En grunnleggende veiledning til vektopplæring

Denne veiledningen dekker vektopplæring i detalj, selv om det er på et nivå som bør være tilgjengelig for nye trenere og de med noen erfaring også. Hvis du trenger mer grunnleggende informasjon, prøv:

Vektopplæring Primer – Før du begynner
Begynn den første vekter-sesjonen (Gear etc.)
Hvor å Vekt Tog: Hjemme eller Gym

Definisjon. Vekt trening er en organisert øvelse hvor kroppens muskler er tvunget til å trekke seg under spenning ved å bruke vekt, kroppsvekt eller andre enheter for å stimulere vekst, styrke, kraft og utholdenhet. Vektopplæring kalles også motstandstrening og styrketrening. Grunnlaget for vekt trening suksess er en kombinasjon av faktorer som kalles FITT.

Treningsfrekvens – hvor ofte

Intensitet i trening – hvor vanskelig

Tid brukt – økt tid
Type øvelse – hvilke øvelser
Typer av muskelkontraksjoner og felles bevegelser
Isometriske sammentrekninger:

muskelen forlenger ikke. Et eksempel på dette er å skyve mot en vegg.

Isotoniske sammentrekninger: muskelen forkortes og forlenger. Forkortningsfasen kalles en «konsentrisk» sammentrekning, og forlengelsesfasen er den «eksentriske» sammentrekning. Et eksempel er en dumbbell arm krøll hvor muskelen forkortes når du løfter hodet (konsentrisk) og forlenger mens du senker den (eksentrisk). Eksentriske sammentrekninger er hovedsakelig det som gir deg ømme muskler.

Felles bevegelser. Muskelkontraksjoner relaterer seg til felles bevegelser. Fire viktige fellesbevegelser er bøyning og forlengelse, bortføring og adduksjon.

Fleksjon er når du senker vinkelen i leddet. Et eksempel er den oppadgående bevegelsen av en armkrøl som reduserer vinkelen i albueforbindelsen. En forlengelse er en motsatt bevegelse, det vil si øke vinkelen mens du senker vekten. Abduksjon flytter en kroppsdel vekk fra midten av kroppen i sideplanet.

Et eksempel er å øke bena ut på siden av kroppen. Adduction bringer dem tilbake igjen.

Muskelgrupper

De viktigste muskelgruppene av interesse som utgjør menneskekroppen, er bukene, adduktørene (innsiden av låret), dorsale muskler (midtveis), skuldre, armforlengere, håndleddsforlengere, gluteals (rump), armbøyere, håndledd flexors, scapular fixers (skulderblad), lår flexorer (hamstrings), lumbale muskler (nedre rygg), surae (kalver), pectorals (bryst), quadriceps (front låret) og trapezii (øvre ryggen).

Ser på det mindre, de store muskelgruppene er armer, skuldre, bryst, rygg, bein, rumpe og mage. Du kan målrette mot alle store muskelgrupper ved en økt med en rekke øvelser, eller du kan dele det opp i separate økter, eller du kan bare gjøre konkurranseheiser og assistere som pleier å målrette mot de store muskelgruppene.

Bygningsstyrke

Styrke, størrelse og utholdenhet i muskler er bygget av overlastprinsippet. Dette innebærer å løfte stadig tyngre vekter eller øke arbeidsvolumet over tid. Styrken, som skiller seg fra økt muskelstørrelse (kalt hypertrofi), er bygget ved å trene det neuromuskulære systemet og samspillet mellom nerver og muskler, i stedet for muskelanatomi, størrelse og sammensetning av muskelfibre.

Tyngre vekter med færre repetisjoner og lengre hvile er ansatt for å prioritere styrke.

Som regel vil større muskler gjøre deg sterkere, men sannsynligvis ikke sterkere enn noen som trener for styrke, alt annet er like.

Styrketrening

kan innebære belastninger i området 3-6RM med høyere belastninger 1-3RM for mer erfarne løftere og et variabelt antall sett i henhold til programmet.

Bygge muskelstørrelse – Hypertrofi

Hypertrofi trening legger vanligvis vekt på flere repetisjoner med lettere vekt enn styrketrening, ofte med kortere hvileperioder mellom sett. Denne treningen øker metabolske faktorer som resulterer i størrelsesøkninger.

Du

kan bli sterkere trening for hypertrofi, men målene dine bør være helt tydelige hvis du er interessert i konkurranse om bodybuilding eller powerlifting. Hvis du bare vil ha en kombinasjon av styrke og hypertrofi, må du identifisere et treningsprogram som vil gi et kompromiss, noe som er det mest konkurransedyktige treningsprogrammet leter etter.

Enveis muskel blir større er en prosess for skade og reparasjon på mikronivå. Små tårer, noen ganger kalt mikrotrauma, forekommer i muskelfibre under belastning og repareres og gjenoppbygges sterkere når treneren gjenoppretter. Det er litt som ett skritt tilbake og to trinn fremover på mobilnivå. Det er noen uenighet om musklene blir større ved økt muskelfiber (celle) størrelse eller ved å splitte av og skape nye celler også. I det minste skyldes hypertrofi en økning i kontraktile enheter som kalles myofibriller, og også fra økt væske i cellen som kalles sarkoplasma. Hypertrofi trening bruker vanligvis gjentakelser på 8-12RM med et variabelt antall sett, men ofte i området 2-5.

Bygge muskel utholdenhet

Muskel utholdenhet er opplært i den høyere enden av repetisjonsspektret. For eksempel målretter 15-20 repetisjoner per sett lokal muskel utholdenhet i stedet for styrke eller hypertrofi. Igjen, å gjøre denne typen utholdenhetstrening for trening vil gi litt styrke og hypertrofi sammenlignet med ikke trening, og det kan føre til større økning i aerobic condition enn høyere intensitetsprogrammer.

Muskelutholdstrening

kan bruke repetisjoner i området 15-20 med et variabelt antall sett, men 3 er vanlige. Du må imidlertid spørre deg selv om trening i ferdighetsaktivitet som løping eller svømming eller sykling ikke er en mer produktiv bruk av tiden din.

Bygge muskelkraft

Makt er den hastigheten der arbeidet er ferdig, så makt innebærer tid. Hvis du kan løfte samme vekt raskere enn din venn, så har du mer strøm. Trening for kraft innebærer å øke løftens hastighet. Konseptet med kraft er nyttig i vekt trening for sport som fotball hvor styrke, masse og fart er ønskelig. Kraftopplæring

innebærer å bygge styrke først, og deretter utvikle seg til lette belastninger utført ved svært rask eller eksplosiv sammentrekningshastighet. Belastning så lett som 30-60% 1RM med hviler på 2-3 minutter mellom settene, anbefales av American College of Sports Medicine.

Vekt trening, styrketrening eller motstandstrening, uansett hva du vil kalle det, bygger grunnlaget for styrke, kraft, masse og muskel utholdenhet for følgende aktiviteter og sport.

Bodybuilding , som spesialiserer seg på kroppsforming og muskeldefinisjon, spesielt for konkurranseformål. Hypertrofi-programmer dominerer her.

Sportsspesifikke

-programmer benytter øvelser som støtter og forbedrer, så langt som mulig, sportens muskulære handlinger. Et eksempel kan være trening svømmere med øvelser som simulerer trekk gjennom vannet, rettet mot skuldre, armer og ryggmuskler. Strength-utholdenhet og bulk og kraft programmer er nyttige, men svært variabel for spesiell sport og må utformes slik at de ikke forstyrrer ferdighetssettet som kreves for sporten.Vekttap og fitness
inkluderer øvelser som gir et all-round treningsprogram for å legge til muskel og miste kroppsfett. Kroppsbyggere som bare ønsker å se bra ut på stranden, er inkludert i kategorien.olympisk vektløfting
er en spesialitet vektløfting sport som utnytter bare to øvelser, ren og rykk og snatch, selv om det er mange treningsøvelser. Hver heis er høyt spesialisert og teknisk, og krever mye trening og praksis.Powerlifting konkurranse
krever bare tre heiser, knebøy, benkpress og dødløft. Igjen, styrke og teknikk programmer er grunnlaget for Powerlifting.Treningsfrekvens og Overtraining
Hvor ofte og hvor mye du trener, avhenger av dine mål, erfaring, alder, helse, fitness og andre faktorer som utstyrs tilgjengelighet og tilgjengelighet for tid til trening. En trener eller trener bør ta hensyn til alle disse faktorene og utforme en plan som passer dine forhold og mål.Den fine balansen i vektopplæring er balansen mellom muskel- og nervesystemstimulering, tilpasning og gjenoppretting. For mye intensitet, volum og frekvens for fort, og overtraining syndrom kan ødelegge fremdriften din. Her er noen tegn på overtraining:

Løpende tretthet, dårlig ytelse

Virus- og bakterieinfeksjoner

Utilsiktet vektvekst

Vanlig muskel-skjelettskade
Stopp eller uregelmessighet av perioder
Hormonal ubalanse
Bontetthetstap
Dårlig sovende og spise mønstre
Trening tre ganger per uke er et søtt sted for optimal progresjon for nybegynnere, selv om to ganger per syv-dagers uke vil passe noen mennesker bedre. En vanlig anbefaling for nybegynnere er å tillate minst 48 timer mellom vektmøter for å tillate gjenoppretting. For erfarne og profesjonelle trenere er seks dager i uken trening ikke uvanlig, men delte systemer – trening av ulike muskelgrupper på forskjellige dager – blir ofte praktisert. Hvis du føler at du kommer i trøbbel, ta av og få gode råd.
Typer av øvelser
Mange hundrevis av øvelser eksisterer for å målrette mot mange muskler og muskelgrupper, og det kan bli mer enn litt forvirrende for den gjennomsnittlige nybegynneren å velge. Treningsvarianter kommer med frie vekter, maskiner, stativer og rammer, kroppsøvende øvelser, band, baller og mer. Så type trening kan klassifiseres etter utstyrstype, muskelmål eller til og med treningsmåte, for eksempel aerobic eller styrke øvelse, tredemølle eller lat pulldown maskin.

Sammensatte øvelser.

Sammensatte øvelser er de som involverer mer enn en felles, og ofte flere store muskelgrupper. Eksempler: squat, deadlift, sittende kabel rad, lat pulldown.

Isolasjonsøvelser.

En isolasjonsøvelse er en som bare involverer en felles og som vanligvis retter seg mot en isolert muskelgruppe. Eksempler er dumbbell arm curl for biceps og ben forlengelsesmaskin for quadriceps. Hvilke øvelser skal jeg gjøre?Det unngår ikke spørsmålet om at det avhenger av hva målene dine er, hvilket utstyr og utstyr du har tilgjengelig, din alder, styrke, vekt og erfaring.

La oss si at du vil bygge styrke og muskelmasse, eller kanskje muskelfasthet og -definisjon. Det er generell enighet om at de "store tre" -løftene – kraftløfterne – knebøy, benkpress og dødløft – er kjerneløfter for å bygge bulk og styrke. De er tekniske, og kanskje til og med farlige, gjort med frie vekter nær grensen til maksimalt, så veiledning og spotter er nyttige hvis ikke nødvendig. Likevel kan du starte med dumbbells og, eller lette vekter til du får kjennetegnet av det og deretter fremgang derfra.Hvis du trener for en god balanse mellom kroppssammensetningen

og

styrke, kan du legge til flere rygg-, mage- og skulderøvelser og mer spesifikt arbeid på forsiden av armene. Ta en titt på det grunnleggende styrke- og muskelprogrammet jeg legger sammen. Dette inkluderer squat, benkpress, dødløft, armkrøll, triceps pushdown, lat pulldown, sittende kabel rad, knase, overhead press og ben press. Chin-ups, pull-ups, bøyde rader, kabel crossover fly, helling bicep curl, tricep dips og kalv reiser bør round it out (men ikke alt på en gang!). Denne listen er ganske standard og de fleste treningsstudioer vil ha en rekke utstyr for å gjøre disse oppgavene.

For de mer erfarne kroppsøvelsene som hengrenser og push-pulls vil det være til nytte. Det er åpenbart at det er mange flere, til og med hundrevis av øvelser, så du vet at moroa aldri vil stoppe.

I kroppsbygging, hvor muskeldefinisjon av selv den minste muskelen kan være viktig, er det vanligvis et bredere spekter av isolasjonsøvelser. Olympisk vektløfting krever spesifikk styrke og teknikkopplæring.Arepetisjon (rep)

er en ferdigstillelse av en øvelse: en hake opp, en knep, en armkrølle. Et sett er det valgte antall repetisjoner før du hviler. La oss si 10 repetisjoner til 1 sett med armkrøller. Restenes intervall er tiden mellom settene. Maksimum 1RM eller repetisjon er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en øvelse. Så 12RM er det meste du kan løfte for 12 repetisjoner. Så hvis jeg skrev:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder

Det ville bety 3 sett med 12 maksimale armkrøller med en vekt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellom sett. Så hvordan vet du hvor mange representanter, sett og hviletid er best for deg? Slik fungerer det generelt. De finere detaljene er for deg og din trener å jobbe med.Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvile.Hypertrofi eller muskelstørrelsesopplæring bruker lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid.

Styrke utholdenhet har mindre vekt igjen, med flere gjentakelser og enda mindre hvile.

Kraftopplæring innebærer lettere vekter og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løftens hastighet.

Nå er disse generelle prinsippene, men folk gjør alle slags ting med kombinasjonen av sett, reps, hvile og øvelse for å finne den beste kombinasjonen for dem.
Her er hvordan et treningsprogram for benkpressen kan se etter forskjellige mål fra et teoretisk personlig beste på 73 kg:
Bench Press – 1RM = 160 pounds
Strength. 140 pounds, 2 X 5, 180 sekunder

Hypertrofi. 120 pounds, 3 x 10, 60 sekunder

styrke utholdenhet. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder

Power. 90 pund, 3 x 8, 120 sekunder

Ett poeng å merke seg her er at det er obligatorisk å ta tilstrekkelig hvile mellom tunglastede sett i styrketrening for å oppnå best resultat. Ved kraftopplæring er også et tilstrekkelig hvileintervall viktig fordi hver løft må gjøres med høy eksplosiv hastighet for best effekt. Så i styrke og krafttrening, sørg for at du får den nødvendige hvilen mellom settene. I hypertrofi og styrkeuthold er det ikke så viktig å bruke
kortere intervaller, men kanskje optimal.
Treningshastighet
Sammentrekningshastighet

er den hastigheten der en øvelse utføres, og dette har også effekt på treningsresultater. Her er noen generelle retningslinjer for vektopplæringsmål.Styrke – 1-2 sekunder konsentrisk og eksentriskHypertrofi – 2-5 sekunder konsentrisk og eksentrisk

Endurance – 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk

Strøm – mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentriskBeregning 1RM

Ifølge den amerikanske National Strength and Conditioning Association, fordeles den teoretiske fordelingen av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM, din maksimale løft, som følger, ved hjelp av benkpresseksemplet: 100% av 1RM – 160 pounds – 1 repetisjoner
85% av 1RM – 136 pounds – 6 repetisjoner 67% av 1RM – 107 pounds – 12 repetisjoner 65% 1RM – 104 pounds – 15 repetisjoner 60% 1RM – 96 pounds – – Warmup reps
(Basert på: Baechle og Earle,
NSCAs Essentials of Personal Training

, 371, 2004.)

Dette betyr at du skal kunne gjøre 1 heis på ditt eget beste, 6 heiser på 85 prosent av din personlige beste og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste – og med proporsjonal perc inngår for enhver løft i mellom, og sannsynligvis under.

Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er bare en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene. Du kan se hvordan du kan estimere ditt personlige beste eller 1RM fra 12 RM – multipliser 107 av 100 delt med 67.
Et treningsprogram ", er en tidsplan for frekvens, intensitet, volum og type trening, enten for vekt trening eller annen fitness trening. I vekt trening, er ulike metoder og teknikker brukt.
Her er variablene som kan justeres i alle treningsprogrammer. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis optimale.
Treningsvalg
Vekt eller motstand

Antall repetisjonerAntall settBevegelseshastighet

Intervall mellom sett

Intervall mellom økter (treningsdager / uke)

Intervall mellom periodiseringssykluser

Her er noen fremtredende applikasjoner og teknikker i vekt trening og bodybuilding programmering.

Full kroppsopplæring.
Trener alle store muskelgrupper i en økt. Du velger en serie heiser, kanskje opp til ti, slik at alle store muskelgrupper utøves på et eller annet nivå. Split-system.
Alternerende økter for store muskelgrupper. Trene, si, armer, skuldre og tilbake en økt, deretter bena skinker, buketter neste sesjon.
Periodisering
kan beskrives som fremdrifts- eller syklingsfaser av trening over en angitt tid for å oppnå resultater på en planlagt tid. Å dele et årlig program i ulike treningsmodaliteter med forskjellige sekvensielle mål er et eksempel. Dette er vanlig i sportsspesifikke programmer og i konkurranseformer for vektløfting. For eksempel, off season vedlikehold, pre-season styrke, tidlig sesong hypertrofi og kraft, aktiv sesong vedlikehold, etter sesong utvinning.
Supersets.
Supersetting er øvelsen i å utøve to motsatte muskelgrupper i rask rekkefølge med det formål å stimulere muskelvekst og gi hvile i hver gruppe vekselvis. Benforlengelse og benkrøll for quadriceps og hamstrings er et eksempel.
Sammensetningssett.

I stedet for alternative forskjellige muskelgrupper, settes sammensatte sett forskjellige øvelser eller utstyr til samme muskelgruppe. Et eksempel er å følge triceps kickback med triceps pushdown – ideen er å presse muskelen så langt at den rekrutterer flere motorenheter.

Pyramid.Denne typen program inkluderer sett som går fra lettere til heavyweights av samme øvelse, eller til og med omvendt fra tung til lys, avhengig av programmet. Antall sett er angitt. For eksempel dumbbell curl:
– 20 pounds X 10 repetitions– 30 pounds X 8 repetisjoner
– 40 pounds X 6 repetisjoner
Drop setter som en omvendt pyramide og det er mange variasjoner. I et eksempel løfter du til feil, uavhengig av antall reps i andre og tredje sett. Begynn med en tung vekt og gjør et beregnet antall repetisjoner; redusere vekten ved å si 20 prosent, utfør det neste settet til feil; deretter redusere igjen og gå til feil igjen med liten intervall hvile. Dette er veldig høy intensitetstrening. Et eksempel er dumbbell curl som følger:
– 40 pounds X 8 gjentakelser– 30 pounds X svikt
– 20 pounds X svikt
Superslow.
Superslow omfatter ideen om langsomme og målte konsentriske og eksentriske sammentrekninger. De foreslåtte fordelene med dette er omstridt av mange. Superslow entusiaster anbefaler mer eller mindre 10 sekunder for hver fase av heisen.
Eksentrisk trening.
Dette understreker retur eller senking av en hvilken som helst løft på grunnlag av at dette gir bedre hypertrofi fordi det oppnås mer muskelskade og fiberrekruttering. Armkrøller er et godt eksempel. Du trenger vanligvis hjelp for å få den konsentriske eller løfte delen fullført.
Sportspesifikke-programmer er utviklet for å forbedre ytelsen i bestemte sportsgrenser ved å styrke muskeltetthet som er spesifikt for disse idrettene, spesielt gjennom periodisert vekttrening.
Kosthold, ernæring, kosttilskudd
Egnet kosthold og ernæring er svært viktig for å maksimere resultater fra ethvert atletisk treningsprogram, og vektopplæring er absolutt ikke noe unntak. Les artikkelen min: Vekttrenerens Bodybuilding Diet og se etter en kommende gjennomgangsartikkel om kosttilskuddstillegg.