I vekt trening er den enkle definisjonen av volumet hvor mye arbeid du gjør, for eksempel antall reps du utfører i en øvelse. Den enkle definisjonen av intensitet er hvor hard øvelsen er, vanligvis basert på mengden vekt eller last du løfter.
Ta romersk dødløft som et eksempel. Hvis du gjør fem heiser (repetisjoner) med 100 pund og du øker dette til 10 heiser, har du økt volumet.
Hvis du holder repetisjonene på fem, men øker vekten vekten til 150 pounds, har du økt intensiteten av øvelsen. Treningseffekter av volum mot intensitet
Du kan lure på hvordan dette påvirker treningen din og om resultatet er det samme. Som med mange ting i sport og øvingsvitenskap er svaret ikke nødvendigvis svart og hvitt. Svaret kan endres i henhold til en variant av inngang.
I dette tilfellet med dødløfteksemplet vil høyere volum og konstant belastning pleie å øke arbeidet ditt hjerte og lunger gjør med den ekstra bevegelsen og innsatsen over tid. Det vil gi deg forbedret kardiovaskulær kondisjon og litt styrke og muskel utholdenhet. Kanskje du får litt mer styrke og muskelmasse, men ikke i omfanget av utholdenhetsfaktorene.
På den annen side, hvis du øker vekten av heisen og holder reps det samme, får du bare litt ekstra hjerte og lunger, men mye mer styrke og muskel, spesielt hvis vekten er nær hva du kan tolerere for 10 representanter.
Det er et kontinuum i henhold til hvert inngang av volum eller intensitet.
Måling av volum
Volumet kan måles i timer og minutter du trener på høyeste nivå, eller i finere detalj, etter antall sett og repetisjoner programmert i treningsøktene. Hvis du gjør hybrid trening som inneholder kretser eller intervaller med vekter, så inneholder volum også dette arbeidet.
Volumet av trening betyr intensitet etter tid.
Måling av intensitet
Ved løfting refererer intensiteten nesten alltid til vekten du løfter, med andre ord, hvor hardt du jobber for å få det til å løfte. Hvis du gjør 20 reps, har du økt volumet vesentlig, og til slutt vil ditt totale arbeid øke dersom du øker enten vekten eller antall representanter eller sett.
Hvis du gjør kretser der anaerob løp eller bevegelse er nødvendig, kan frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE) eller hjertefrekvens være en guide til intensitet. RPE måles ofte på en skala fra 1 til 10, hvor 1 sitter stille og 10 er så vanskelig som mulig. Eller det kan måles på en Borg skala fra 6 til 20, noe som gir et grovt estimat av hjertefrekvensen når multiplisert med 10. Pass på å sjekke hvilken type skala som brukes til alle treningsinstruksjoner.
Hjertefrekvensmåling
Som hovedregel måles intensiteten i forhold til hjertefrekvensen som prosent av maksimal hjertefrekvens (MHR). Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens som 220 minus alderen din, selv om dette kan være unøyaktig for noen mennesker. Du kan også gjøre en maksimal tredemølle økt under oppsyn av en lege eller fysiolog for å fastslå din maksimale hjertefrekvens.
Hvor kraftig du trener i forhold til din hjertefrekvens vil avhenge av hvordan du passer deg. For eksempel, for personer med hjerte-og karsykdommer, kan det gå en moderat tempo med en hjertefrekvens på 70 prosent av MHR, mens noen med rimelig kondisjon kan være i stand til å jogge eller kjøre i god takt og fortsatt bare være på 70 prosent .
For kardiovaskulær treningsopplæring, bør du sikte på 65-75 prosent MHR, selv om bedre personer kan trene opp til 85 prosent uten å komme for langt inn i den anaerobe treningssonen. I den anaerobe sonen bruker kroppen mer oksygen enn det kan med rimelighet ta inn gjennom lungene for å støtte det intensitetsnivået, og du betaler det i kort rekkefølge med utmattelse.
For høy intensitet, anaerob trening trener du på 85 prosent MHR og over. Dette er best gjort etter at du har oppnådd et rimelig nivå av all-round fitness.
