Rachel Piskin, en tidligere danser med New York City Ballet og grunnleggeren av det utrolige, populære New York City-baserte treningsstudioet, ChaiseFitness, har gjenoppfunnet bandet trening. Hennes studio er signaturbevegelser, en kombinasjon av ballettøvelser, kardio og kjernearbeid, noe vanskeligere med introduksjonen av et Theraband, et langt, flatt motstandsbånd som kan brukes til å forsterke utfordringen med praktisk talt enhver øvelse.
Gitt at ikke alle har luksusen til å bo i New York City-området, tilbyr Rachel opp fire bein- og rumpefokuserte bevegelser du kan prøve hjemme. Hvis du bestemmer deg for stilen til rutinen, sjekk ut Piskins Chaise on the Go-program med fire streamingvideoer som alle kan følge online.
1Curtsy Arm Extension
Stå midt i Theraband med venstre fot, tå slått ut, og hold den ene enden av Theraband i hver hånd med armene dine ned ved sidene. Pek på høyre bein ut bak deg, sørg for å holde deg på foten din så du er i en tøff posisjon. Trekk din Theraband og armene opp og ut til sidene dine mens du sakte bøyer knærne dine, senker inn i en dyp kurver og arbeider mot båndets motstand. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 12-20 ganger før du bytter sider. Dette trekket retter seg mot armene, glutene, kjernen og hamstringene.
Gjør det vanskeligere:Når du er i den lave kurstilposisjonen, puls armer og ben 10-20 ganger for å engasjere dine gluter og hamstrings.
2High Heel Lifts
Fokuser på å forbedre stillingen og justeringen, balansen og glute-styrke mens du utfører høyhælen løftene (også kjent som en plie squat).
Wrap endene av båndet tett rundt hendene og strekk armene foran deg for å danne en trekantform med kroppen din. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, tærne viste seg og bøy knærne. Løft armene over hodet og løft dine hæler til en balanse. Nedre rygg ned før du utfører 20 totale hælheiser.
Gjør det vanskeligere: Opprettholde balansen din på toppen av plenen og pusse bena 20 ganger.
3Side Leg Extension
Denne øvelsen retter seg mot gluten, quads, kjerne og overkropp. Start på gulvet i kneel stilling, balansert på høyre kne. Forleng ditt venstre ben rett ut til siden av kroppen din. Med Theraband innpakket i høyre hånd, med hånden plassert på gulvet under skulderen, pakk den andre enden i venstre hånd og strekk venstre hånd til himmelen. Bøy den venstre albuen din slik at din venstre knyttneve begynner bak nakken din. Løft venstre ben opp mot taket og strekk venstre arm på samme tid. Utfør 10-12 heiser, hold benet løftet og puls det 10-20 ganger.
Gjør det vanskeligere: Hold ditt løftede ben etter å ha fullført pulsen og pek og bøy foten ti ganger.
4Plie Planks
Sett føttene i en svak utvendt stilling (tærne fra hverandre hæl sammen) mot en vegg. Gå dine hender ut i en plankposisjon slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Pass på at håndflatene er rett under skuldrene dine. Fra denne posisjonen, trykk dine hofter tilbake mot veggen og dine hæler, bøy knærne mot gulvet til en plié plankposisjon. Skyv av veggen for å strekke bena og gå tilbake til plankposisjon. Utfør 15 reps med to til tre sett med hvile i mellom sett. Denne øvelsen styrker glutes, indre og ytre lår, hofter, hamstrings, kjerne og overkropp.
Gjør det vanskeligere:Utfør en push-up etter at du har kommet tilbake til plankposisjonen.
Et ord fra Verywell
Husk at motstandsbånd kommer i et bredt spekter av motstandsnivåer. Hvis du finner noen av Piskins øvelser nesten umulig å utføre, er det sjanse for at du må velge et bånd med mindre motstand. På samme måte, hvis bandet du bruker, synes å ikke legge til noen utfordring i det hele tatt, er det nok tid til å oppgradere til neste nivå av motstand. Husk også at du har kontroll over båndets grad av stramhet. Du kan gjøre et lys motstandsbånd mer utfordrende ved å "kvele opp" på bandet og øke spenningen.
Til slutt må du kontrollere motstandsbåndene dine for slitasje før hver bruk. Den siste tingen du vil ha er at et band skal bryte midt i en øvelse og knipse deg som et gigantisk gummibånd.
