CrossFitters. Du kan nok velge hengivne til denne treningsutviklingen ut av en oppstilling. De har et visst blikk om dem, hva med sine sterke lår, koniske midjer og muskuløse skuldre. De kaster også rundt morsomme ord som "WOD" og "metcon", og de liker å snakke om folk som heter "Murph" og "Fran." Fra et outsiderperspektiv ser det ut til å være litt mystisk og forførende – litt som å se på samspillet mellom de "kule barna" i mellomskole lunsj.
Den gode nyheten er at hvis du vil delta i CrossFit, er det ingen grunn til ikke å gå for det (selv om du ikke vet hva lingo betyr). CrossFit, som helhet, er utrolig inkluderende, og entusiaster er vanligvis veldig villige og klar til å ønske nye medlemmer velkommen i folden.
Det er imidlertid nyttig å lære mer om det og holde noen få hensyn i tankene før du registrerer deg.
Hva er CrossFit?
CrossFit er den selvutnevnte "sporten av fitness", og hvis du leser CrossFit-nettstedet, vil de ha deg til å tro at Greg Glassman, organisasjonens grunnlegger og administrerende direktør, "var den første personen i historien for å definere fitness i en meningsfull, målbar måte. "
Mens det er sant at Glassman kan ha kommet opp med en mer konsistent definisjon av "fit", spesielt "økt arbeidskapasitet på tvers av tid og modale domener", definerte han egentlig ikke fitness. Treningsforskere har lenge kjent at treningen er en balansert og målbar tilstand av helse som kombinerer de fem helsemessige komponentene i fitness (muskelstyrke, muskeluthold, kardiovaskulær utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning) og de seks ferdighetsrelaterte komponentene i fitness (smidighet, fart, balanse, koordinering, reaksjonstid og kraft.)
CrossFit, som treningsøkt og sport, er designet for å forbedre alle treningsområder ved å fokusere på funksjonelle bevegelser, inkludert gymnastikk, vektløfting, løping, roing og Spenst. CrossFit treningsøkter er stadig varierte, og øvelser utføres med høy intensitet. Kombinasjonen av disse stadig varierte, funksjonelle øvelsene som utføres med høye intensiteter, er det som bidrar til de dramatiske forbedringene i kondisjon assosiert med CrossFit.
Det er imidlertid to nøkkelord du må ikke miste synet av: Meget intens.
CrossFit gjør en stor avtale om hvordan alle treningsøktene er skalerbare og passende for personer med alle treningsnivåer. Selv om dette kan være sant til en grad, tar det ikke hensyn til det faktum at høy intensitetsopplæring ikke er alles kopp te og kan faktisk være skadelig for personer med skader eller kroniske sykdommer.
10 ting å vite om CrossFit
Det er mange gode ting å si om CrossFit. Helt ærlig vil det ikke være så vellykket som det er, med mer enn 13.000 tilknyttede anlegg over hele verden, hvis det ikke resonerer positivt med et stort fellesskap av deltakere. Men som med noe, kan noen aspekter om det være en passform for deg, mens andre kanskje ikke er.
1. CrossFit er mer enn en treningsøkt, det er en kultur
Det er en grunn CrossFit blir ofte referert til som en "kult". CrossFit lederskap har gjort en utmerket jobb med å utvikle kultur og fellesskap innenfor hvert treningsstudio og den bredere organisasjonen, i siste instans skape en kraft av dedikerte disipler, alle sammen arbeider for å forsvare treningen og bringe flere mennesker inn i brettet.
Selv om hvert anlegg har sin egen individualitet, fylt med forskjellige trenere, medlemmer og i noen tilfeller utstyr, finnes det funksjoner i alle CrossFit treningssentre som kan betraktes som å definere elementer i organisasjonens kultur.
For eksempel:
- Det er en viss stolthet rundt de robuste treningsstudioene, de tøffe treningsøktene, og den "kutte ut" innsatsen som kreves for å fullføre hver trening.
- Det er et felles ordforråd som bare "de som vet", forstår (se nedenfor).
- Det er grunnleggende tro på at folk med alle ferdigheter kan dra nytte av CrossFit, ytterligere understreket av det sosiale samspillet som foregår mellom medlemmer inn og ut av treningsstudioet.
- Det er dypt trodde at alle medlemmer er der for å forbedre deres kondisjon.
Når du legger til alt dette for å forstå at samfunnet når dypere og lengre enn et enkelt treningsstudio, kan medlemmene koble online og gjennom lokale, regionale og nasjonale konkurranser, gjennom det felles med CrossFit-du har en kulturell styrke som skal regnes med.
Du går ikke bare med i et CrossFit treningsstudio, du blir med i CrossFit samfunnet
2. CrossFit har sin egen Lingo
Gym er faktisk ikke kalt treningsstudio, de er kjent som "bokser". Treninger er ikke treningsøkter, de er "WODs". Hvis du ikke vil føle deg overveldet før du trener, kan du kanskje pusse på noen av de vanlige CrossFit ordforrådene:
- Boks:A CrossFit gym
- WOD:"Trening av dagen"
- AMRAP:" Så mange runder som mulig "
- ATG:" Ass til gress, "eller en full-depth squat
- For tiden:Se hvor fort du kan fullføre en bestemt WOD
- Metcon:Metabolisk condition; vanligvis en intensiv treningsøkt som er designet for å forbedre utholdenhet. Men det er bare starten på det. Treningene har selvsagt morsomme navn, vanligvis med jenters navn, som "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" og "Diane." Andre treningsøkter er merket "Hero WODs" og er oppkalt etter modige soldater som mistet livet i plikten.
Du kan pusse opp på vokabularet ditt før du trykker på en boks ved å sjekke ut CrossFit nettsideens FAQ-side, eller du kan bare slå bakken, og forstå at det kan ta litt tid å lære og forstå all lingo.
3. Du betaler for gruppe, trener-ledede treningsøkter, ikke bare treningsstudier
True CrossFit-bokser tilbyr trenerledede CrossFit-klasser forenklet av CrossFit-sertifiserte instruktører. Mens noen bokser tilbyr åpen trenings tid, hvor medlemmene har tilgang til anlegget og utstyret alene, er organisasjonens kultur basert på gruppeklasser der deltakerne fullfører treningsøktene sammen med trening og assistanse fra en trener. Dette fører til en laglignende kameratilstand blant medlemmer, samt økt tillit til deltakerne som har en coach der, for å korrigere form og gi oppmuntring.
Fordi du betaler for trenerledede klasser, kan du forvente å betale mer per måned enn du ville for et tradisjonelt treningsstudio. Videre vil denne prisen ikke inkludere fasilitetene til et tradisjonelt treningsstudio. Prisene for medlemskap varierer avhengig av sted, men varierer ofte fra $ 150 til $ 200 per måned. Dette dekker tilgang til en bare-bein garasje gym og dine klasser.
4. Du må mestre tradisjonelle heiser
CrossFit treningsøkter er bygget rundt funksjonelle bevegelser som stole på mer tradisjonelle styrketreningsløfter. Du vil ikke finne utvalgte vektutstyr på en CrossFit-boks. Det du finner finner du en slew av pull-up barer, squat racks, benkpresser, frie vekter, plyometric bokser, hoppetauer og roing maskiner. Med mindre du er en uavhengig fanatiker som ikke er ukjent for olympisk vektløfting eller kraftløfting, vil du sikkert lære noen nye øvelser, som det rene og røffe. Noen av de mest vanlige CrossFit øvelsene inkluderer:
Squat
- Dødløft
- Benchpress
- Clean
- Boks hopp
- Burpee
- Trekk opp
- Push-up
- Kettlebell swing
- 5. CrossFit treningsøkter er Intense
Bare hvis du savnet dette punktet tidligere , CrossFit treningsøkter er spesielt utviklet for intensitet. De kaller ofte for all-out innsats basert på tid eller gjentakelser.
Mens intense treningsøkt kan føre til positive fysiske tilpasninger, inkludert forbedret fitness og kroppssammensetning, når de gjøres for ofte eller uten fokus på form, har de potensial til å føre til negative helsemessige resultater, inkludert overtraining og skader.
Det du kan forvente fra praktisk talt noen intens trening er et alvorlig tilfelle av post-workout forsinket oppstart av muskelsår, eller DOM. Denne typen ømhet setter vanligvis på en dag eller to etter en hard trening og kan forbli i flere dager. Mens det er ubehagelig, vil smerten gå uten noen langsiktige skadelige effekter.
Det er imidlertid viktig å merke seg at ekstremt intense treningsøkter i sjeldne tilfeller kan føre til et alvorlig syndrom kalt rhabdomyolyse eller "rhabdo". Dette er en tilstand hvor muskelvev bryter ned og frigjør innholdet i blodet. Venstre ukontrollert, rhabdo kan føre til nyresvikt, romssyndrom eller permanent nerveskader.
Heldigvis er rhabdo et sjeldent syndrom, og
noen overdrevent intens trening har potensial til å forårsake det, så CrossFit er ikke alene i sitt potensial for en så dramatisk hendelse. Takeaway er at du bør nærme deg intense treningsøkter med selvbevissthet og lytte til kroppen din. 6. Du kan forvente resultater En ting er sikkert: Enkeltpersoner som konsekvent holder seg til CrossFit-treningsøktene, ser faktisk betydelige forbedringer i treningsmetoder.
Ta for eksempel en 2013-studie publisert i
Journal of Strength and Conditioning Research
. Det viste seg at menn og kvinner som spenner over et bredt spekter av treningsnivåer, så alle forbedringer i VO2 max (et mål for kardiovaskulær utholdenhet) og kroppssammensetning etter en 10 ukers, høy intensitetsstyrketreningsprotokoll modellert etter CrossFit.Det er også en 2016 studie fraInternational Journal of Exercise Science
som indikerer en enkelt, CrossFit-stil trening kan føre til økt energiforbruk (kaloriforbrenning) enn en enkelt, tradisjonell trening. En 2014-studie fra samme journal peker på CrossFits evne til å øke maksimal styrke i større grad enn et mer tradisjonelt treningsprogram (selv om forskerne fant at begge programmene ga betydelige og lignende forbedringer på tvers av alle andre treningsmarkører).Dette er bare noen få av studiene som peker på CrossFits målbare evne til å forbedre den generelle treningen.Betyr dette CrossFit er den beste treningen på blokken? Nei selvfølgelig ikke. Den beste treningen er den du vil holde fast med uten å bukke deg for skade. For noen mennesker kan dette være CrossFit, for andre kan det være sykling, barre klasse, løping eller noe annet helt. Denne beslutningen er til slutt opp til deg.
7. Du kan ikke miste vekt
Hvis du planlegger å bli med i CrossFit for vekttap, er det viktig å forstå hvordan CrossFit påvirker endring i kroppen.
Mens CrossFit absolutt
kan
føre til vekttap (spesielt når det kombineres med en sunn spiseplan), på grunn av strukturen i treningen og dens sterke fokus på styrketrening, kan du være mer sannsynlig å oppleve kroppssammensetning endringer heller enn endringer på skalaen. Dette gjelder spesielt i løpet av de første månedene av programmet. Å være klar, dette er ikke en dårlig ting. I stedet for å miste pounds på skalaen, kan CrossFit hjelpe deg med å lene deg ut som du får muskler og mister fett. Hvis dette skjer, selv om vekten din ikke endres (eller om den øker), endres kroppsformen og størrelsen
. Muskel er tettere enn fett. Det betyr at et pund med muskler oppnådd vil ta opp mindre plass enn et pund av tapt fett. Uten å gjøre en iota av forskjell til vekten, er kroppen din nå mer kompakt.
Når det kommer til helse, er det viktigere å oppnå en sunn kroppssammensetning enn en sunn vekt. Hvis et av dine primære øvelsesmål for å delta i CrossFit er vekttap, kan du være bedre servert sporing av kroppsendringer ved hjelp av et målebånd, i stedet for å stole på en skala. 8. Skader kan skje Buzz om CrossFit og CrossFit-relaterte skader går praktisk hånd i hånd og med god grunn. Ifølge en 2014-studie publisert i
Ortopedisk Journal of Sports Medicine
, er den totale estimerte skadefrekvensen for CrossFit-deltakerne omtrent 20 prosent. Studien viste også at menn var mer sannsynlig å opprettholde skader enn kvinner, og at når trenere var sterkt involvert i å korrigere dårlig form, var det mindre sannsynlig at skader skulle oppstå. Viktigst var de fleste skader kortvarig og relativt mindre; skader på lav rygg, skulder og kne var de vanligste.
Sannheten er at alle fysiske aktiviteter utgjør en viss risiko for skade, og enhver høy intensitet eller kraftig aktivitet øker risikoen. Du er sikkert mer sannsynlig å opprettholde en skade som spiller basketball enn svømmingsklubber. Når det er sagt, er det mulig å delta i CrossFit uten å bli skadet. Hvis du fokuserer på skjema, vær oppmerksom på trenerne dine, og lytt til kroppsskalering av øvelser som ikke føles helt riktige, eller ta en pause når du er spesielt trøtt – du er mindre sannsynlig å finne deg selv sidelined med et bum knær eller skulder.9. Du kan prøve trening hjemme.CrossFit-nettstedet har daglige WODer som du kan prøve hjemme eller på ditt eget treningsstudio, i stedet for en CrossFit-boks. Du kan til og med registrere resultatene dine online og sammenligne dem med det verdensomspennende CrossFit-fellesskapet.
Dette er et flott alternativ hvis du ikke har en CrossFit-boks i nærheten av deg, eller hvis du hoster medlemsavgiftene til en lokal boks, ligger det utenfor budsjettet. Bare husk – riktig å gjennomføre hvert trekk er nøkkelen til gjenværende skadefri. Sørg for at du vet hvordan du skal gjøre hver beveger seg riktig før du prøver dem med ekstra vekt eller større intensitet. CrossFit nettstedet gir også videoopplæringer for de fleste vanlige øvelsene.
10. Du kan bli en CrossFit-konkurrent
Ja, akkurat som det er de olympiske leker og X Games, er det også CrossFit Games. Denne alvorlige konkurransen starter med en lokal CrossFit Open holdt hos tilknyttede bokser over hele verden. Enkeltpersoner som scorer godt under åpningen kvalifiserer for regionals. Til slutt blir de øverste idrettsutøvere fra de regionale arrangementene invitert til å delta i Reebok CrossFit Games, en tv-konkurranse med de sterkeste menn, kvinner, tenåringer, lag og mestere i verden som alle kjemper for tittelen "Fittest on Earth ."
Selv om du ikke tror du kan gjøre det til det store showet, kan alle med en konkurransedyktig ånd komme inn på handlingen ved å delta i Open-arrangementene.
Spørsmål til å spørre CrossFit-boksen før du registrerer deg
Hvis du er klar til å gi CrossFit et forsøk, bør du vurdere å stille disse spørsmålene først:
Kan jeg observere eller prøve en klasse først?
Det er alltid en god ide å se på en klasse før du gjør en langsiktig forpliktelse. Eller enda bedre, spør om boksen har et "første klasse gratis" alternativ, slik at du kan teste kjøre trening selv. Når du observerer eller deltar, vær nøye med hvor ofte treneren korrigerer formen og gir tilbakemelding til medlemmene. Fordi riktig form er kritisk for en skadefri opplevelse, vil du registrere deg på en boks med trenere som er dypt forpliktet til å lære riktig form.
- Er det Intro Classes for Newbies?
Gitt at skjemaet er kritisk viktig for de funksjonelle øvelsene som er omtalt i CrossFit, og riktig form kun mesteres gjennom praksis, er det en god ide å delta i en introklasse hvis det finnes en tilgjengelig. Mange CrossFit-bokser tilbyr disse innledende klassene for nye medlemmer, og noen bokser krever at nye medlemmer deltar i en serie klasser før de blir med i den vanlige treningen. - Hvilken opplæringsbakgrunn og sertifiseringer har trenerne?
Når det er mulig, se etter CrossFit-bokser som har trenere med sterk bakgrunn i trening og trening. CrossFit Level 1 coaching sertifisering krever ikke mer enn en helg klasse før nymynte trenere ryddes for å undervise i klasser av seg selv. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er absolutt bedre hvis treneren din har en CrossFit-sertifisering på høyere nivå, flere, ikke-CrossFit-sertifiseringer, eller en utdanning i øvelsesvitenskap eller et relatert felt. - Hvilke retningslinjer er på plass for skaleringstrening?
CrossFit, som helhet, har retningslinjer for skaleringstrening for å gjøre dem tilgjengelige for alle treningsnivåer, men det betyr ikke at alle trenere er tilbøyelige til å hjelpe medlemmene med å skala rutiner. Spør hvordan trenere blir lært for å hjelpe medlemmene til å velge de riktige endringene, vekter og øvelser som passer til deres treningsnivå. - Hva er sosial atmosfære utenfor boksen?
Hvis sosialisering er en stor grunn du leter etter å bli med CrossFit, er det viktig å spørre om klienten i boksen og om det er en etablert sosial kultur. For eksempel kan noen bokser imøtekomme mer til unge menn, mens andre kan imøtekomme arbeidende foreldre. Fordi ikke alle boksene er de samme, vil du finne en som har en medlemsbase og sosial atmosfære som samsvarer med dine behov.
Et ord fra Verywell - CrossFit er et veletablert treningsprogram som kan forbedre fitness og helse, men vær forsiktig med å indoktrinere deg selv i kulturen for fort. Hvis du er tilbøyelig til å prøve programmet, må du begynne sakte og fokusere først på mastering form, i stedet for å forsterke intensiteten. Intensiteten i treningen din kan skaleres over tid, men bare hvis du gjør det som er nødvendig for å holde seg skadelig.
