Hip forlengelse innebærer noen av dine sterkeste muskler, hip extensors. Det er en viktig del av å stabilisere bekkenet ditt og kreves for mye av din daglige bevegelse. Hip forlengelse er en kilde til stor kraft for sport og mosjon. Dessverre mister mange av oss kraften i hip extension. Finn ut hva hip extensions er, hvorfor vi trenger det, og hvordan vi kan styrke vår hip extensors.
Hva er Hip Extension?
Enkelt sagt, hip forlengelse skjer når vi åpner hofteleddet. Vi strekker vår hoft når som helst vi øker vinkelen mellom låret og bekkenes front og som kan starte fra en hvilken som helst grad av bøyning. Vi er faktisk i hip forlengelse når vi står, og når beinet går på baksiden.
Muskler i hip forlengelse
Du kjenner alle de populære "butt øvelsene" som har oss løfte beina til ryggen i ulike stillinger? De er hip forlengelsesøvelser. De er flotte for å toning baken fordi gluteus maximus (butt muskel) er en primær muskel av hip extensions. Det dypere laget av gluten er den mest signifikante i hofteforlengelsen. Den hamstrings-lange hodet (ikke kort hodet) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-er også primære movers i hip extension. Gluteus medius og adductor magnus assistere hofteforlengelse.
Gluteus maximus er en av de sterkeste musklene i kroppen, og hamstrings er, eller bør være, naturlig sterk også.
Med de to som primære movers, kan du se at hip extension har potensial til å være veldig kraftig. Vi bruker hofteforlengelse mye i dagliglivet for å stabilisere bekkenet og fremdrive oss i aktiviteter som å gå, stå opp og trappe opp. Idrettsutøvere, selvfølgelig, krever enda mer kraft fra hip extension i løping, hopping, svømming og så videre.
Hvorfor trenger vi Hip Extension Øvelser? Hvorfor da, når to av de mest kraftfulle musklene i kroppen er involvert i trekk vi gjør hver dag, gjør så mange av oss trenger hip forlengelsesøvelser? Det er en "Hvis du ikke bruker den, mister du den." komponent her. Vi lager ikke nok hip extensionsbevegelser i vårt daglige liv. De vi gjør er ikke utfordrende nok eller gjort riktig nok til å holde våre glutes og hamstrings tonet og sterk. Moderne livsstil har altfor mange mennesker som sitter i lange perioder, og mange trener ikke i det hele tatt.
Det er en annen dynamikk som påvirker vårt behov for hip forlengelsesøvelser. Hip flexion – en nedgang i vinkelen mellom lår og bekken – tar bokstavelig talt over i våre liv og treningsøkter. Sitter mye strammer våre hip flexor muskler og svekker våre hamstrings (tette hamstrings er svake). Bare motsatt av det vi trenger for full, kraftig hip forlengelse. Og fokuset på den mye populære treningen er på hoftefleksjon uten å balansere det med hip forlengelse. Et eksempel er å sykle (inkludert innendørs spinning) der det aldri er en full hip forlengelse.
I tillegg har den nåværende besettelsen med ab-øvelser mange forvirret hip flexors med buksemuskulaturen eller i det minste jobber hip flexors mye uten hensyn å styrke musklene som trengs for å balansere hip flexion, hip extensors.
Ett svar på stramme hip flexors strekker seg, noe som er bra, men det er ikke nok. Flexors og extensors må samarbeide for å holde bekkenet nøytral og gi et kraftig og trygt spekter av bevegelser gjennom hoften.
Hip Extension Øvelser
Nå som du har en grunnleggende introduksjon til ideen om hip forlengelse, hvilke muskler og involverte, og hvorfor det er viktig (utover den bedre butt) la oss snakke om øvelser som fremmer hip forlengelse. Full hip forlengelsesøvelser jobber med store muskler i hip forlengelse, glutes og hamstrings, ved å ta benet bak bak bekkenet og dermed åpne hoften mer.
Pilates svømming er et eksempel. Ofte bruker øvelser som er ment for å styrke gluten og hamstringene motstand fra treningsutstyr, kroppsvekt eller tyngdekraften. Eksempler på både full utvidelse og motstandsøvelser er under.
Pilates, et treningssystem som vektlegger balansert muskulatur, har mange øvelser som virker hip forlengelse. Pilates tilnærming er spesielt gunstig fordi det er full kropps bevisstrening som beskytter ryggen og stabiliserer hoftene mens du beveger deg og styrker og integrerer hele strukturen.
Denne oppmerksomheten på detaljer er ganske relevant i hofteforlengelsen, da det er en sterk tendens til å jukse full hip-forlengelsesøvelser ved å vippe bekkenet til forsiden (anterior tilt), øke vår lumbale kurve og "imitere" en hofteforlengelse som legger mye press på ryggen. Eller, vi finner oss selv vei til benet som går tilbake ved å lene seg fremover – det virker ikke egentlig på gluten og hamstringene. Så, uten å snyte, er det noen øvelser som vil styrke din hip forlengelse.
Prøve Pilates Hip Extension Øvelser
Butt Firming Øvelser (inkluderer bekkenkrølle, hæl slår, svømming, quadruped leg spark tilbake og dobbelt ben spark)
- Side Kick Front / Back
- Sykkel
- Leg Pull Front
- Mer avanserte Pilates øvelser arbeids hip forlengelse i en interessant måte når øvelsene kaller for overkroppens fleksibilitet og hip forlengelse.
