Arbeide lats med disse kreative øvelsene

Ryggen din inneholder noen av de største musklene i kroppen, muskler som brukes hver dag for å støtte ryggen og kroppen din. Ryggmuskulaturene utgjør også noen av muskler i kjernen, spesielt lats.

Å utvikle disse musklene vil ikke bare gi kroppen din en god del, det vil hjelpe deg med å ha en sterk og solid base for alle typer daglige aktiviteter.

Lats, aka latissimus dorsi, er de store musklene i ryggen. Disse musklene er plassert på hver side av ryggen og reiser fra skulderbakken helt ned til hofter. Disse musklene er involvert i å trekke bevegelser, som å trekke opp en dør eller, i trening, gjøre en pull-up.

På grunn av den bevegelsen innebærer typiske latøvelser en trekk- eller roingbevegelse. Følgende øvelser viser en rekke måter du kan jobbe latmusene på ved hjelp av håndvekter og motstandsbånd.

Husk at disse er store muskler, slik at du vanligvis kan bruke tyngre vekt, avhengig av øvelsen.

Lag din Lat-trening

  • Nybegynnere: Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps. Et godt valg ville være en arm dumbbell rader og sittende rader ved hjelp av et motstandsbånd. Disse øvelsene vil målrette musklene litt annerledes, slik at du kan utfordre kroppen din på en annen måte.
  • Inter / Adv: Velg 2-4 forskjellige øvelser. For eksempel, en dumbbell rad etterfulgt av en barbell raden og en straight arm trekke. Prøv en rekke bevegelser med ulike typer utstyr for å jobbe musklene dine på en annen måte. Gå for 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett.
  • Bruk nok vekt eller motstand som du kan fullføre ønsket antall representanter.
  • Gjør en komplett treningsøkt ved å inkludere øvelser for øvre og bakre ryggen.

1En armlengde på ett ben

12-16 reps, torso nivå, dette trekket, gjenta 12-16 reps, hver side

Å gjøre en rad på ett ben legger en balanseutfordring, og derfor bruker du sannsynligvis en lettere vekt.

For å starte, skift vekten til høyre ben og tips fra hoftene, ta torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben rett opp. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til hæl. Hold fast på en vegg for balanse hvis du trenger det. Fra denne posisjonen trekker du albuen opp i en rad og sakker sakte ned.

Hvis du føler deg rystet, ta benet nede og hvil lett på tærne, og hold mesteparten av vekten i forbenet. Gjenta for 12-16 reps på hver side.

2Lat trekker med bånd

Lat pull med bånd ligner lat pull maskinen på treningsstudioet. Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer utfordrende, kan du bruke en dørholder for bandet ditt og sikre det i en døråpning over deg.

12-16 reps, torso nivå, dette trekket, gjenta 12-16 reps, hver side

Ellers hold båndet overhead og klem tilbake for å trekke albuene ned mot ribbeholderen.

For å gjøre det vanskeligere, hold bandet med hendene nærmere sammen. Du kan også gjøre denne øvelsen en arm om gangen for et mer målrettet trekk.

Gjenta for 12-16 reps.

3Barbell Rows

Mens dumbbells lar deg arbeide hver side individuelt, gir en barbell deg en tyngre vekt enn du ville med separate vekter.

12-16 reps, torso nivå, dette trekket, gjenta 12-16 reps, hver side

For å starte, hold vektstangen med håndflatene vendt inn og spissen fra hofter til torso er i omtrent 45 graders vinkel. Du vil ikke senke torsoen for langt fordi det kan spenne ryggen din, spesielt hvis vekten din er tung.

Holde knærne bøyd for å beskytte ryggen, ta baren rett ut og klem deretter ryggen for å trekke barbell inn mot navlen.

Gjenta for 12-16 reps. Du kan også gjøre dette trekket med håndflatene, som i en biceps-krøll.

4Dumbbell Pullovers

Pullovers er en flott øvelse fordi de jobber flere muskelgrupper på en gang-lats, brystet og triceps. Hvis du gjør dem på ballen, er du også i kontakt med underkroppen og kjerne.

12-16 reps, torso nivå, dette trekket, gjenta 12-16 reps, hver side

For å starte, kom inn i en brostilling som holder en vekt rett opp overhead. Hvis du er ny på dette trekket, start med en lettere vekt.

Hold armene rett, albuer litt bøyd, senk vekten bak deg til omtrent på hovedenivå eller så langt du føler deg komfortabel.

Klem ryggen og dra sakte vekten tilbake for å starte, gjenta for 12-16 reps.

5Renegade Row

Denne lat øvelsen innebærer ganske mye kjerne, så vel som underkroppen.

12-16 reps, torso nivå, dette trekket, gjenta 12-16 reps, hver side

For å starte, ta en plankstilling på hendene og tærne eller knærne. Hold fast på to håndlommer med håndflatene mot hverandre. Hvis dette plager hendene dine, prøv bare en om gangen.

Hold plankens stilling, alternativ roing hver vekt opp og ned for 12-16 reps.

Hvis dette er for tøft, gjør dette på knærne, hold knærne direkte under hofter og hendene under skuldrene.

6 Pull Ups

Ingen liste over øvelser tilbake ville være komplett uten å nevne pull ups. Disse er trolig den tøffeste av alle tilbakeøvelser fordi du løfter kroppsvekten svært langt fra bakken.

12-16 reps, torso nivå, dette trekket, gjenta 12-16 reps, hver side

Hvis du er ny for å trekke opp, er det måter å modifisere for å flytte og sakte bygge styrken for å løfte hele kroppen.

Begynn med å sette en stol eller solid avføring under trekkstangen. Med hender bredere enn skuldre, legg en fot (eller begge føtter om nødvendig) på stolen og bruk den innflytelsen til å trekke kroppen din opp.

Senk og gjenta for 8 eller flere representanter.

Over tid kan du prøve å bruke mindre fra underkroppen og mer fra overkroppen. Du kan også prøve denne versjonen: Bruk en stol til å trekke deg på plass og senk sakte sakte ned uten stolen.

Disse kalles negativer, som er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på.

7Dumbbell Rows

For dette trekket spretter du fra hoftene, holder ryggen flatt og muffen tilkoblet. Vektene (som skal være på den tunge siden) henger ned og du klemmer ryggen for å trekke albuene opp til torso nivå.

Du vil ikke legge vektene opp, men bruk de riktige musklene for å regulere bevegelsen. Albuene skal stoppe like over torso nivå.

Fordi du er bøyd over med vekter som henger ned, virker nedre delen vanskelig for å holde kroppen din på plass. Bøy knærne hvis du føler en belastning i nedre rygg og hold absen forlovet.

8En armlengde

For den ene armraden kan du ofte gå enda tyngre fordi du nå støtter bakre ryggen med en hånd på den andre etappen, i motsetning til de to armene.

For denne øvelsen, engasjer lat når du trekker albuen opp til torso nivå. På toppen, klem skulderbladene sammen for å få flere muskler involvert. Senk vekten og gjenta for 12-16 reps per side.

9Seated Rows Med Resistance Bands

Motstandsbånd kan forandre hele roing øvelsen. Motstandsbåndet gir deg motstand gjennom hele bevegelsen, slik at muskelfibrene dine brenner litt annerledes.

For dette trekket kan du gjøre det stående eller sittende. Fest et bånd rundt et solid objekt foran deg og hold håndtakene i hver hånd. Flytt tilbake så langt at du har en utfordrende spenning på bandet.

Hold skulderen nede, klem ryggen for å rake albuene inn, stoppe på torso nivå. Slip og gjenta for 12-16 reps.

10Bent Over Row With Bands

For dette trekket, løp bandet under begge føttene og ta tak i bandet nærmere føttene. Dette vil la deg få mer spenning i bandet enn å holde håndtakene.

Med ryggen flatt og parallelt med gulvet (eller så nært som mulig), trekker du albuene opp i en rad, stopper på torso nivå.

Dette trekket er et flott kompliment til dumbbell-rader, og legger til en annen type intensitet for øvelsen.

Gjenta for 12-16 reps. Dette trekket er også bra med tempoendringer. For eksempel begynner du med 8 rader, og deretter holder du albuene på toppen av bevegelsen, gjør 8 små og sakte pulser for å øke tiden din under spenning.

11Power Plank With Rows

Denne avanserte øvelsen treffer to fugler med en stein. Planken aktiverer magen, underkroppen og underkroppen.

Å legge til en rad betyr at du jobber kjernen enda mer siden du balanserer kroppen på den ene siden, og du jobber også med lats.

For å starte, kom inn i en plankstilling på hender og tær med føttene brede. For en endring, gjør dette på knærne. Hold på en kettlebell som vist eller en hantel og dra albuen opp i en rad.

Senk og gjenta for 12-16 reps mens du holder planken hele tiden. Ta en pause og deretter bytte sider.

12Dumbbell Rows With Bands

En fin måte å legge enda mer intensitet på ditt lat arbeid er å kombinere vekter med motstandsbånd.

For å starte, sløyfe bandet under føttene og deretter pakk hver side av bandet rundt et sett med dumbbells. Sørg for at du trygt kan holde hver vekt uten å slippe dem.

Du vil kanskje gå lettere på vekter med tillegg av bandet.

Tips fra hofter og hold baksiden flat og abs inn som du strekker vekter opp og ned for 12-16 reps.

13Alternating Dumbbell Rows

En måte å endre tradisjonelle dumbbell rader er å skifte dem fra høyre til venstre.

Dette aktiverer litt mer kjerne og lar deg konsentrere deg om en arm om gangen.

For å starte, tipp fra hoftene og hold baksiden flatt. Bøy langsomt den høyre albuen, trekk den opp til torso nivå. Senk og løft den venstre albuen i en rad. Alternativ, tar deg tid med hver representant for 12-16 reps.

14Straight Arm Pulls

Denne øvelsen retter seg mot ryggen, men den retter seg også mot tricepsene. Balansering på ballen betyr at nedre rygg og ben fungerer for å stabilisere kroppen din.

For å gjøre dette anker du et bånd rundt et solid objekt foran deg og høna posisjonerer deg med ballen under torso. Pass på at du er langt nok unna ankeret for å få spenning på bandet.

Start med armene rett ut foran deg, og hold dem rett, dra dem ned og tilbake bak deg, klem på ryggen. Gjenta for 12-16 reps.

15Barbell Pullovers

Ved hjelp av en vektstang øker intensiteten til denne treningen ganske mye. I motsetning til dumbbell pullovers, vil du holde albuene bøyd hele tiden, slik at du ikke går for langt og ender med å slippe vekten.

Begynn på en benk som holder barbell med hendene tett sammen rett over ribbenet. Holde albuene bøyd, løft vekten og ta armene tilbake bak hodet.

Klem ryggen for å trekke barbell tilbake for å starte og gjenta for 12-16 reps.

16Compound Row

Denne dynamiske trenden fungerer lats, men det fungerer også nedre rygg, glutes og hamstrings.

Du kan velge et tyngre band for denne øvelsen for å få mest mulig ut av farten.

Fest et bånd rundt et solid objekt foran deg og gå tilbake til du føler spenningen på bandet.

Tips fra hofter, knær litt bøyd og abs i, holder armene rett. Stå opp og samtidig trekke albuene til torso nivå i en bevegelse.

Slip og gjenta for 12-16 reps.

Like this post? Please share to your friends: