Hvordan
Utfør hver øvelse for den foreslåtte lengden på tid eller antall representanter, med fokus på langsomme, kontrollerte bevegelser og god form.
Nybegynnere, gjør 1 sett av hver øvelse. Mer avanserte trenere kan gjøre 1-3 sett, hviler rundt 20-60 sekunder mellom settene
Du kan også legge til vekt for mer intensitet til noen av øvelsene.
- Gjør denne treningen 2-3 uavhengige dager i uken. Hvis målet ditt er å komme opp og ned fra gulvet lettere, trene disse trinnvis for å bevege deg jevnlig for å se hvordan du gjør
- 1 Knelifte med en Med Ball
- Hold en lett medisinsk ball eller vekt rett opp overhead. Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører vekten mot kneet. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side. Alternativt knær og gjenta i 30-60 sekunder.
- 2Straight Leg Lifter
Stå ved siden av en vegg for balanse om nødvendig, skift vekten til ett ben og løft det andre benet rett opp så høyt som mulig, og hold kneet så rett som mulig. Fokuser på å klemme på forsiden av lårene. Legg til et motstandsbånd eller ankelvekt for mer intensitet om nødvendig. Senk og gjenta for 12 reps på hver side.
3 Assisted Lunge
Stå i delt stilling, føtter ca 3 meter fra hverandre ved hjelp av en stol eller vegg for balanse. Hold torso rett, bøy knær og underkropp mot gulvet uten å la det være foran kneet for å bøye seg over tåen (du bør se spissen av skoen din). Skyv gjennom hælen for å komme tilbake uten å låse knærne. Gjenta for 1 sett med 12 reps, og gjenta serien med det andre benet fremover.
4 Tilbake forlengelser
Lie med forsiden ned på en matte og legg hendene bak hodet. Kontrakt abs og hold dem kontraheres gjennom øvelsen. Klem ryggen for å løfte brystet noen få inches av gulvet. Lavere og gjenta for 12 reps.
5Bird Dog
På hender og knær, heve høyre arm og venstre ben opp til nivå med kroppen, hold balansen og hold torso tett. Lavere og gjenta, alternerende sider for 1-3 sett med 8-16 reps.
6 Wall Sit
Stå mot en vegg og skyv ned så lavt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet. Hvis dette er for vanskelig, stå opp litt og finn en vinkel som engasjerer lårene dine. Pass på at du legger vekten i dine hæler og klemmer glutene. Hold denne posisjonen, hold vekten i hælene i 30-60 sekunder.
7Assisted One Leg Squats
Stå ved siden av en vegg eller stol for balanse, om nødvendig. Skift vekten til ett ben og løft den andre av bakken eller, for en modifisering, hvil på fotens hæl. Engasj i magen og bøy kneet på det stående benet i en en-legget knebøy, ta hofterne tilbake og forsøk å holde vekten i hælene. Du trenger ikke å senke veldig langt på dette, bare noen få inches. Stå og gjenta for 12 reps på hver side.
8 Chair Squat
Stå foran en stol og knekk ned, ta armene ut for balanse om nødvendig. Enten sitte helt ned på stolen og stå opp igjen, eller knekk bare til rumpen rører på stolen og stå opp (vanskeligere). Gjenta for 12 reps.
9 Wall Pushup
Stå noen få meter unna en vegg eller en høy trappelegg (som vist) og legg hendene på veggen eller skinnen slik at de bare er bredere enn skuldrene. Trekk magen inn, og hold tilbake rett, bøy albuene og underkroppen mot veggen / skinnen til albuene er 90 grader vinkler. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1 sett med 12 reps.
10Quad Stretch
Stå som holder på en stol eller veggen for balanse om nødvendig, og løft en hæl mot gluten, griper inn på utsiden av foten. Hold knærne sammen og trekk forsiktig hælen mot strupen din for å strekke quads. For mer av en strekning, klemme gluten. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
11 Sitt Hamstring Stretch
Sitt på gulvet, et trinn eller på en stol med ett ben utstrakt foran deg, den andre bøyd. Sitt opp høyt og deretter lene seg fremover så langt du komfortabelt kan, strekker baksiden av beinet. Du kan ta på låret, kjeften, ankelen eller foten for å trekke deg videre inn i strekningen. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
12Seated Hip Stretch
Sitt i en stol og kryss venstre ankel over høyre kne, trykk ned på det venstre kneet forsiktig og føl en strekk i venstre side av hofte og glute. Hvis du trenger en dypere strekk, kan du lene deg inn i den. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
