Vi vet at hvis vi ønsker å forandre kroppene våre, må vi overbelaste musklene. Når vi gjør det, er kroppens respons en tilpasning, som refererer til kroppens fysiologiske respons på trening.
Når du gjør nye øvelser eller laster kroppen din på en annen måte, reagerer kroppen din ved å øke sin evne til å takle den nye belastningen.
Det er ulike faser av tilpasning som kroppen din opplever.
Fasene til tilpasning
- Første få uker – De første gangene du gjør kardio- eller styrketrening, gjør kroppen din litt freaks ut som den blir vant til denne nye stimulansen. Det er i denne perioden at du opplever ømhet og kanskje følelsen av at du gjør en stor feil. Men du er ikke, så ikke gi opp.
- 4-16 uker – Det er et stort utvalg, men eksperter antyder at det er i denne fasen at kroppen din tilpasser seg og blir mer effektiv på øvelsene og aktivitetene du gjør.
- Etter 16 uker – Dette er hvor det er et poeng med reduserende avkastning, og kroppen din slutter å svare på treningsøktene, og du kan slå et platå.
Skilt du trenger å endre treningsøktene dine
- Du har truffet et platå – Hvis du slutter å miste vekt eller slutte å gjøre fremgang med dine styrkeøvelser, er det på tide å gjøre en endring. Faktisk, når som helst du føler deg fast i en rut, er du sannsynligvis. Ikke vent på at det skjer, men begynn å gjøre endringer mens du går.
- Du er lei – Det første skiltet du må bytte er når treningene dine er så kjedelige, vil du nesten heller gjøre noe annet.
- Du er brent ut – Burnout er litt mer alvorlig, og du må kanskje ta en pause fra din vanlige rutine og prøve noe helt annet. Hvis du trener alene, kan du prøve en gruppeklasse eller omvendt. Omtrent alt vil bli forfriskende.
- Du er konstant skadet – Dette kan også være et tegn på at du er overtraining. Å gjøre det samme om og om igjen, er aldri bra for kroppen eller tankene, så dette er en flott tid å ta litt av en lengre pause og kanskje gjøre andre aktiviteter for å helbrede kroppen din, som yoga eller Pilates.
- Du begynner å hate øvelse – Hvis det føles som en chore hver gang du trener, kan det være et tegn du trenger å riste opp.
Hvordan endre treningsøktene dine
Så hvordan endrer du treningsøktene dine? Ditt første skritt er å starte med F.I.T.T. Prinsipp – retningslinjene som bidrar til å skape en effektiv trening. Begynn med å manipulere ett eller alle disse elementene: Frekvens, intensitet, tid og type aktivitet.
- Slik endrer du treningsøktene dine
- Få deg ut av din rytme
- Pyramidopplæring
- Unngå platater
- Treningsforløp
- Losing de siste få pounds
Den viktige delen av øvelsen er ikke typen program du har, men har en du Jeg vil faktisk gjøre det. Hvis kroppen din og sinnet har tilpasset seg hva du gjør, er noen endringer en god ting. Ikke bli for hengt opp på å gjøre det rette for en viss periode.
Når du kommer til et bestemt treningsnivå, si etter trening konsekvent i 3 eller flere måneder, kan du endre ting opp hver uke hvis du vil.
Det kan også være verdt det å sette opp et periodiseringsprogram slik at du aldri trenger å bekymre deg for å slå et platå.
Uansett hva du gjør, vær oppmerksom på hvordan du føler deg om treningsøktene og gjør endringen før du treffer det platået. Det er lett å komme inn i en rutine uten å innse hvor lenge du har gjort det.
