Det er ganger når treningsmotivasjon er lavere enn normalt, dager når du heller ikke kan komme til treningen din i det hele tatt, eller kan ikke helt presse deg hardt nok eller lenge nok. For de dagene, noen få viktige Pilates trekk kan være det du trenger for å drive deg frem og få deg til å flytte.
Den nedenstående rutinen er utformet for å oppnå en av tre ting. Det kan gi en varm opp til en ventende treningsøkt. Det kan levere litt etterskrift på slutten av en mindre enn en tilfredsstillende treningsøkt.
Eller det kan bare hjelpe deg med å komme deg til treningsstudioet eller på matken når du heller ikke vil gjøre det. Som en endelig bonus kan du bruke dette som en frittstående rutine på en bestemt ikke-treningsdag. Med en uptick i fokus, pust og muskelkontroll kan disse øvelsene alene gi en motgift mot episoder med lav motivasjon.
Mobiliser ryggraden din
Rulle ned er et viktig trekk i de første fem øvelsene i den opprinnelige Pilates Mat. Designet for å mobilisere hver ryggvirvel i ryggen og aktivere bukene, er dette en ideell måte å våkne opp lungene, synkronisere pusten og bevegelsen og gnist litt brann i kjernen.
Sitt opp høyt med knærne bøyd og føttene flatt. Hold lett bak lårene dine. Trekk bukene dine inn og inntil du forsiktig bukker ryggraden. Rund tilbake med sikte på lavt rygg til matta bak deg. Senke omtrent halvveis ned og fikse øynene på magen. Ta tre dype åndedrag.
Med hver pust skal du trekke magen i mer og mer dypt. På siste utånding, rygg tilbake til hvor du begynte. Hold deg avrundet i ryggraden og begynn igjen.
Utfør tre fulle sett av Roll Down.
Omvendt blodflowet ditt
Skulderbroen er en rask måte å brenne opp dine gluteals, hamstrings og mer.
Det finnes mange alternativer for variasjon i dette trekket, men en grunnleggende forberedelse vil tjene som en stor varme opp eller kjøle ned.
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt, hoftebredde fra hverandre. Hold armene dine lenge ved sidene dine. Press hoftene opp mot himmelen, men hold ryggraden lengre. Ingen tilbakebøying her. Hold hoftene høye og grave dine hæler i bakken for å drive dine hofter sterkere opp. Hold for 3 til 5 puste. Ta deretter et ben opp og rett det til himmelen. Hold for ytterligere 3 til 5 puster og bytt ben.
Gjenta syklusen tre ganger.
Våkn opp ryggen din og forbedre stammen
Veggstolen plukker opp der skulderbroen sluttet av ved å studere kroppen til en oppreist stilling. Finn en vegg å lene seg mot. Deretter går du bort med føttene og benene i parallell og hoftebredde fra hverandre. Hodet, ryggraden og hofterne presses mot veggen. Armene dine kan krysse over brystet eller henge ved sidene dine. Skyv ned veggen til beina er i en stolstilling. Du bør ha en 90-graders vinkel a ankles, knær og hofter. Hold posisjonen i 30 sekunder i utgangspunktet. Skyv deretter opp og gjenta.
Utfør tre repetisjoner. Arbeid opp til ett minutt hold hver gang.
Stretch It Out
Stående Side Bend gir deg klar for en komplett trening eller bare readies du for resten av dagen.
Stå høyt med beina dine tett sammen og bukene dine trekkes innover og oppover. Nå en arm oppover og trykk overarmen mot øret. Strekk i livet og nå opp høyere, før du bøyer litt over. Lengre midjen, armen og fingertuppene for å nå oppover for to fulle puste inn og ut. Deretter returnerer du oppreist før du bytter sider.
Gjenta tre fulle sett eller seks repetisjoner.
Endelige råd
