Fordelene med å kjøre på åsene er enorme. Du vil forbedre muskelstyrken på bena, bygge kondisjon, øke mental seighet og engasjere ben-, arm- og kjerne muskler på forskjellige måter. Løpende åser kan også være en stor kjedsomhet for løpere som ønsker å riste opp rutinen.
Uansett om du trener for en 5K eller en maraton, kan disse treningsøktene hjelpe deg med å oppnå alle disse fordelene, samt forbedre oppoverbakke og utforkjøring.
De kan til og med få deg til å se frem til å ta tak i åsene.
Før du begynner, er det en god ide å vurdere hvordan du kjører åser på riktig måte, slik at løpeskjemaet gir deg mest fordeler.
Long Hill Repeats
Disse gjentagelsene er gode for å bygge utholdenhet og er spesielt gunstig for trening for et løp med mange bølgende åser.
Hvordan gjøre det:Finn en halv mil lang bakke med en om lag 5-8 prosent. Kjør oppoverbakke ved 5K innsats og gjenopprett med et lett tempo å gå nedoverbakke. Gjenta 5 til 6 ganger.
Tempo Run Hills
Tempo-løpene er gjort på et "komfortabelt hardt" tempo eller et innsatsnivå du kan opprettholde i rundt 40 minutter.
Slik gjør du det:For tempo å kjøre åser, gjør en 5- til 10-minutters oppvarming av lett løping og finn en gradvis skråning. Kjør oppoverbakke i et minutt med tempo tempoet, så vri og kjøre ned på samme innsatsnivå (husk at samme innsats på utforkjøring vil oversette til et raskere tempo).
Mål å gjenta oppoverbakke / nedoverbakke 10 til 20 ganger, avhengig av din erfaring med tempo kjører og åser. Hvis du har gjort mange tempo-løp og hill-repeter, kan du holde deg til den høyere enden av skalaen. Hvis du er ny i åser, hold deg til den nedre enden og gjør lett tempo i utforkjøringen for en eller to av gjentagelsene, for å gi deg en sjanse til å komme seg.
Hill Accelerators
Disse gjentakelsene er gode for å forbedre din utholdenhet og mental seighet for å presse gjennom tretthet, spesielt mot slutten av et løp.
Hvordan gjøre det:Finn en bakke som er om lag 200 til 400 meter. Start oppoverbakke i rase tempo innsats (for hvilket løp du trener for) og deretter presse til en hard innsats for de siste 50 meter av bakken. Fokuser på å pumpe armene dine hardere og forlenge din skritt mens du skyver til toppen av bakken. Gjenopprett med et lett tempo på vei ned. Gjør 5 til 8 gjentar.
Hill Sprints
Disse åsene kan bidra til å forbedre din styrke, fart, løpeskap og total kraft. De er gode for mellomdistansespor og langrennsløpere, så vel som alle som ønsker å forbedre sine 5K eller 10K-tider.
Hvordan gjøre det:Velg en kort høyde med en gjennomsnittlig gradient. Du bør kjøre oppoverbakke med en hard innsats – 85 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Overdriv armbevegelsesbevegelsen, med armene som pumper hardt og høyt. Fokus på å skyve av fra foten din. Gjenopprett ved å gå eller jogge nedoverbakke. Gjør 6 til 10 gjentar.
Short Downhill Speed Repeats
Disse gjentakelsene er de samme som Short Speed Hill Repeats ovenfor, bortsett fra at du skyver nedoverbakke og gjenoppretter på oppoverbakke.
Gjør 6 til 10 repeter.
Cresting Hill Repeats
Disse gjentagelsene er en utmerket måte å føle og praktisere tempoet endringer du vil oppleve når du kjører åser i et løp. Etter å ha kjørt opp en høyde, i stedet for å snu og gå ned igjen, fortsetter du på samme innsatsnivå (som du ville under et løp).
Hvordan gjøre det:Finn en bakke som flater ut litt når du når toppen. Kjør på din 5K innsats fra bunnen. Når du når toppen av bakken, fortsett å løpe med samme forsøk og observere hvordan hastigheten din tar opp. Kjør for et øyeblikk ved den innsatsen, og vri og gjenopprette å gå nedoverbakke.
Gjør 4 til 6 gjentar.
tredemølle modifikasjoner
Selv om alle de ovennevnte treningsøktene var ment for utvendig kjøring, kan de fleste av dem – med unntak av de korte nedoverfartshastighetene – gjøres på tredemølle. Når en treningsøkt krever nedoverbakkeutvinning, gjenopprett bare ved en 0-helling.
