Du har allerede kjørt minst en halv maraton (13.1 miles) road race, eller du har gjort 5K eller 10K, og du er klar til å kjøre en halv maraton. Hvis nybegynnerløperens halvmaratonplan ser for lett ut, eller den mellomliggende halvmaratonplanen virker for utfordrende, kan du prøve denne 12-ukers avanserte nybegynner-halvmaratonplanen (se diagrammet nedenfor).
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 4 miles komfortabelt og kan kjøre 4 til 5 dager i uken.
Merknader om tidsplanen:
Mandager og fredager: Mandager og fredager er vanligvis hviledager. Ikke ignorere hviledager – de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Du kommer ikke til å få mye styrke, og du øker risikoen for skade hvis du ikke tar noen hviledager.
Tirsdager og lørdager: Etter at du har varmet opp, kjøre i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
Onsdager: Gjør en kors-trening (CT) -aktivitet (som sykling eller svømming) ved en lett til moderat innsats i 45 til 50 minutter.
Torsdager: I uke 4 begynner du å gjøre rase tempo løp. Etter en 1 mil oppvarming (WU), løp for den angitte avstanden i ditt halvmaratonløpshastighet. Kjør deretter en 1 mile nedkjøling (CD) på ditt enkle, konversasjonelle tempo. Hvis du ikke er sikker på hva ditt halvmaraton tempo er, kjør du med en fart som du tror du kan holde i 13,1 miles.
søndager: søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine.
Merk:
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Avansert Begynner Halvmaraton Treningsplan
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | Rest | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | Rest | 3,5 mi | CT | 5 mi | Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi rase tempo / 1 mi CD | Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi rase tempo / 1 mi CD | Rest | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Hvil | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi løp tempo / 1 mi CD | Resten | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi løp tempo / 1 mi CD | Rest | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Rest | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi rase tempo / 1 mi CD | Resten | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi rase tempo / 1 mi CD | Resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Rest | 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi rase tempo / 1 mi CD | Resten | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi løp tempo / 1 mi CD | Hvil | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | Rest | 1 mi WU / 1,5 mi rase tempo / 1 mi CD | 30 minutter | Rest | 20 minutter | Race Day! | hvile dag! |
