Følgende øvelser viser eksempler på øvelser som retter seg mot triceps, de avgjørende musklene på baksiden av armene som hjelper deg med å gjøre alt fra å skyve en dør for å presse kroppen din bort fra gulvet (forhåpentligvis fordi du gjør en pushup og ikke fordi du falt ned).
De vanligste triceps øvelsene innebærer rette armene for å engasjere tricepsene som i kickbacks, extensions og dips. Det er også noen øvelser som er mer effektive enn andre som kan hjelpe deg med å velge dine øvelser.
Nedenfor er en rekke triceps øvelser som treffer muskelen fra alle retninger du kan tenke på.
Lag din egen triceps treningsøkt:
- Nybegynnere: Velg 1-2 øvelser og gjør 1-2 sett med 12-16 reps. Prøv forskjellige typer øvelser, som et tilbakespill etterfulgt av en forlengelse.
- Inter / Adv: Velg 1-2 øvelser fra hver gruppe, kickbacks, utvidelser og pushups for 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
- Bruk nok vekt som du kan KUN fullføre ønsket antall reps
- Lag sikker på at du varmes opp med lett hjerte før du begynner å løfte vekter.
1 En Arm Triceps Kickbacks
Tilbakespillet er sannsynligvis en av de mest klassiske triceps øvelsene, som fungerer på alle tre hoder av triceps musklene. Du bøyer seg over og strekker armen ut bak deg. Nøkkelen til dette trekket er å holde albuen stabil med hver rep.
2 Triceps Kickbacks
Dette er en mer intens versjon av kickbacken fordi du ikke har noen støtte for øvre rygg og du gjør begge armene samtidig. Hold knærne litt bøyd for å unngå å skade nedre rygg. Hvis du føler det i ryggen, ville jeg gå tilbake til en arm triceps kickbacks.
3Kickbacks on One Leg
Hvis du vil ha en balanseutfordring mens du triceps, og egentlig, hvem som ikke gjør det, kan du prøve dem på ett ben. Gal? Kanskje, men ikke bare jobber du med triceps, du jobber også med kjerne og underkropp. Jeg elsker å jobbe flere muskler samtidig.
4 Core Kickbacks
Core kickbacks skaper enda mer en kjerneutfordring fordi du gjør øvelsen fra en plankposisjon. Selvfølgelig er dette en avansert øvelse, og du bør vite hva du gjør før du prøver det. Du kan endre ved å sette ett eller begge knær ned.
5 Triceps Extensions
Her er en annen klassiker og en tar på tilbakeslag, selv om du nå sitter eller står slik at tyngdekraften fungerer mot deg. Med denne holder du en tung vekt overhead og senker vekten bak hodet. Du bør senke til armene dine er i 90 grader vinkler. Dette begynner lett og blir vanskelig fort.
6 Liggende Triceps Extensions
Dette er sannsynligvis en av mine favorittbevegelser for nybegynnere fordi hele kroppen din støttes, og du kan virkelig fokusere på disse triceps. Nøkkelen her er å gå litt lettere og ta vekter ved siden av ørene. Prøv å ikke klokke deg selv i ansiktet.
7 One Arm Triceps Extensions
Dette er en flott variasjon av utvidelsen. Å legge til en øvelseskule gjør bevegelsen vanskeligere og engasjerer kjernen. Plus, du er i en vinkel som gjør tyngdekraften så mye mer merkbar.
8 Triceps Extensions med en Med Ball
Dette er en flott versjon av utvidelsen fordi en med ball er vanligvis bred, brev albuene bøyer i sin naturlige vinkel. Du kan også legge til et kaste her for å gjøre ting morsomt. Bare vær sikker på at noen er der for å fange den.
9 Triceps Extensions med Bands
En annen utvidelse, og ja det er mange, bruker et motstandsbånd. Nøkkelen her er å holde den ikke-arbeidende armen stabil og ta hendene nært nok sammen slik at du får god spenning på bandet.
10 Front Raise med Triceps Extensions
Hvis du vil jobbe med flere muskelgrupper, kan du legge til en liten front heving her for å treffe skuldrene. Du vil sikkert ønske å gå litt lettere her og sørg for at du treffer hver øvelse med sakte og kontrollerte trekk. Løft opp, pause, løft deretter overhead og bøy albuene. Når du renner, pause og deretter senke.
11 Lukk grep Bench Press
Lukk grep benkpress er en annen flott triceps øvelse og en som også retter seg mot brystet også. Jeg liker å sette dette trekket sammen med bryst øvelser for det ekstra bang. Ja, jeg trenger et liv. Nøkkelen her er å holde hendene tett sammen i et smalt grep … dermed navnet "nær grep".
12 Skull Crushers
Jeg elsker skalle knusere og ikke bare på grunn av navnet. Dette er i utgangspunktet en forlengelse, men du gjør det med en vektstang og håndflatene dine vender ut. Så, når baren kommer ned, bør ryggene på hendene være over pannen. Ikke knus på hodeskallen din.
13 Band Pushdowns
Jeg elsker pushdowns fordi de virkelig målretter triceps, og det tar ikke lang tid å føle denne øvelsen. Nøkkelen her er å begynne med albuene på ca 90 grader og trykk deretter ned. Prøv å ikke bøye mer som det kan føre til at albuene går framover, og du bruker bare momentum.
14 Dips
Dips. Hvem elsker ikke dips? Kanskje folk med skulderproblemer. Nøkkelen til dips er å holde deg hofter nær benken eller stolen. Hvis du går for langt ut, vil du strainere skuldrene. Gjør det lettere ved å holde føttene inn. Gjør det vanskeligere ved å ta føttene ut eller gjøre dem på en fot.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, disse er veldig harde, og du vil sannsynligvis ikke kunne gjøre veldig mange, spesielt hvis du gjør dem på tærne. Hvis de er for harde, prøv dem på knærne.
16 One Arm Triceps Pushups
Disse pushups er mye vanskeligere enn de ser ut, og du kan ha et veldig kort spekter av bevegelser når du bygger styrke i triceps. Jeg ville starte på toppen og bare senke litt til du finner ut hvor langt du kan gå.
17 Triceps Pushups på ballen
For å gjøre dette arbeidet, bør hendene dine være tett sammen og kroppen din er som en seesaw som du bøyer albuene inn i en pushup. Prøv å ikke møte planten, folkene.
