denne enkle maraton trening tidsplanen (se nedenfor) gir nybegynnere løpere to flere uker enn 20-ukers maratonprogram for nybegynnere. Det er perfekt for første gangs marathoner som er nervøse for løpet, og vil ha masse tid til å gjøre seg klar.
For å starte denne tidsplanen, bør du ha kjørt i minst seks måneder og kunne kjøre minst 3 miles.
Hvis du ikke har hatt en ny fysisk tid, må du rydde av legen din før du begynner marathon trening. Og sørg for at du har tenkt mye om forpliktelsen som kreves og vurdert disse spørsmålene om marathon trening.
Komme i gang med maratonutdanning
Nedenfor finner du beskrivelser av hva du kan forvente og hva du skal gjøre hver i løpet av treningen.
Cross-trening (CT): Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Marathoners-in-trening nytte av styrketrening, så prøv å jobbe minst en eller to styrketreningsøkter i din ukentlige trening. Når planen krever trening, gjør aktiviteten din på et moderat nivå i 30 til 45 minutter.
Resten dager: Resten er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke anta at du vil få fitter enda raskere ved å løpe på hviledager. Det er viktig at du bygger din kjørelengde gradvis slik at du unngår overforbrukskader og ikke blir brent ut fra å løpe hele tiden.
Ta en komplett fridag eller gjør litt enkel trening (CT).
Kjør dager: Kjør din angitte kjørelengde på et enkelt, samtale tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett. Hvis du føler at pusten din blir ute av kontroll, senk tempoet. Bruk en løp / gå strategi hvis du må ta gåturer.
Du kan bytte en løp til en annen dag for å imøtekomme tidsplanen din. Du vil mest sannsynlig vil gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag, når du har mer tid.
Når du må gjøre en marathon tempo (MP) kjøre, kjøre antall miles i ditt forventede maraton tempo. Kjør de resterende kjørelengdeene på ditt vanlige, løpende tempo.
22-ukers maraton treningsplan for nybegynnere
| uke | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | resten | 3 mi | resten | 3 mi | resten | 3 mi | 2 mi |
| 2 | resten | 3 mi | Kors trening (CT) eller Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Rest | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Rest | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT eller hvile | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ estimert maraton tempo) | Rest | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (2 miles @ estimert maraton tempo) | CT eller Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Rest | 6 mi | CT | 5 mi (2 miles @ estimert maraton tempo) | CT eller Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rest | 6 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimert maratonhastighet) | CT eller Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimert maraton tempo) | CT eller Rest | 18 mi 4 4 | 17 |
| Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimert maraton tempo) | CT eller resten | 10 mi | 5 mi | 18 |
| Rest | 6 mi | CT | 6 mi (4 miles @ estimert maraton tempo) | Hvile | 20 mi | 4 mi | 19 |
| Rest | 5 mi | CT | 5 mi | CT eller resten | 14 mi | 4 mi | 20 |
| Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi | 21 |
| Rest | 4 mi | CT | 3 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi | 22 |
| Rest | 2 mi | 30 minutter | Rest Day | 20 minutter | Race Day! | hvile dag! | Marathon Training Spørsmål |
Få svar på noen vanlige spørsmål fra marathoners-i-trening.
Når skal jeg bytte løpesko?
- Skal jeg spise før du kjører?
- Hvordan unngår jeg å føle seg sulten hele tiden? Kan jeg løpe gjennom smerte?
- Hva om jeg må ta en pause fra trening?
- Trenger jeg å drikke sportsdrikker under mine løp?
- Trenger jeg å spise under kjørene mine?
- Skal jeg kjøre en halv maraton før du kjører en full maraton?
- Hvordan kan jeg unngå muskelkramper?
- Hvorfor er min lengste kjøre 20 miles?
- Hvordan kan jeg unngå å stoppe å bruke badet under kjøring?
- Hvor lenge vil det ta meg til å kjøre en maraton?
- Slik taper du før en maraton
- Maratonløpstips
- Få tips om hvordan du kjører ditt beste i maraton.
Hvordan håndtere Pre-Race Jitters
Hva skal du gjøre dagen før Marathon
- Hvordan ta vann fra hjelpestasjoner? Hvordan håndtere Crowds på raser.
- Etiquette Tips for Running Racer.
- Marathon feil å unngå.
- Hvordan unngår jeg Slår på veggen?
