Hvis du har sporadisk eller kronisk smerte i nedre ryggen, er du ikke alene. Ryggsmerter er svært vanlige, spesielt ettersom du blir eldre. Å ha en jobb hvor du sitter mesteparten av dagen, forverrer problemet. Ta deg tid til å etablere en regelmessig strekkrutine kan gjøre en stor forskjell i din ryggsmertsprognose.
Nedre rygg er definert som de fem lumbale vertebrae, som utgjør kurven på ryggraden rett over sacrum. Smerter kan stamme fra noen av flere avhengige anatomiske kilder, inkludert de myke skivene mellom hver ryggvirvel, de omkringliggende nerver og støttemuskler og ledbånd.
Yoga kan bidra til å behandle og forebygge smerte ved å bygge styrke i svake områder og strekke ut tette områder. En vanlig yoga praksis, som inkluderer mange forskjellige typer bevegelser som involverer ryggraden, er en god måte å opprettholde spinal helse over tid.
Følgende serie av poser inkluderer spinal forlengelse og fleksie (også kjent som tilbakebøying og fremoverbøyning) og en vri. Hvis du allerede har smerte, er det viktig å se legen din for en diagnose før du starter nye øvelser, siden ikke alle strekkene passer for hver tilstand. Hvis du har fått det bra for å gjøre disse typer bevegelser eller er på utkikk etter et forebyggende regime, har du kommet til rett sted.
1Pelvic Tilts
Begynn med å ligge på ryggen for bekkenfliser. Hvis du ikke kan ligge komfortabelt, kan du også gjøre disse som står på veggen. Forsiktig og rygg forsiktig på bekkenet ditt bevirker at du flater din lave rygg mot gulvet (eller veggen). Det er en god måte å introdusere bevegelse inn i en stiv ryggrad.
Gjør 10-15 runder av denne strekningen, og du vil bli overrasket over hvor forskjellig ryggen din føles på slutten.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Kom til alle fire for noen runder med kattku. Denne strekningen, som beveger seg frem og tilbake fra bøyning til forlengelse, utvider bekkenets bevegelse til hele ryggraden, fra hale til nakke. Balansering på dine hender og knær bidrar også til å bygge kjernestyrke. Denne grunnbevegelsen kan ha stor innvirkning for folk som sitter hele dagen.
Fem til ti runder bør gjøre kunsten, men du kan alltid gjøre mer hvis du vil.
3Child’s Pose – Balasana
Forward bøying anbefales ikke for noen typer ryggsmerter (for eksempel herniated plater), så sørg for at du er diagnostisert før du prøver barnets pose. For å redusere vinkelen til fremoverbøyningen, kan du også ta en forsterker under brystet og hodet. Armerne dine kan hvile ved siden av kroppen eller være utstrakte foran, avhengig av hva som er mer behagelig.
Ta minst 10 puste her.
4Chair Twist
Twists er også vanskelig for noen forhold, men hvis du kan gjøre dem, er rotasjonen god for å holde ryggen fleksibel. Ta vriker sakte og ikke tvinge deg til posisjon.
Ta ca 5 puste i denne stolen vri, forleng ryggraden på innåndingene og forsiktig forsørg posen på utåndingene. Så vri deg for å vri motsatt vei. Hvis du har mer mobilitet, prøv en sittende spinal twist – ardha matsyendrasana.
