Kalium er et stort kosthold mineral som bidrar til å balansere kroppens pH og kroppsvæsker. Det er viktig for normal blodtrykksregulering (det virker i motsetning til natrium). Det er også nødvendig for normal muskelvekst, og for nervesystemet og hjernens funksjon. Ifølge medisinske instituttet skal gjennomsnittlig omtrent forbruke ca 4700 milligram kalium hver dag.
Kroppens kaliumnivå kan påvirkes av nyresykdom, diabetes, oppkast, svingende hormonnivåer eller som en bivirkning av visse medisiner.
Frukt og grønnsaker er de rikeste kildene til kalium, slik at du kanskje får mye i kostholdet ditt akkurat nå. Men hvis du er som de fleste som spiser et vestlig kosthold og får færre enn fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag, er det en god sjanse for at du kan bruke mer kalium. Så her er en titt på 15 deilige matvarer som er perfekte for å øke kaliuminntaket.
Det er best å få kalium fra maten du spiser; vennligst ikke ta kaliumtilskudd uten å snakke med helsepersonell først.
1Baked Poteter
Bakt poteter helt rock kalium verden. En middelsbakket potet har mer enn 900 milligram kalium. At potet er også en god kilde til ekstra mineraler og B-vitaminer og til og med litt vitamin C og om lag fire gram fiber for under 200 kalorier.
2Bet Greens
Bite greens er en annen tung hitter. En kopp kokte beige greener har over 1300 milligram kalium, og mange mineraler, fire gram fiber, 35 milligram vitamin C og 11000 internasjonale enheter av vitamin A. Alt for mindre enn 40 kalorier. Så kaster du de biter greens inn i kompostet istedenfor å sautéing dem? I så fall mangler du ut massevis av god ernæring.
3White Bønner
Tørrbønner av noe slag er rik på kalium, men de hvite bønnene har mest på ca 400 milligram per halv kopp servering. De er også en utmerket kilde til mineraler generelt, og at servering av hvite bønner har omtrent ni gram fiber og ca 150 kalorier. Se opp for hermetisert bønner som også er høye i natrium; sørg for å skylle overflødig natrium bort.
4Nonfat Yoghurt
Vanlig fett yoghurt er en utmerket kilde til kalium med mer enn 500 milligram i en kopp yoghurt. Mager yoghurt er også en god kilde, men yoghurt laget med fullmælk er ikke helt så imponerende kaliumvis. Det er også viktig å merke seg at gresk yoghurt ikke er nesten like kaliumrik som vanlig gammel fettfri yoghurt. I den koppen yoghurt får du også mye kalsium, protein, vitamin D og probiotika, og ca 150 kalorier.
5Bakete søte poteter
Søte poteter er deilig og fullpakket med vitaminer og mineraler. En middelsbaket søtpotet har mer enn 500 milligram kalium, sammen med B-vitaminer, mineraler og ca. 20.000 internasjonale enheter av vitamin A. Den søte poteten har også omtrent fire gram fiber og bare 100 kalorier.
6Halibut
De fleste fisk, som laks og tunfisk, vil gi deg litt kalium, men kveite er toppen hunden, så å si. En 5-uns baket kveitefilet har 500 milligram kalium pluss flere mineraler, essensielle fettsyrer og niacin.
7Lima Bønner
Lima bønner en utmerket kilde til B-vitaminer og de fleste mineraler uten å være for høy i kalorier. En halv kopp kokte limabønner har like under 500 milligram kalium. De er også rike på fiber med ca fem milligram i en halv kopp og har nettopp over 100 kalorier per halv kopp servering.
8Bananas
Bananer er ganske godt kjent som en høykaliummat. Og med god grunn. En middels banan har mer enn 400 milligram kalium. Det har også rikelig med B-vitaminer, tre gram fiber og ca 100 kalorier.
9Prunes og Prune Juice
Prunes og prune juice er en utmerket kilde til kalium. En halv kopp tørket pommes frites eller juice har 700 milligram kalium, pluss en mengde mineraler, B-vitaminer og ca. 1100 internasjonale enheter av vitamin A.
10Clams
Clams er best kjent som en kilde til sink, et mineral som er viktig for så mange kjemiske reaksjoner som oppstår i kroppen. Men muslinger er også en utmerket kilde til kalium. En halv kopp kylling kjøtt har ca 500 milligram kalium. Clams er også lavt i kalorier, høyt i protein og en utmerket kilde til jern.
11Tomatprodukter
Tomater er en rettferdig kilde til kalium, men når de er kokte og konsentrert i sauser, stuvninger og lim, går mengden kalium litt opp. En halv kopp av disse tomatprodukter har om lag 450 milligram kalium, pluss lycopen, som er en antioksidant, pluss mange ekstra vitaminer og mineraler.
12Tørrede abrikoser
Tørkede aprikoser er høye i kalium, med mer enn 1000 milligram i en halv kopp servering. De er også høye i vitamin A, jern og niacin. Friske aprikoser er ikke en dårlig kaliumkilde, men dehydreringen av frukten konsentrerer næringsstoffene.
13Winter Squash
Vinter squash, som inkluderer varianter som butternut, Hubbard, og ekorn squash, er en utmerket kilde til kalium med nesten 600 milligram per en kopp knust squash. Det er også en god kilde til mineraler generelt, og mer enn 20 000 internasjonale enheter av vitamin A. En kopp kubet kokt squash har seks gram fiber og ca 90 kalorier.
14Bok Choy
Bok choy er en type kål som brukes i asiatiske retter. Det er deilig og fylt med god ernæring. En kopp kokt bok choy har mer enn 600 milligram kalium, sammen med en god mengde vitamin C, mange B-vitaminer, over 7000 internasjonale enheter vitamin A og ca 60 mikrogram vitamin K. Og bare ca 20 kalorier.
15Portobello sopp
Portobello sopp er ganske høy i kalium. En kopp grillet, stekt eller broiled portobello soppskiver har mer enn 500 milligram kalium, men mye niacin. Portobello sopp inneholder også litt vitamin D-ca 600 internasjonale enheter – en sjelden ting for en plantebasert mat for å gi mye vitamin D.
Et ord fra Verywell
Kalium er et essensielt mineral som du trenger for så mange viktige biokjemiske prosesser . Så lenge du spiser et sunt balansert kosthold med mange plantebaserte matvarer, bør du ha rikelig med kalium.
