For å jobbe i kjerne musklene, trenger du øvelser som involverer mange muskler mellom bekkenet og skuldrene. Men enda viktigere, for å kunne se definisjon i abs, må du redusere lag av kroppsfett som dekker dem opp.
Abdominal og Core Exercise
For å tilstanden din abs, utfør spesifikke kjerneøvelser som jobber med alle bukemuskulaturene. Det er mange kjerneøvelser du kan gjøre uten noe utstyr, og det er også noen enkle produkter du kan bruke hjemme, som for eksempel en stor treningsball. Ved å bruke ballen for crunches krever du at du stabiliserer torsoen mens du er balansert på ballen, og du ender opp med å bruke flere muskler enn når du utfører standard crunches.
Se også:
Abdominal muskelanatomi
- De beste og verste ab-øvelsene
- Liste over ab-øvelser
- Best Ab-treningsutstyr
Noen ganger kan det være mer morsomt og effektivt når du får hjelp av noen få biter av utstyr. Her er noen toppvalg:
Medisinballer
Kettlebells
Stabilitetsballer
Vertikal Kneeløftemaskin
Se også: Topp 10 Abdominal treningsutstyr Valg
Høy intensitetstrening og utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening vil forbrenne kalorier og hjelpe deg å gå ned i vekt, men Hvis du ikke har tid til utholdenhetstrening, kan du få lignende kardiovaskulære fordeler og kalorier raskere med høy intensitetstrening.
Redusere kalorier uten trening kan føre til innledende vekttap, men du vil sannsynligvis nå et platå, og du kan også miste muskler.
Ernæring for en flat mage
For å redusere kroppsfett og bygge muskler, trenger du riktig ernæring. Den beste dietten er en som inneholder en balanse mellom hele (ikke behandlet) matvarer, inkludert komplekse karbohydrater, kvalitetsprotein og sunt fett. Å spise flere små måltider gjennom dagen bidrar til at mange blir mer fornøyde og reduserer sult. Andre tips for å unngå fettøkning inkluderer: å få tilstrekkelig kalsium, spise frokost og spise høyt fiber mat. Sørg for at du holder deg godt hydrert av drikkevann hele dagen, og sørg for ikke å kutte kalorier for drastisk, eller du kan ved et uhell redusere stoffskiftet.
Core Exercise Tips
Du kan utføre kjernestabilitetsøvelser for å forbedre torsostyrken, balansen og stabiliteten. Kjernen din består av buk, underkrok og hofter og skaper et fundament for alle andre bevegelser. Disse musklene stabiliserer ryggraden og skaper et sterkt senter rundt hvilken ekstremitetene kan bevege seg. En sterk kjerne er viktig i alle aspekter av bevegelse; spesielt kraftbevegelser.
Core Muscle Strength and Stability Testing
Plank øvelsen kan brukes som grunnlag for å vurdere kjernestyrken din.
Sports trener, Brian Mackenzie, laget denne testen som en måte å fastslå en persons nåværende kjernestyrke og stabilitet og deretter for å overvåke fremdriften over tid.
Kombinere litt av hver – god ernæring, aerob trening, og kjernespesifikk styrking – vil gå langt for å gi deg de sterke, flate og funksjonelle abs.
