Den taperende fasen er en kritisk del av maraton trening. I løpet av de siste ukene av treningen er det viktig at du taper, eller reduserer kjørelengde, for å gi kroppen og sinnet en sjanse til å hvile, gjenopprette og forberede seg på maraton.
Her er noen generelle retningslinjer for hva du skal gjøre og hva du kan forvente i løpet av maratonperioden:
3 uker før Marathon
- Gjør ditt siste lange løp eller lange løp tre uker før maraton. Behandle dette lange løp som en "dress repetition" for løpet. Bruk din planlagte raseutstyr og trene din raseernæring og hydratiseringsplan. Etter det siste lange løp, klipp kjørelengde ned til ca 80 prosent av det du gjorde for den uken.
- Prøv å gjøre minst en maratonpace-løp (6-7 miles) i løpet av denne uken for å sikre at måltaket ditt føles behagelig. Å gjøre det vil gi deg et stort selvtillitforhøyelse.
2 uker før Marathon
- Med to uker å gå til løpedag, kutt kjørelengde til ca. 50 til 75 prosent av det du har gjort.
- Nybegynnerløpere som ønsker å gjøre et tune-up-løp i løpet av denne tiden, bør holde seg til en 10K eller kortere. Mer avanserte løpere kan gjøre halvmaraton opptil to uker før maraton. Å gjøre et tune-up-løp før maraton kan hjelpe deg med å forutsi maratontiden.
- Du vil nok føle seg fristet til å løpe lengre og hardere i løpet av denne tiden, men prøv å motstå trang. Du skal ikke gjøre noen treningsforbedringer med to uker å gå før maraton. Prøv å huske: Mindre er mer. Kjører mindre reduserer risikoen for skade, gir deg tid til å hvile og gjenopprette, og lar musklene lagre karbohydrater som forberedelse for det store løp.
- Ikke bli overrasket hvis du føler deg ny smerte og smerter i løpet av den taperende perioden. Det er en vanlig del av prosessen, ettersom kroppen din reparerer seg fra måneder med trening.
- Søvn er også en viktig del av den taperende prosessen. Du trenger ikke å sove for mye tid, men prøv å få minst åtte timer om natten.
- Hvis du vil ha en pre-race, dyp vevsmassasje for å løsne opp musklene dine, gjør det minst en uke før maraton. En dyp vevsmassasje kan få en hard treningsøkt på musklene dine, så du vil ikke gjøre det for nært til løpet.
1 uke før din maraton
- Kutt kjørelengde til omtrent en tredjedel av normal i løpet av den siste uken før maraton. Hold det normale tempoet for det meste. Å senke for mye kan forandre din skritt eller få deg til å føle seg svak.
- Gi musklene en sjanse til å hvile og hoppe over treningsrutinen din i den siste uken før maraton. Du vil ikke få fordelene av det før etter maratonet uansett.
- Arbeid på din mentale forberedelse ved å gjennomgå kurskortet og visualisere deg selv under løpet. Få mentale tips om hvordan du nærmer deg de ulike segmentene av maraton.
- Spis en diett rik på komplekse karbohydrater (helkornsbrød, pasta og frokostblandinger), og drikk rikelig med væsker. I uken før maraton ditt, skal 65 til 70 prosent av kaloriene dine komme fra karbohydrater. Unngå alkoholholdige drikker siden de har en dehydrerende effekt og kan også forstyrre søvnen.
- Ta minst en eller to dager fra å løpe i løpet av maratonperioden. Noen foretrekker å ta av de to dagene før løpet, mens andre vil ta av fredag før en søndagsmaraton og gjøre en veldig enkel 20 til 30 minutters løp dagen før løpet løper ut i siste øyeblikk.
- Som rase dag tilnærminger, er du sannsynlig å være stresset og irritabel. Hold deg avslappet og trygg, og vet at pre-race nerver er normale. Prøv å unngå stressfremkallende aktiviteter eller situasjoner. (For eksempel, ikke gå til DMV i uken før maraton!) Begynn å praktisere noen metoder for å håndtere pre-race angst. Det er aldri for tidlig å begynne å pakke for din maraton. Å forlate det til siste øyeblikk er sannsynlig å skape unødvendig stress.
- Få vennene dine og familie ombord for å være dine løpere. Du kan dele disse tipsene for marathon tilskuere med dem for å sikre at de er klare til å hylle deg på.
