6 Gode måter å legge intensitet på burpees

1Burpees

Squats presser, en versjon av burpees, er en øvelse mange av oss kan huske levende fra gymnasiet i gymnasiet. Denne tøffe øvelsen er så minneverdig fordi den fungerer hele kroppen og får hjertefrekvensen oppe på svært kort tid. Flyttet er enkelt, men veldig utfordrende på hjertet, lungene og kroppen. Det er et flott trekk for å legge til dine vanlige kardio treningsøkter for å legge til intensitet og å jobbe med din kraft, smidighet og utholdenhet.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og knekk til gulvet, legg hendene på gulvet foran deg.
2. I en eksplosiv bevegelse, hopp føttene ut bak deg, slik at du er i en opprykksposisjon, på hender og tær med kroppen i en rett linje.
3. Hopp umiddelbart på føttene for å starte.
4. Fortsett å hoppe føttene ut og inn så fort du kan i ca. 30-60 sekunder, og fullfør 1-3 sett.
5. For å legge til intensitet, stå opp hver gang du hopper føttene inn og legg til et hopp, snu dette trekket til en burpee.
6. Du kan legge disse til din vanlige treningsøkt for en høy intensitetssprakk eller sette dem sammen med andre hjertebevegelser for en kort, intens trening.

2Burpees med fjellklatrere

Squat thrusts er gode for byggekraft, styrke og utholdenhet, men det er måter å legge til intensitet på bevegelsen (som om de virkelig trenger det). I denne versjonen legger du til fjellklatrere, som vil gi hjertefrekvensen din og hjelpe deg med å arbeide med smidighet og utholdenhet.

1. Squat og legg hendene dine på gulvet, holde abs forkoblet.
2. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten tilbake i en push-up stilling.
3. Ta den høyre foten inn (kneet mot brystet) og berør tåen mot gulvet.
4. Bytt omgående føttene i luften, og bring venstre fot frem og høyre fot tilbake.
5. Hopp den venstre foten tilbake slik at du er i en pushup-posisjon.
6. Hopp begge fotene mellom hendene og (valgfritt) stå opp (legg til et hopp på slutten for enda mer intensitet hvis ønskelig).
7. Komplett for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

3Burpee med en BOSU Balance Trainer

En måte å legge til utfordring og variasjon til en tradisjonell squat thrust (burpee) er å gjøre dem med ulike typer utstyr. I denne versjonen bruker du en BOSU Balanse Trainer med kuppelsiden ned, noe som legger til et element av ustabilitet. På slutten av bevegelsen kan du hente BOSU og ta den over hodet for å legge til enda mer utfordring og involvere armene og skuldrene. Løfting av BOSU er svært avansert og veier omtrent 14 pounds, så prøv dette bare hvis du er en erfaren trener, har ingen problemer med ryggen og du kan løfte BOSU med god form (knærne bøyde, bukede, tilbake rett).

1. Stå foran en BOSU BT med kuppelsiden nedover.
2. Squat og plasser hendene på hver side av BOSU BT, hold absen forlovet.
3. I en eksplosiv bevegelse hopper føttene tilbake slik at du er i en pushup-stilling.
4. Hopp føttene tilbake til startposisjon, og hold magen tett og hofterne tilbake.
5. Legg intensitet ved å holde deg i knebøyeposisjonen og løft BOSU, trykk den overhead mens du står opp. Prøv bare dette hvis du er en avansert trener.
6. Løft med god form, start bevegelsen fra beina i stedet for ryggen.
7. Gjenta for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

4Burpees Med Medicinsk Ball

Ved å bruke en medisinball under en knebøyning (burpee) legges et element av ustabilitet og utfordring som du kaster ballen overhead på slutten av bevegelsen. Ta vare på denne øvelsen og trene ved å trekke føttene tilbake i stedet for å hoppe hvis du føler deg for wobbly. Du trenger solid overkroppsstyrke og kjernestabilitet for å gjøre dette trekket, så prøv dette bare hvis du er en avansert trener.

1. Hold på en medisinball og knep, ta med ballen til gulvet mens du holder absen forlovet.
2. Pass på at hendene er rett under skuldrene for å øke stabiliteten når du hopper føttene tilbake i en trykkposisjon. Som en variasjon, trekk føttene tilbake en om gangen for å trene bevegelsen før du hopper.
3. Hopp føttene tilbake for å starte, stå opp og kaste medisinballen overhead eller til en partner.
4. Gjenta for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

5Kettlebell Burpees

En måte å rampe opp intensiteten av knebøyene (som om de trenger det) er å bruke en kettlebell. Tanken er å gjøre farten mens du holder på den nederste delen av kettlebellen under håndtaket, eller "klokken" i stedet for å bruke håndtaket (som er en fin måte å justere håndleddene på).

Vær forsiktig med dette trekket – hvis håndleddene og armerne ikke er balanserte og rett eller kettlebellen din ikke er flat og stabil, er det lett for kettlebell å spisse eller vri, noe som kan forårsake skade. Prøv dette trekket, først ved å trekke bena tilbake en om gangen i stedet for å hoppe for å få en følelse for stabiliteten din. Hvis du føler deg komfortabel, legg til hoppet når du har mestret treningen.

1. Stå med en tung kettlebell på gulvet foran deg.
2. Squat og legg hendene på hver side av klokken under håndtakene.
3. Pass på at du er balansert over vekten, håndleddene rett og sterke slik at den ikke spiss over.
4. Trekk bena tilbake en om gangen i en plankstilling eller, hvis du er avansert, hopp foten tilbake til en plankstilling.
5. Trinn eller hopp føttene tilbake for å starte og stå opp. Du kan legge til intensitet ved å holde kettlebellen (ved håndtaket) mens du står opp.
6. Gjenta for 10-20 reps eller 30-60 sekunder.

6Squat Thrust med glideskiver

Tilføying av glideskiver til en tradisjonell squat thrust skaper et annet nivå av intensitet som du virkelig vil føle i kjernen og underkroppen. Skyve bena inn og ut, i stedet for å hoppe, tar bort virkningen, men engasjerer quads samt abs og tilbake for å stabilisere kroppen din. Du kan også bruke papirplater eller hvis du har tregulv, håndklær hvis du ikke har glideskiver.

1. Begynn på hendene og knærne med ballene på føttene som hviler på platene eller papirplatene.
2. Skyv begge benene ut til du er i plankstilling med kroppen i en rett linje. Disse hendene skal være under skuldrene, hodet i justering og kjernebøyningen.
3. Skyv begge føttene inn, og ta knærne til brystet.
4. Skyv bena tilbake til plankposisjon.
5. Fortsett å skyve føttene inn og ut så fort du kan, samtidig som du har god form.
6. Gjenta i 30-60 sekunder, hvile og gjenta for 1-3 sett.