Disse øvelsene varme opp hele kroppen med fokus på abs, rygg, armer og hofter. Ta alltid noen minutter før spillet ditt skal varme opp. Du beskytter deg mot skade, samt forbedrer ditt bevegelsesområde for en bedre golf swing.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En golfklubb er alt du trenger. Du kan gjøre disse øvelsene stå opp, slik at du ikke får noen gressflett på ditt utstyr, og du vil imponere dine golfkammerater med hvor seriøs du er om prestasjonen din.
Slik gjør du øvelsene
- Fullfør øvelsene som vist før neste golfspill, slik at du får minst 5 minutter oppvarmingstid
- Gjenta hver øvelse en gang for en lengre oppvarming
- Unngå øvelser som forårsaker ubehag eller gjør bevegelsene uten golfklubben hvis du føler noen skulder eller ryggsmerter
1Arm Circles
Formål: Varm opp skulderrotatorene og armene.
Ta den høyre armen rett opp foran deg og sirkel den rundt i en full sirkel.
Start sakte og, som du føler deg varmere, øk raskere for å gjøre bevegelsen mer dynamisk.
Gjenta for 20 reps.
Bytt side og sirkel begge armene samtidig for 20 flere reps.
2Woodchops
Formål: Varm opp magen, ryggen og bena.
Hold golfklubben rett opp og ned, vinkelrett på bakken.
Langsomt ta klubben over hodet, armer rett og litt buet tilbake for å strekke brystet.
Ta klubben ned mens du kneper, ta hendene gjennom knærne.
Hold ryggen flat og magen inn.
Hold bevegelsen sakte og kontrollert og gjenta i 30 sekunder.
3Trunk Rotations
Formål: Varm opp magen og ryggen. Hold golfklubben bak overkanten og hold klubben på hver side.
Roter torso til høyre, akkurat som du ville ta en sving, rotere den tilbake og helt til venstre.
Fokus på å holde underkroppen stabil og all bevegelse i torso.
Gjenta for 24 reps.
4Squats og Front Raises
Formål
: Varm opp hofter, lår og skuldre.Hold golfklubben med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Squat ned, holde abs inn og knærne bak tærne
Når du trykker på igjen, ta golfklubben opp og overhead holde armene rett.
Gjenta i 30 sekunder.
5Side Bends
Formål
: Strek og styrke torso.Hold golfklubben med hendene bredere enn skuldrene og ta den opp over hodet, armene rett.
Lene til høyre, ta klubben så langt du komfortabelt kan, føl en strekk i venstre side av kroppen.
Kom tilbake til sentrum og gjenta til venstre for 20 reps.
6God morgener
Formål
: Varm opp og styrke nedre rygg.Ta golfklubben bak skuldrene og hold på hver side.
Hold ryggen flatt (eller svakt buet), et tips fra hofter og senk torsoen til den er parallell med bakken.
Du kan bøye knærne litt hvis hamstringene er stramme.
Løft opp igjen med fokus på nedre rygg og gjenta for 15 reps.
7Side Lunges
Formål
: Varm opp og styrke hofter og indre lår.Hold på golfklubben for å balansere, om nødvendig, og gå ut til venstre i et lunge, hold kneet bak tåen.
Trykk tilbake for å starte og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Nå er du oppvarmet, sving vekk!
