Vellykket boksing krever en kombinasjon av fart, kraft, styrke og utholdenhet. Bulk kan også være en fordel, avhengig av vektklassifisering.
Vekt trening, eller motstand trening, brukt intelligent, kan fremme og forbedre disse atletiske egenskaper. Fordi alle idrettsutøvere har individuelle behov, må et generisk program som det som er inkludert på denne siden, endres for bestemte stiler, alder, mål, tilgjengelige fasiliteter og så videre.
Her er et generelt boksespesifikt treningsprogram:
Generell forberedelse
Den generelle forberedelsesfasen skal gi all-around muskel- og styrkekonditionering. Hvis du forbereder seg på sesongbasert grunnlag, bør denne fasen foregå i tidlig preseason. Hvis du ikke har "sesonger", så fortsetter du bare gjennom treningsfasene i rekkefølge.
Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke treningsøktene før en kamptrening. Gjør dem senere på dagen etter at de har ringt arbeid, eller godt før, eller på en egen dag helt hvis det er mulig. Du må være frisk for ringarbeid. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å øve teknisk boksing ferdigheter i det miljøet du normalt vil konkurrere med.
Frekvens: 2 til 3 økter per uke i 8 til 10 uker
Type: generell kondisjonering
Øvelser: 3 sett med 10 til 12, pluss oppvarming og nedkjøling fra grunnleggende styrke og muskelprogram.
- Squat (eller benpress)
- Benkpress (eller brystpresse)
- Rumensk dødløft
- Crunch
- Sitt kabellengde
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Overhead press
- Biceps curl
Hvil mellom sett: 30-90 sekunder
Spesiell forberedelse
I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft.
Frekvens: 2 til 3 økter per uke, 4 til 6 uker
Type: styrke og kraft
Øvelser: 5 sett med 6.
- Rumensk dødløft
- Helling benkpress
- Heng kraft ren
- Trekk-ups
- Squats
- Combo crunches på 3 sett med 10 til 12
Resten mellom sett: 3-5 minutter, crunches, 1-2 minutter
Konkurransefase
Formålet med denne fasen er vedlikehold av styrke og kraft. Ringopplæring og konkurranse bør dominere. Før starten av konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra hardt arbeid på slutten av bestemt forberedelse mens du opprettholder ringarbeidet ditt. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.
Frekvens: 1 til 2 økter per uke
Type: kraft; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen.
Øvelser: 3 sett med 10, rask konsentrisk bevegelse, 40% til 60% av 1RM
- Squats
- Heng ren
- Rumensk dødløft
- Crunches.
Resten mellom sett: 1-2 minutter
Aerobic Conditioning
Boksing i løpet av 12 runder krever utholdenhet og aerobic fitness. De fleste boksere kjører for denne type treningsøkt. En vanlig veiforbindelse er et avgjørende treningselement for å øke aerobic fitness og utholdenhet, spesielt for de som kjemper over 12 runder. Avstandslinjer bør være mellom 6 og 8 kilometer i moderat tempo i fire eller fem dager hver uke. Lengre trening bør unngås for å minimere muskelttap og konvertering av fibertype fra raskt til sakte.
Circuit trening i treningsstudioet vil også gi aerobic condition.
Sammendrag
- Pass på å varme opp før vekt trening.
- Tren ikke gjennom alvorlige skader, akutt eller kronisk.
- Ikke avgir en ring økt for en vekter økt med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vektarbeid.
- Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljene i programmet.
- Ta minst noen uker i slutten av sesongen for å komme seg etter en hard sesong med trening og konkurranse.
- Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du starter.
