Denne totale kroppen blast er en av mine favoritter for å jobbe hele kroppen – glutes, hofter, lår, bryst, rygg, skuldre og armer.
Øvelsene er gjort i superset format – Øvelse 1 etterfulgt av øvelse 2 uten hvile i mellom og mange øvelser inkluderer tempo endringer for å legge til intensitet. Hvis du har mer tid, gjenta hver superset 2-3 ganger.
Forholdsregler
Se legen din dersom du har noen lidelser, sykdommer eller skader.
Utstyr
Barbell (kan dumbbells her hvis det er nødvendig), forskjellige vektede håndlister, et trinn eller en benk og en øvelseskule.
Slik varmes opp med 5 eller mer minutter av kardio
- Nybegynnere: Hvis disse trekkene er for avanserte, prøv en av disse treningsøktene for nybegynnere.
- Fullfør øvelsene i hver superset etter hverandre uten hvile i mellom.
- Gjenta hver superset 1-3 ganger.
- Endre eller erstatte bevegelser som trengs
- Denne treningen er for int / adv trener som er kjent med disse oppgavene. Hvis du ikke er sikker på god form, kan du erstatte andre øvelser eller hoppe over alt du ikke er komfortabel med. Superset 1: Barbell Squats
- Bruk en tung barbell eller dumbbells. Utfør 8 vanlige knep (ca. 2 teller opp og ned) etterfulgt av 8 langsomme pulserende knebøyer bare på halvveis opp
Split Squats
Løft bakfoten og hold tyngre vekter. Lunge (holder foran kneet bak tåen) til 8, så gjør 8 sakte pulserende lunges. Bytt side.
Repeter squats og lunges 1-3 ganger
Superset 2: Step Ups
Hold vekt eller bruk et bånd, gjør 16 sakte og kontrollerte trinnopptak med høyre ben, og skyve inn i hælen. Gjenta på venstre side.
Bent Knee Deadlift
Legg i store vekter på gulvet mellom føttene. Klippen ned (knær bak tær og abs i) og hente vektene mens du står opp. Skru ned igjen, legg vektene ned og stå opp. Gjenta for 16 representanter.
Gjenta trinnoppganger og bøyde kneløftene 1-3 ganger
Superset 3: Hamstring Rolls
Gjør 8 vanlige hamstringruller på ballen etterfulgt av 8 sakte hamstringruller (4 teller ut, 4 teller i).
Hip Extension på ballen
Lie med hofter på ballen og underarmene på gulvet. Bøy knærne slik at skinnene er parallelle med gulvet og klemme glutene for å løfte føttene mot taket. Gjør 8 faste og 8 sakte pulser.
Gjenta hamstringruller og forlengelser 1-3 ganger
Superset 4: BallpushupsPå en ball eller i gulvet gjør du 8 vanlige pushups etterfulgt av 8 langsomme pushups – 4 teller ned og 4 teller opp.
Brystflyv – En arm
På en ball eller benk, hold en vekt og gjør 12 sakte fluer med en arm. Bytt side og gjenta.
Gjenta pushups og flyr 1-3 mer tid
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Hold en tung barbell og spissen fremover. Trekk vekten mot navlen klemmer ryggen for 8 reps. Det gjør 8 sakte representanter – 4 teller opp, 4 teller ned.
Enarmet rad
Hold en tung vekt og gjør 4 dumbbellrader med høyre arm etterfulgt av 2 sakte rader (4 teller opp, 4 teller ned). Gjenta denne serien (4 vanlig, 2 sakte) 3 ganger og bytt side.
Gjenta vektstenger og dumbbells rader 1-3 flere ganger
Superset 6: Arnold Press
Hold vekter foran brystet, albuer bøyd. Rett albuer og løft vekter overhead mens roterende palmer ut, gjentar 16 reps.
En arm Lateral løft på ballen
Enten på ballen eller stående, gjør en 8 sideløft med høyre arm etterfulgt av 4 sakte pulser øverst på bevegelsen. Gjenta på den andre armen.
Gjenta presser og sideoppløser 1-3 ganger
Superset 7: Hale krøller på ballenI en skråstilling på en ball eller benk, gjør 8 bicep krøller etterfulgt av 4 krøller som starter i bunnen og kommer halvveis opp og deretter 4 krøller starter på toppen og kommer halvveis ned
Barbell Biceps Curls
Med en middels barbell, gjør 8 bicep krøller etterfulgt av 4 krøller som starter i bunnen og kommer halvveis opp og deretter 4 krøller starter på toppen og kommer halvveis ned.
Gjenta skråkroner og skarpe krøller 1-3 ganger
Triceps Pushups
På en ball eller i gulvet gjør du 8 triceps pushups (hender i nærheten og under skuldrene) etterfulgt av 8 sakte pushups – 4 teller opp, 4 teller ned.
Skullknusere
Bruk en middels barbell eller dumbbells, gjør 12 sakte skalleknusere – 4 teller opp, 4 teller ned.
Gjenta pushups og skalle knusere 1-3 flere ganger
