Du har kanskje ikke hørt om tvangsmuskelen (TVA), men det er en ekstremt viktig muskel som fungerer som stabilisator for hele lavreflekse og kjerne muskler. Det er en av de viktigste kjernestabiliserende musklene i lumbale ryggraden. En svak TVA er ofte en av de mange grunnene til at folk kan oppleve svak ryggsmerter. Hvis du leter etter lindre smerter i ryggen, kan det være nyttig å legge til noen spesifikke øvelser for å styrke din TVA-muskel.
TVA muskler kjøre dypt
TVA er det dypeste laget av magesmerter og går mellom ribber og bekken, horisontalt fra forsiden til baksiden. Når aktivert, skaper TVA-musklene en dyp naturlig "korsett" rundt de indre organene og lumbale ryggraden. Denne aktiveringen flater i mageveggen, komprimerer viskaret (indre organer), støtter de indre organene og bidrar til å utvise luft under tvungen utånding. En viktig funksjon av TVA-musklene er å stabilisere ryggraden under bevegelser som involverer armer og ben.
Styrke TVA-musklene
Hvis TVA-musklene er svake, begynner bukvegget å bøye seg fremover og bekkenet kan rotere fremover og øke lordose (innadgående krumning) i ryggraden. Dette kan oppstå etter graviditet og kan også være forbundet med vektøkning eller mangel på trening. En fersk studie viser at svake TVA-muskler kan skyldes smerter i rygg i ryggen. Bruk disse tipsene for å styrke øvelsene for å bekjempe lav ryggsmerter.
Slik aktiverer du transversal abdominis (TVA)
Det er generelt to måter å aktivere TVA-musklene for forbedret kjernestabilisering.
- Bracing
Bracing refererer til en isometrisk sammentrekning av TVA ved å trekke muskler i magen og holde dem tette uten bevegelse. Når du sperrer, tenk deg at du blir klar til å slå på magen eller forberede seg på å løfte en tung gjenstand. Målet er å stramme musklene uten å suge inn eller utvide magen. For å aktivere TVA med bracing, vil du opprettholde et isometrisk hold i denne posisjonen i 6 til 10 sekunder. Slip og gjenta flere ganger.
- Hollowing
Hollowing refererer til en teknikk for å aktivere TVA som oppstår når du suger inn og komprimerer magen. For å utføre denne teknikken, kontrakt magen og trekk magen tilbake mot ryggraden for å gjøre magen så liten som mulig. Når du har fullført denne bevegelsen, behold et isometrisk hold på denne komprimerte posisjonen i 6 til 10 sekunder. Slip og gjenta.
Bracing for å styrke TVA-muskler
Bracing har blitt funnet å være mer effektiv i stabilisering av lumbale ryggraden enn hollowing. Bracing resulterer i sammentrekningen av hele kjerne muskel gruppen, og spesielt TVA. Den beste måten å bruke bracing teknikken er å kontrakt og hold i magen (ikke sug i tarm som i hollowing) og fortsett å puste inn og ut. Du kan øve bracing mens du sitter, går eller legger deg ned. Bracing teknikken kan også brukes under buk og kjerne trening.
Flere øvelser for TVA-muskler
Når du kan aktivere TVA-musklene, kan du utvikle deg til følgende øvelser for alle bukmuskulaturene og kjernen:
- Plank
- Sideplank
- Sykkelkampøvelse
- Kapteinens stole Øvelse
- Vertikal benkrepp
- Omvendt Crunch
- Tradisjonell (Basic) Abdominal Crunch
