Mange mennesker vil gjerne tone sine rumpe og glutes, men de vet kanskje ikke de beste måtene å gjøre det på.
Hva er de beste øvelsene for rumpa og glutes?
Dette er et vanlig spørsmål som mange mennesker vil gjerne vite svaret på.
Betydningen av glutes
Glutes er den største og mest kraftfulle muskelgruppen. De gir strøm som er nødvendig for bevegelse og tillater kroppen å beholde oppreist posisjon etter bevegelse.
Disse musklene er avgjørende for bevegelse i et bredt spekter av idretter, spesielt de som inkluderer alle typer løping eller hopping. Det er en rekke øvelser som målretter dette området av kroppen direkte.
Ifølge American Council on Exercise og treningsforskerne ved University of Wisconsin, La Crosse, kan de mest effektive øvelsene for å jobbe med gluteusmusklene og bygge en sterkere rumpa faktisk bli målt.
Disse forskerne og forskerne brukte elektromyografisk (EMG) analyse for å måle muskelaktivering av åtte vanlige gluteøvelser. Deres funn er ganske interessant. Hvis du er på utkikk etter de beste måtene å målrette dine glutes, her er deres anbefalinger.
Det er viktig å huske på at hvis du sitter mesteparten av dagen, kan du ha inaktive og svake gluter, sammen med stramme hamstrings og hip flexors. Dermed, før du dykker rett inn i disse utfordrende glute styrke øvelsene, er det nyttig å først gjøre Glute Activation Øvelser for å få baksiden din skyting riktig før du begynner trening.
Beste Butt Øvelser
- Quadruped Hip Extensions
- Lunges
Også se: Overhead Lunge | Walking Dumbbell Lunge - Steg Ups
- Squats
- Fireveis Hip Extensions
- One-legged Squat
Beste øvelse for Gluteus Maximus
Deres funn viste at selv om knekk genererte betydelig mer muskel aktivering enn både horisontale og vertikale benpresser, var det ingen betydelig forskjell i EMG aktivitet i forhold til de andre øvelsene.
Beste øvelse for Gluteus Medius
De quadruped hip extensions, step ups og lunges ga betydelig mer muskel aktivering enn knep. De horisontale og vertikale benpressene ga minst aktivitet.
Beste øvelse for Hamstrings
Quadruped hip extensions, step ups og lunges og fireveis hip extensions viste betydelig mer EMG aktivitet enn knebøy. De horisontale og vertikale benpressene er rangert som laveste i EMG-aktivitet.
Ifølge forskerne "Det var ingen klar vinner, men denne studien bekreftet verdien av fem øvelser – enkle benkrok, quadruped hip extensions, step-ups, lunges og fireveis hip extensions – som effektive alternativer til tradisjonelle squats. "
