Det tar ikke en rakettforsker å forstå at noen som ønsker å trene til CrossFit Games trenger å trene seg annerledes enn noen som ønsker å utvikle bedre ferdigheter i acroyoga. Når det gjelder ytelse, oppstår store forbedringer fra spesifisitet av trening eller trening som utvikler ferdighetene i forbindelse med sporten eller aktiviteten du ønsker å forbedre. For eksempel kan du ikke bli god til tennis uten å jobbe med fleksibilitet, kraft, fart og hånd-øye-koordinering, spesielt når det gjelder tennis.
Det er dette fokuset på aktivitetsrelaterte ferdigheter som skiller to forskjellige områder av fitnessutvikling:
Health-Related Fitness
Det første området inneholder de fem helse-relaterte komponentene i fitness. Disse standardkomponentene – kardiovaskulær utholdenhet, muskeluthold, muskelstyrke, fleksibilitet og kroppssammensetning – er viktige for alle, i alle samfunnslag, uansett om du har lyst til å konkurrere eller utføre på et optimalt nivå.
For eksempel, når du trener for å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, bidrar du til å redusere risikoen for hjertesykdom. Når du trener for å forbedre fleksibiliteten, bidrar du til å opprettholde spekteret av bevegelse, noe som forbedrer evnen til å utføre daglige aktiviteter, som å plukke ting opp av gulvet eller strekke for å nå elementer på høye hyller. Disse fem områdene er avgjørende for helse og gir seg til positive livsstilsresultater, spesielt for de som oppfyller American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer for fysisk aktivitet.
Skill-Related Fitness
Hvis du allerede møter ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet, og du vil gjøre mer for å trene for en bestemt treningsrelatert hendelse eller et mål, må du vurdere de seks ferdighetsrelaterte treningscomponentene. Disse komponentene, noen ganger referert til som sportsrelaterte treningscomponenter, inkluderer kraft, fart, smidighet, hånd-øye-koordinering, balanse og reaksjonstid.
Forskjellen mellom de fem helsemessige komponentene i fitness og de seks ferdighetsrelaterte komponentene i treningen, koker ned til spesifisiteten i trening og ytelse. Med andre ord, mens alle har nytte av kardiovaskulær utholdenhet, trenger ikke alle å trene for fart. For å si det på en annen måte, kan din 85 år gamle bestemor dra nytte av daglige turer som bidrar til å holde hjertet sitt i form, men hun trenger sannsynligvis ikke å bekymre seg for å utvikle den hastigheten som er nødvendig for å kjøre en fem minutters mil.
På samme måte, mens noen idretter og aktiviteter krever et velbalansert treningsregime som rammer alle ferdighetsrelaterte komponentene i treningen, krever noen idretter fokus på bare en eller to. For eksempel må tennisspillere målrette alle områder for å kunne utføre på høyeste nivåer, men olympiske vektløftere kan komme seg unna med fokus på det meste av deres innsats på kraft, balanse og mye styrke.
Hvis du er interessert i å utvikle ditt treningsnivå utover de grunnleggende kravene til helse, bør du vurdere å skreddersy treningsprogrammet ditt for å inkludere øvelser som er utformet for å forbedre ferdighetsrelaterte komponentene i fitness.
1Power
Power er et mål som kombinerer fart og styrke. I hovedsak er det hvor fort du kan generere en maksimal kraft. I idrett er "power athletes" de som utøver brutal styrke i kort, all-out innsats. Olympiske vektlifter, fotballspillere og "power gymnasts" er alle klare eksempler.
Men det betyr ikke at idrettsutøvere i andre idretter, som basketball, volleyball og tennis, ikke nyter godt av å utvikle større kraft. For eksempel, å hoppe for å få en rebound krever benkraft, mens kraftig spiking en volleyball krever en kombinasjon av øvre og nedre kroppskraft.
For å forbedre kraften din, må du utføre øvelser som kombinerer motstandsarbeid med fart. For eksempel utvikler plyometrisk boks hoppe nedre kroppskraft fordi de krever at du eksplosivt løfter din egen kroppsvekt inn i luften for å lande på boksen. Å skyve en vektet slede mens sprinting er en annen øvelse som kombinerer motstand og fart, og raske treningstrender beveger seg, som de rene og jerk- eller kettlebell-svingene, gjør også trikset.
2Speed
Når du tenker på hurtighetstrening, kan du tenke på den hastigheten det tar å kjøre en 100 meter sprint, men den smale definisjonen ignorerer et viktig faktum: Hastighet, av natur, er relativ.
En 100 meter sprinter på olympisk nivå må være veldig, veldig fort, men bare i ca 10 sekunder. På den annen side kan en amatørmarathonløper kanskje forbedre sin fart for å sette et nytt personlig beste, noe som reduserer hans permiløpshastighet fra 10 minutter per kilometer til 9,5 minutter per kilometer, en hastighet han måtte vedlikeholde i litt over fire timer. Du tror bedre på disse to fiktive idrettsutøvere, sprinteren og marathonløperen-toget annerledes, men med et lignende mål: Å bli raskere for deres sport.
Definisjonen av "fart" er da utrolig variabel, og treningen vil variere basert på sporten du trener for. Når det er sagt, uavhengig av sport, høy intensitetsintervalltrening (HIIT), er det en av de beste måtene å forbedre hastigheten din.
HIIT-opplæring innebærer å jobbe i en all-out eller nær all-out innsats for bestemte tidsperioder, etterfulgt av angitte hvileperioder. Denne typen trening gjør det mulig å utfordre dine aerobiske og anaerobe systemer gjentatte ganger, undervise arbeidsmusklene, hjertet ditt og lungene, for å bli vant til å jobbe på høyere nivåer av intensitet. Lengden og intensiteten til intervaller du bruker vil være lengre eller kortere, mindre utfordrende eller mer, avhengig av sporten din.
For eksempel vil maratonløpere dra nytte av milrepetisjoner – en stil med intervalltrening hvor løperen går helt ut for en full mil før du hviler, og gjør det igjen. På den annen side har en sprinter ikke behov for å utføre kilometer lange intervaller, og ville være bedre å utføre kortere, mer intense intervaller som strekker seg fra 40 til 400 meter lange.
Disse samme konseptene gjelder om du vil være raskere i svømming, sykling eller til og med sport som fotball og basketball. Intervalltrening med utfordringer med høy intensitetstrening relatert til din spesifikke sport kan hjelpe deg med å forbedre hastigheten.
3Agility
Den enkle definisjonen på smidighet er evnen til å bevege seg raskt og enkelt, men denne definisjonen maler ikke nødvendigvis et tydelig bilde om hvordan det handler om sport. En klarere definisjon er at smidighet er evnen til å bevege seg raskt og enkelt endre retning .Basketballspillere, for eksempel, er utrolig fleksible – de løper ikke bare opp og ned i retten, de må bevege seg i alle retninger, hoppe, skyve og backpedaling i rask respons på bevegelsen av ballen og andre spillere. Kroppene deres må trenes for å svare og bytte kurs ved hatten.
Agility øvelser involverer vanligvis øvelser som utvikler fotfart og retningsendring. For eksempel krever stigeøvelser rask og spesifikk fotplassering mens du krysser en smidighetsstige. Cone øvelser er en annen felles tilnærming. Bare sett kjegler opp i en "T" eller stjerneform, deretter sprint, glid, backpedal eller endre retning avhengig av hvilken kjegle du nærmer deg.
4Hand-øye-koordinering
Tenk på alle sportsaktiviteter og aktiviteter som har god hunnet koordinasjon mellom hånd og øye. Badminton, golf, fotball, basketball, fotball, racketball, bueskyting, softball og ultimate frisbee er bare noen av de mange eksemplene som krever at du kan se et eksternt objekt og svare nøyaktig med hender og føtter for å møte en pre -bestemt mål. I noen tilfeller betyr det å slå en golfboll av en tee, og i andre tilfeller betyr det å fange en flykule.
Saken er, du kan utvikle hånd-øyekoordinasjon ganske raskt med enkle øvelser. For eksempel er hoppetauke overraskende effektivt for å bidra til å utvikle fot-øye-koordinasjon. Du må kunne hoppe på riktig måte for å unngå å bli fanget i tauet. På samme måte er det også effektive måter å forbedre denne ferdigheten på å spille fangst, jonglere, drible en ball og kaste objekter på bestemte mål.
5Balance
Gymnaster, yogier og surfere trenger alle svært raffinerte balanseferdigheter for å kunne delta i deres sport, men disse er ikke de eneste idrettsutøvere som drar nytte av balanseopplæring.
Balansen i seg selv refererer til din evne til å justere kroppsposisjonen for å forbli oppreist. Det handler om proprioception, eller å vite hvor kroppen din er i rommet, og å kunne justere kroppsposisjonen når tyngdepunktet ditt endres under bevegelse. For eksempel, hver gang du tar et skritt, må kroppen din tilpasse seg dens konstant skiftende tyngdepunkt for å hindre deg i å tippe over.
I fysisk aktivitet innstillinger, er balanse kreves for å løpe, endre retning, landing et hopp, og holde seg oppreist etter at du har fått en opponent. Det er få idretter hvor balanse ikke spiller en viktig rolle, og det er mange aktiviteter der balanse er nødvendig for økt ytelse og sikkerhet. For eksempel dra nytte av løpestrømmer fra balanseopplæring fordi det kan bidra til å hindre dem i å rulle en ankel eller ta et stygg høst etter å ha trippet over en rot eller glir på en gjørmete bane.
Det er mange måter å balansere toget på. Faktisk kan enkle øvelser som å stå på en fot, eller inkorporere yoga i vanlig trening, gjøre underverker for denne ferdigheten. Men du kan også bruke verktøy, for eksempel BOSU baller og balanse plater for å utføre øvelser som squats, lunges og pushups. Ved å utføre standard styrke trening bevegelser på en ustabil overflate, forbedrer du samtidig styrke og balanse.
6Reaction Time
Reaksjonstid refererer til hvor raskt du kan svare på et eksternt stimulus. Tenk på en tenniskamp for et øyeblikk – de beste konkurrentene reagerer nesten øyeblikkelig når ballen kommer av motstandernes rakett, spretter mot stedet der de forventer at ballen skal sprette.
Reaksjonstid henger høyt på din kroppstilkobling. Øynene dine ser en stimulus, tankene dine tolker stimulansen, og kroppen din reagerer i tråd med tolkningen den er gitt. Mye av denne kroppsreaksjonen handler om kunnskap om den aktuelle sporten eller aktiviteten.
Gå tilbake til tenniskompetenten, en profesjonell tennisspiller som har spilt tennis i mange år, kan nesten umiddelbart tolke og forutsi bevegelsen av en ball da den spretter av motstandernes rakett. Denne kunnskapen gjør det mulig for dem å reagere raskere (og nøyaktig) på stimulansen. På den annen side kan en nybegynner tennisspiller se at ballen kommer fra motstandernes rakett, men vil ikke kunne tolke det de ser så raskt, noe som får dem til å tregere seg.
I mange tilfeller kommer forbedret reaksjonstid til å få erfaring i sporten og utføre sportsspesifikke øvelser. For eksempel kan softball spillere jobbe med fielding baller, fotball målvakter kan jobbe med å beskytte målet som andre spillere prøver å score.
Du kan også bruke verktøy, som skråstilt reaksjonsballer, for å utvikle en kombinasjon av smidighet, hånd-øye-koordinering og reaksjonstid. Selv å spille bordtennis eller hacky sekk med venner er en fin måte å videreutvikle disse ferdighetene på.
