Teaser er en av de abdominal øvelsene som virkelig viser oss om vi jobber med abs på en symmetrisk måte. Det krever koordinering og balanse og vil raskt hjelpe deg med å utvikle kjernestyrke.
1One Leg Teaser – Pilates Mat Trening
Teaser er vanskelig, men så verdt det. Det er en rask tur til flat abs og enda viktigere, en stor kjernekraftbygger. Se etter teaser for å utfordre balansen og symmetrien. Musklene som arbeides inkluderer abs, ryggmuskulaturen og gluteus maximus av rumpene.
Husk at Teaser er ment å bli utført jevnt, med kontroll. Se gjennom Pilates-prinsippene dine slik at du forstår viktigheten av jevn bevegelse.
Full Pilates teaser er enda vanskeligere, med begge benene utvidet. Jeg anbefaler imidlertid at du gir denne versjonen først en prøve. Selv om du vet Teaser, er det noen ganger bra å gå tilbake og se på grunnleggende.
Det du trenger for en leg-teaser
Du trenger treningsmatte eller Pilates matte. Du trenger ikke annet utstyr. Du kan utføre denne øvelsen hjemme, i et Pilates-studio eller på treningsstudioet.
Forbered deg på den ene benprøven
- Ligg på ryggen med knærne bøyd i 45 graders vinkel. Armer ved dine sider, palmer opp. Du er i nøytral ryggrad. Ta deg et øyeblikk for å puste, åpne brystet, la ryggen rive ned og slappe av skuldrene.
- Legene er parallelle – sørg for at hofter, knær, ankler og føtter strekker seg opp.
- Utvide ett ben – knærne er i samme høyde.
- La ribbenet ligge ned når du bringer armene dine i en buet overhead, som du ville i armene over.
2Løft opp og rull ned
Nå som du har forberedt og er i posisjon, er du klar for bevegelsen for ett leg-teaser:
Inhalere.
- Ta armene overhead mens du nikker haken mot brystet og begynner å rulle øvre rygg av matten.
Hold skuldrene nede og din scapula engasjert i ryggen. Denne delen er et lignende trekk til Roll Up. - Fortsett bevegelsen når du kommer opp og når for tærne.
Dette er et kraftig øyeblikk hvor du bare må gå for det. Bruk abs og pust, ikke momentum. Tenk på energi som skyter ut det forlengede benet vekk fra den dykkende innadrettingen av bukene. - Tips: Ikke prøv å trekke deg frem med skuldrene eller kaste armene dine. Når du kommer opp, er din nedre rygg i en liten C-kurve og brystet ditt løftes og åpnes.
Pause.
andning ut.
- Rull ned og begynn å rulle ned med underlivet, ved hjelp av magekontroll som du etter hvert tillater ryggraden å slippe hver vertebra ned til matten.
- Når du ruller den øvre ryggraden ned, vil armene reise tilbake overhead. Hold skuldrene nede og ikke la ribbenene dukke opp.
- Rast, pust og gjenta 4-6 ganger, skift utvidede bein
- Etter hvert som styrken øker kan du gå for en flytende, non-stop rytme av krølle opp, rulle ned.
Pilates Teaser Variations
Deretter kan du prøve den fullstendige versjonen av Pilates teaser. Det er en del av den klassiske Pilates mat-sekvensen og er kjent for å være en vanskelig utfordring for mange mennesker. I Return to Life Through Contrologylærer Joseph Pilates denne øvelsen. Variasjoner har blitt utviklet, og mens han lærte å starte fra en sittestilling, demonstrerer jeg begynnelsen fra en liggende stilling.
