General Weight Training Program for Basketball

Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert." Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.

For profesjonelle idretter som bruker vekt i treningen, som er de fleste i disse dager, har hver fase ulike mål og hver suksessfase bygger på den forrige.

Viktig merknad: Basketball krever også mye "løp" trening i et omfattende program. Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må gjøre kardiotrening for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseasonen og deretter bygge opp anaerob fitness med vindsprints, skyttelbusser, sprints og intervaller for å være fullt forberedt på sesongstarten.

Aerobic fitness betyr at du kan jogge eller løpe lenge i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lenger i høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i basketball, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet. Når du optimaliserer alle elementene i basketball fitness-kjører fitness, styrke og kraft-det regnes som topp fitness.

Et år lang treningsprogram for basketballvekt kan se ut som programmet som er skissert nedenfor.

Tidlig Preseason

Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter off season.
Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, funksjonell styrke og hypertrofi.

Sent Preseason

Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og preseason-forsøk er nært forestående.
Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.

I sesong

Konkurransen er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.

Off Season

Sesongen er over; tid til å slappe av for en stund, men du må fortsatt være aktiv.
Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitetskors trening, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
Som pre-season nærmer seg, kan mer regelmessig arbeid gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.

Rollespesifikk opplæring

Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport, kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper hvor medlemmer har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder. For eksempel, i fotball, vil en quarterback og en defensive lineman nok ha et annet program i treningsstudioet. En vektlegger fart og smidighet og den andre masse, styrke og kraft.

I basketball vil vekter sannsynligvis kreve mer smidighet og fart og mindre styrke og masse enn sentre og kraft fremover, selv om alt ovenfor ville være fint for alle spillere hvis det var mulig.

Bygge styrke mens minimering av bulk og dermed opprettholde fart og smidighet er en viktig teknikk i mobilitetsopplæring for de som disse egenskapene er avgjørende for.

For eksempel kan vekterne løfte tungt, med lave repetisjoner og god hvile i mellom sett for å bygge styrke uten overdreven masse. På den annen side ville de store mennene kreve et program som bygger styrke og masse, noe som betyr mer repetisjoner og mindre hvile i mellom sett.

Vurder programmet som presenteres her for å være et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for basketball.

De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, teamtrenerens essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.

Fase 1 – Tidlig Pre-Season Foundation Stift og Muscle

Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer ut av en sesong av vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne trenings trenere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Begynn tidlig i sesongen oppbygging for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.

Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med tilsvarende effekt. Ugjennomtrengelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. Men det betyr at du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene. Rygg, rumpa, ben, armer, skuldre, bryst, og buk. I begynnelsen av preseason omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, og litt muskelstørrelse og utholdenhet. Vakter og kanskje små fremover må være forsiktige for ikke å bytte ut smidighet og fart for masse og muskler, men i alle tilfeller vil styrke være viktig.

Varighet:

4 til 6 uker

Dager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
Reps: 12 til 15
Sett: 2 til 4
Resten mellom sett: 30 til 60 sekunder
Fase 1 Øvelser: Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat

Dumbbell helling benkpress

Rumensk dødløft
Dumbbell biceps armkrølling
Dumbbell triceps forlengelse eller maskinoppstart
Sete kabelrute
Latrull på forsiden med stort grep
Omvendt knase
Poeng til Note
Ved prøve og feil, finn en vekt som representerer en skatteheis for de siste par reps av hver sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.

Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskatte ennå uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid, men ikke overbelastet.

Gjør forsidehansker eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en vektstang på skuldrene for den tradisjonelle bakhalsen, understreker skulderleddet til ubehagspunktet.
Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn.
Kretstrening, løpstrening og plyometrics som grenser og hopp bør legges til dette treningsprogrammet for å passe din timeplan.
Stopp umiddelbart hvis akutt smerte blir lagt merke til under eller etter en øvelse, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
Fase 2 – Midtpresason
Styrkeutvikling

I denne fasen vil du bygge opp styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. "Lang, lean, sterk og rask" er reseptbelagte. Du har et godt grunnlag fra tidlige preseason treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.

Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet.

Tidsår:

Mid preseason

Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økter
Reps: 3 til 6. Spillerne stole mest på fart og smidighet bør gjør det laveste antall representanter.
Sett: 3 til 5
Rett inn mellom sett: 3 til 4 minutter
Fase 2 Øvelser: Barbell squat eller sledehakk squat

Barbell benk presse

Rumensk dødløft
Lat trekk på forsiden med bredt grep
Trekk – 3×6 repetisjoner – juster for å passe evnen.
Peker på Note
Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke for å fullføre feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.

Få nok hvile mellom settene. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.

Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omlegger dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.
Fase 3 – Forsinket tid til sesong
Konvertering til kraft

I denne fasen bygger du på styrken som er utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.

Tid på året:

sen for sesongen

Varighet: 4 uker pågår
Dager per uke: 2 til 3
Reps: 8 til 10
Sett: 2 til 3
Hvil mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
Resten mellom settene: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 3 Øvelser: Barbell eller hantel henger rent

Sete kulehøyde

Kabeltrykkraft
En armkabel øker hver arm
Barbell eller dumbbell trykk trykk
Medisinsk ball stående vri med partner (6×15 repetisjoner raskt, gjenopprett mellom sett) (eller alene)
Boks hoppemarsj (6×20 repetisjoner raskt, gjenopprett mellom sett)
Vertikal hopp (begge sider)
Plyometrics – Hopping, Bounding
Tilleggs plyometriske øvelser som legger vekt på begrensning, hopping og hopping kan utføres utenfor treningsstudioet, i retten, eller på et passende sted. Vær forsiktig med plyometriske øvelser, fordi skade kan skyldes uønsket trening. En lokal trener eller trener med erfaring i plyometrics er god forsikring.

Peker på Note

Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.

Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.

Når marsjene og medisinbullet vrider, må du sette et fullt sett til maksimal og hvile nok før neste.
Rør kort mellom hvert vertikal hopp slik at du kan maksimere hver enkelt.
Fase 4 – In-Season
Vedlikehold av styrke og kraft

Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, ikke trening i det hele tatt for å hjelpe til med å gjenopprette.