintensitet (HR Max – HR-hvil) + HR-hvile.
Mellombetegnelsen er hjertefrekvensreserven, som deretter multipliseres med prosentandelen av ønsket målintensitet, og deretter legges hvilepulsfrekvensen inn igjen.
Hvis du vil trene i den moderate intensitetssonen, vil% av målintensiteten Definert av CDC er fra 50% til 70%
Øke din hjertefrekvensreserve
Maksimal hjertefrekvens er for det meste aldersbasert og vanskelig å forandre med trening, med kun små effekter sett.
Implikasjonene for hjertefrekvensreserven er at du vil øke det mest ved å senke hvilepuls. Den hvilende hjertefrekvensen ser ut til å senkes ved å øke kardiovaskulær kondisjon, selv om overtraining kan resultere i en midlertidig økning i hvilepuls.
For å oppnå en større funksjonell hjertefrekvensreserve, er hovedmekanismen å redusere hvilende hjerte ved å bygge kardiovaskulær kondisjon med aktiviteter som rask gange, jogging, løping, sykling og andre utholdenhetsøvelser. Disse cardio øvelsene utfordrer lungene og hjertet og når de er engasjert i regelmessig, bygger de kardiovaskulær kapasitet.
