Half Marathon treningsøkt å kjøre raskere halv maraton tid

800m gjentagelser, gang uken, hver annen, rase tempo, repetisjoner hver, tempo gjøre

  • Nybegynnere
  • Motivasjon
  • Lang Avstand
  • Ernæring og hydrering
  • Skadeforebygging
  • Sko, klær og utstyr
  • tredemølle kjører
  • vekttap
  • Håper du å barbere litt tid fra halvparten maraton personoppføring? Følgende treningsøkter kan hjelpe deg å forbedre din styrke, utholdenhet og fart, samt bygge din selvtillit til å bryte gjennom et racingplateau. Alle treningsøktene kan gjøres på veien, tredemøller eller spor, og kan tilpasses til alle nivåer av løper.

    De nybegynnere treningene er ideelle for de som kjører mindre 20 miles per uke.

    De som følger de mellomliggende treningene, skal kjøre 20 til 30 miles per uke, og avanserte skal gjøre 30+. Hvis avanserte løpere ser etter å legge til flere kjørelengde, kan de alltid øke avstanden til oppvarming eller nedkjøling.

    800-meter gjentakelser

    Å legge til litt speedwork vil ikke bare bygge din styrke og fart, du vil også få mye øvelse som kjører i et veldig bestemt tempo for en viss avstand, noe som vil bidra til å skarpere din pacing ferdigheter. Gjentatt denne treningen en gang i uken vil også bygge din selvtillit fordi de første repetisjonene begynner å føle seg lettere når du går gjennom ukene.

    Du vil begynne å gjøre 800 meter repeats en gang i uken, ca 8 til 10 uker før løpet. Slik gjør du dem:

    1. Denne treningen er best gjort på et spor hvor du kan kjøre en målt 800 meter. Du trenger en løpende klokke eller en annen timing-enhet. De fleste spor er 400 meter, så to runder vil ligge 800 meter (ca. en halv kilometer).

    Hvis du ikke har tilgang til et spor, må du måle en 800m (eller en halv kilometer) strekning på en vei eller løpebane ved hjelp av en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan også gjøre denne treningen på tredemølle.

    2. Oppvarming med to runder (800m) med langsom kjøring eller gåing. Deretter kjøre et 800m intervall på ca. 10 sekunder raskere enn ditt realistiske mål halvmaraton tempo.

    3. Gjenopprett (med et lavt tempo) for 400m (1 runde av sporet) i mellom repeter. Pass på at pusten og hjertefrekvensen har gjenopprettet før du begynner neste repetisjon. Nybegynnere skal starte med to 800m gjentagelser og avansert bør starte med fire.

    4. Legg til en annen 800m gjenta følgende uke. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10 sekunder raskere enn ditt realistiske mål halv maraton tempo) for hver enkelt. Hvis du ikke kunne holde tempoet for den siste repetisjonen, hold deg til samme antall gjentakelser den følgende uken, i stedet for å hoppe opp.

    Nybegynnere: Max ut på fire 800m gjentagelser.

    Mellomliggende: Topp ut på seks 800m gjentagelser.

    Avansert: Arbeid deg opptil åtte 800m gjentagelser.

    Progression Runs

    Mange halvmarathoners holder seg stabile med sitt tempo til de siste få miles i løpet, hvor de krasjer og brenner. Progresjonsløp tvinger deg til å trene tilbake litt fordi du må fullføre sterk. De vil også forbedre din mentale styrke for å presse gjennom ubehag mot slutten av et løp. Du kan inkludere progresjonsløp i dine ukentlige lange løp, slik at de lett kan legges til i en hvilken som helst halvmarathon treningsplan.

    Nybegynner: Du bør gjøre dine ukentlige lange løp i et behagelig tempo, ideelt om ett til to minutter langsommere enn målløpet.

    Når du har om lag åtte uker igjen for å gå i treningen, kan du introdusere progresjoner. I løpet av hver annen lang periode (så hver annen uke), prøv å hente tempoet til forventet halvmaraton tempo for den endelige milen.

    Mellomliggende: Kjør på ditt enkle, lange løp tempo (ett minutt til 90 sekunder langsommere enn målløpshastighet). Når du har to miles igjen å gå, plukke opp tempoet til rase tempo. Du kan gjøre denne typen progresjon løp for hver annen lang sikt.

    Avansert: Kjør på ditt enkle, lange løp tempo (et minutt til 90 sekunder langsommere enn målet løp tempo) for de første to tredjedelene av kjørelengde. Så øk hastigheten til rase tempo for den siste tredjedel av din lange løp.

    Hvis du kan plukke den opp til raskere enn rase tempo for den siste milen, gå for det. (Men ikke glem å avkjøle med en langsom jogge i noen minutter når du er ferdig.) Du bør ikke gjøre progressionsløp for hver lang periode, siden de åpenbart er litt vanskeligere på kroppen enn lange løp i ditt lette tempo. Du kan gjøre dem for hvert tredje lange løp for den første halvdelen av treningssesongen, og deretter hverandre andre lange runder for andre halvdel.

    Hill Repes på Tempo Tempo

    Tempo-løp er en stift for raskere halvmaraton trening fordi de hjelper løpere å utvikle sin anaerob terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. De bør gjøres på ditt 10K-løp eller tempo som føles "komfortabelt vanskelig". Du bør ikke være i stand til enkelt å fortsette en samtale når du kjører tempo! Å gjøre dem på en høyde legger til en ekstra utfordring som vil bidra til å forbedre din styrke og selvtillit.

    Her er hva du skal gjøre:

    Start med en 5- til 10-minutters oppvarming av lett løping og finn en gradvis skråning. Kjør oppoverbakke i et minutt med tempo tempoet, så vri og kjøre ned på samme innsatsnivå (husk at samme innsats på utforkjøring vil oversette til et raskere tempo). En fullstendig gjentakelse inkluderer en oppoverbakke og nedoverbakke, så 10 gjentagelser vil være 10 opphøyde og 10 downhills. Alle nivåer skal være ferdig med minst 5 minutters nedkjøling av lett løping eller gåing. Avansert kan øke lengden på oppvarming eller nedkjøling hvis de vil ha en lengre trening.

    Nybegynnere: Prøv denne treningen en gang i uken. Begynn med fem repetisjoner, og legg til en annen en eller to repetisjoner hver uke, og jobbe deg opptil 10 gjentakelser.

    Mellomliggende: Begynn med 10 gjentakelser, og legg til en eller flere repetisjoner hver uke, og arbeid deg opptil 15 gjentagelser.

    Avansert:Begynn med 15 repetisjoner og legg til en eller flere repetisjoner hver uke, og arbeid deg opptil 20 repeter.

    Like this post? Please share to your friends: