Sykkeltrykket er de beste ab-øvelsene du kan gjøre for å aktivere rectus abdominis, din overlivsmuskulatur, og det er andre bare for kapteinens stol for å aktivere oblique, dine buksemuskler. Fordi du øker beina, engasjerer du også tverrgående buk, som er de dype abmuskulaturene som er vanskelig å målrette.
Foruten å jobbe med abs, vil du også toning lårene dine, ettersom både dine hamstrings og quads vil være involvert med sykling.
Hvis du vil arbeide kjernen din, er denne sykkelmanøvreringen et godt valg. Det er et ikke-utstyr, nybegynners nivåøvelse du kan gjøre hvor som helst. Du trenger bare en øvelsesmatte for sykkelen, men i en klemme trenger du bare en overflate hvor du skal ligge flatt.
Slik gjør du sykkelkransen
- Lie flatt på gulvet med nedre rygg presset til bakken og knærne bøyd. Dine føtter skal ligge på gulvet og hendene dine er bak hodet ditt.
- Kontrakt kjerne muskler, tegne i magen for å stabilisere ryggraden.
- Med hendene dine forsiktig hodet ditt, trekk skulderbladene dine tilbake og sakte opp knærne til en 90-graders vinkel, løft føttene fra gulvet.
- Pust ut og sakte, i begynnelsen, gå gjennom en sykkelpedalbevegelse, ta et kne opp mot armhulen din mens du retter det andre benet, og holder begge høye høyere enn hoftene dine.
- Roter torso slik at du kan røre albuen mot det motsatte kneet når det kommer opp.
- Alternativt å vri på den andre siden mens du tegner det kneet mot armhulen din og det andre beinet forlenges til albuen din rører ved det alternative kneet.
- Mål for 12 til 20 repetisjoner og tre sett.
Formtips for sykkelkransen
- Hold nedre rygg presset inn i gulvet under manøvreren. Hvis du har noen problemer med ryggen, vær oppmerksom på hvordan din nedre del føles og stopp øvelsen hvis du finner deg selv anstrengende. Torsoen din skal gjøre hele rotasjonen. Hoftene dine bør ikke rotere, du bør kjøre beina rett fram og tilbake.
- Ikke dra hodet ditt fremover, la torso gjøre rotasjonsarbeidet.
- Hvis du befinner deg i ditt hode og nakke for å få albuen din til å kontakte knæret, roter du i stedet så langt du kan med torso.
- Pust jevnt gjennom øvelsen.
- Utfør sykkeltrykket sakte, med kontroll.
- Du kan også pause kort eller i opptil to sekunder hver gang albuen din berører kneet.
- Hvis sykkelkremen er vanskelig for deg å utføre, begynn med å gjøre skrå knaster. Du kan også endre sykkelkretsen ved å plassere papirplater under dine hæler og skyve beina frem og tilbake uten å heve dem.
- En eldre studie bestilt av American Council on Exercise sammenlignet 13 vanlige abdominal øvelser i et forsøk på å bestemme det beste. En EMG ble brukt til å måle muskelstimulering av rectus abdominis, eksterne obliques og interne obliques. Sykkeltrykket kom ut på toppen for å aktivere rectus abdominis.
