Følgende treningsøkt er et steg opp fra begynnelsesintervalltreningsnivået 2, som tar intensiteten opp og øker treningsperioden til 30 minutter.
Intervalltrening involverer vekslende høyere intensitetsøvelse med lav intensitetsgjenopprettingstid. Ved å legge høyere intensitetsintervaller, kan du bygge utholdenhet og brenne flere kalorier. Denne treningen kan gjøres på en hvilken som helst kardio maskin eller utendørs aktivitet.
Interval Nivå 3 Treningsinstruksjoner
- For hver «arbeidsinnstilling», bruk innstillingene på maskinen din (helling, hastighet, motstand, ramper, etc.) for å øke intensiteten. Du bør jobbe ut av din komfortsone, men ikke så vanskelig at du føler deg svimmel eller lyshodet.
- For hver "hvilesett", senk de samme innstillingene til du er tilbake til et moderat nivå. Du bør bli helt gjenopprettet før neste arbeidssett.
- Endre i henhold til treningsnivået ditt.
- RPE-nivåene oppført (Rate of Perceived Exertion) hjelper deg med å holde oversikt over intensiteten din på en skala fra 1 til 10. Under hvilesett, hold deg rundt 4-5 RPE. Under arbeidssett går du opp til et svært vanskelig nivå 8. Du bør være pustløs, men fortsatt kunne snakke med noen problemer.
- Se legen din dersom du har noen skader eller lidelser.
Du kan også bruke en Target Heart Rate Kalkulator til å overvåke treningsintensiteten din.
Intervalltreningstrening Nivå 3 for nybegynnere
| Tid | Hastighet / helling / motstand | RPE |
| 5 Min. | Varm opp med et lavt tempo | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Øk hastigheten slik at du jobber med moderat tempo | 5 |
| 1 Min. | Arbeidssett: Øk helling / motstand slik at du jobber veldig hardt | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Tilbake til Baseline | 5 |
| 1 Min | Arbeidssett: Øk både fart og helling / motstand slik at du jobber veldig hardt. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Tilbake til Baseline | 5 |
| 1 Min. | Arbeidssett: Øk hastigheten slik at du jobber veldig hardt | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Tilbake til Baseline | 5 |
| 1 Min. | Arbeidssett: Øk helling / motstand slik at du jobber veldig hardt | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Tilbake til Baseline | 5 |
| 1 Min. | Arbeidssett: Øk både fart og helling / motstand slik at du jobber veldig hardt | 8 |
| 5 Min. | Kjøle ned ved å gå i et behagelig tempo. | 4 |
| Total trenings tid: 30 minutter. |
Opplevde treningsnivåer for denne treningen.
RPE 4: Du har en lett til moderat innsats, puster tyngre, men fortsatt i stand til å fortsette samtale med personen ved siden av deg på treningsstudioet eller din løpende kompis.
RPE 5: Nå vet du at du trener og du svetter mer, det er med moderat innsats.
men du er fortsatt i stand til å chatte med alle rundt deg, inkludert de irriterende menneskene som passerer deg på banen.
RPE 8: Kraftig innsats. Om alt du kan gjøre er å grunne et svar når din løpende kompis spør hvordan det går. Hvordan kommer denne hastigheten så mye vanskeligere for deg enn for henne? Du kan bare holde dette tempoet i en kort periode, så det er bra at vi bare gjør ett minutt på dette nivået.
Når du har det bra med denne treningslengden, kan du øke antall arbeidssett etter hvert. Det er best å bare øke dem med 10% per uke for å unngå skade eller belastning. Å legge til et 3 minutters enkelt / 1 minutt hardt arbeidssett hver uke for å forlenge det er den beste taktikken.
