Omfattende treningsprogrammer for individuell sport blir ofte periodisert for å gi et progressivt og tidsrelevant treningsprogram; det vil si at de er brutt opp i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling.
For profesjonelle idretter som bruker vekt i treningen – som er de fleste idretter i disse dager – hver fase har forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Bowling er ikke nødvendigvis en sesongmessig sport fordi den kan spilles hele året, innendørs. Likevel kan konkurranser være sesongmessige, og du vil kanskje topp i konkurransetid. (Denne artikkelen handler om innendørs bowling og ikke plenen boller.)
Det kan virke litt uvanlig å vurdere at bowlere kan dra nytte av et treningsprogram, med tanke på at bowling ikke regnes som en styrke eller motorsport – i det minste ikke sammenlignet med fotball eller basketball. Ikke så; enhver sport som krever balanse, overkroppen og kjernekontrollstyrken kan ha nytte av et styrke- og kondisjoneringsprogram. Bowling passer perfekt til disse kravene. Hvis du skulle følge en sesong tilnærming til bowling, kan treningsprogrammet ditt se ut som det nedenfor.
Hvis dette ikke gjelder, bør du nå sesongstandarden som er identifisert ved varenummer tre, og opprettholde det treningsnivået og treningen.
Hvordan periodiserte programmer fungerer
Tidlig Pre-Season
Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter pausen. Det legges vekt på å bygge funksjonell styrke og litt muskelmasse (hypertrofi).
Sent Pre-Season
Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen. Det legges vekt på å bygge maksimal effekt.
In-season
Konkurranse eller vanlig rekreasjons bowling er i gang, og du forventer å være i topp tilstand.
Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.
Stengt sesong
Tid til å slappe av for en stund, men du må være aktiv hvis du vil få en flygende start for neste år. Det legges vekt på hvile og gjenoppretting med opprettholdelse av lysaktivitet: kryssopplæring, lett treningsarbeid. En pause fra seriøs styrketrening er ofte nyttig. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.
Grunnleggende tilnærming til Bowling Weight Training Programme
Jeg har laget et enfaset program for bowlere. Den konsentrerer seg om å bygge grunnleggende styrke og muskel. Dette burde passe de fleste bowlere. Hvis du spiller hele året, kan du fortsette med denne treningen som ditt grunnleggende program. Hvis du tar en pause i lengre tid enn en måned, starter du igjen med en gradvis oppbygging.
Overvei programmet presenteres her et all-around program, best egnet til nybegynnere uten en historie med vekt trening. Mer sofistikerte programmer er alltid spesifikke for en persons nåværende fitness, mål og tilgang til ressurser og trenere.
Hvis du er ny på vektopplæring, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.
Nå, la oss komme i gang.
Grunnleggende styrke og muskelprogram
I denne treningen vil du bygge styrke og muskel. Det legges vekt på å løfte moderat tunge vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger.
I denne grunnfasen vil muskelbygging også tjene deg godt for styrkeutvikling.
Ikke mer enn tre økter i uken.
Øvelser
Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
- Dumbbell helling benk presse
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell bøyd over rekke
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin pushdown
- Sittende kabel rad
- Lat nedtrekking til forsiden med bred grep
- Combo crunch
- Peker på Note
Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke føre til at du "mislykkes" helt.
- Selv om overkroppen i løpet av ballen er hvor handlingen uttrykkes i bowling, er bakre kjede av hoftene, gluteals (rumpen), overben og bukene av like stor betydning i utførelsen av leveransen. Kryssene og dødløftene bygger styrke og kraft i denne regionen for å gi balanse og kontroll.
- Ikke arbeid for å mislykkes for overkroppen øvelser,
- som med dumbbell press og lat pulldown, og gjør holde god form. Hold underarmene i et vertikalt plan med overarmene ikke strekker seg langt under parallell i bunnen av bevegelsen. Det er viktig å beskytte den sårbare skulderleddet når du trener for sport der skulderen får mye spesifikt treningsarbeid på banene. Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omplanlegg dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende. Du kan bli sår etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm- og skulderreaksjoner på denne treningen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.
