Quadriceps er fire muskler plassert i forreste del, eller foran eller lår. Denne muskelgruppen virker for å forlenge benet mens du retter kneet. Løping og sykling, samt daglige aktiviteter, kan resultere i stramme quadricep muskler. Noen ganger kan tetthet i kvadringene være en skyldig i forskjellige skader, slik som et patellofemoral stresssyndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriksjonssyndrom (ITBS). Din quads kan også være stramt hvis du har spinal stenose eller andre relaterte problemer med lumbale ryggraden.
1Quadriceps Strekk du kan gjøre hjemme
Et strekkprogram for quads er en fin måte å forbedre fleksibiliteten i denne muskelgruppen. Din fysioterapeut kan vurdere din spesifikke tilstand og gi deg strategier for å strekke din quads.
Her er en trinnvis quad strekkprogresjon, som en som PT kan foreskrive. Før du prøver dette eller et annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre.
Dine strekker kan være litt mer komfortable hvis du varme opp litt før du strekker. Noen få minutters gange eller sykling kan få quad muskler varme slik at de kan stretc litt lettere.
Stående Quad Stretch
Hva er så bra med stående quad stretch? Du kan gjøre det hvor som helst! Stående quad-strekningen kan gjøres på kontoret, på treningsstudioet eller utenfor like før en lang tid. Hvis du finner et sted å stå, kan du gjøre stående quad-strekningen. Slik gjør du det:
- Mens du står, hold deg på en benk eller stol tilbake for å hjelpe deg i balanse.
- Bøy kneet tilbake ved å gripe ankelen med en hånd.
- Assist i å bøye kneet tilbake så langt som mulig.
- Hold posisjon i 30 sekunder.
- Gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger med hvert ben.
Pass på å stoppe strekningen hvis du føler noen skarpe smerter. Hvis du gjør det, må du se din fysioterapeut for å være sikker på at du utfører strekningen ordentlig.
2Sidelying Quadricep Stretch
Sidelagd quad stretch er en fin måte å få en god strekk på quads. Å være på gulvet i en støttet posisjon kan hjelpe deg med å fokusere på strekk i quads. Slik gjør du sidelengs quad strekningen:
- Lie på din side.
- Bøy kneet på toppbenet ditt så langt du er i stand til.
- Hold posisjon i 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta øvelsen 3 til 5 flere ganger med hvert ben.
Du kan legge til litt iliotibialbåndstrekning til denne øvelsen ved å bare trekke kneet ned mot gulvet med ankelen. Bare plasser bunnen ankel på toppen av kneet og dra det forsiktig ned mot gulvet mens du strekker quad.
3Prone Quadricep Stretch
Du kan strekke quads mens du ligger på magen din også. I denne posisjonen bidrar gulvet til å stabilisere bekkenet, minimere gynging og maksimere strekk. Slik gjør du de utsatte quadriceps-strøkene:
- Lie på magen.
- Bøy kneet tilbake så langt du er i stand til.
- Hold posisjon i 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta øvelsen 3 til 5 flere ganger med hvert ben.
Hvis du har en vanskelig tid å nå ankelen din for å trekke benet ditt, kan du bare kle inn et håndkle eller stropp rundt ankelen din og bruk den til å trekke. Dette kan bidra til å få en effektiv strekk i quads, selv om du ikke lett kan nå ankelen din.
Å strekke dine quads kan være en nødvendig del av PT-treningsprogrammet ditt, eller du kan bare gjøre det for å opprettholde passende quad-fleksibilitet. Uansett kan det være en fin måte å maksimere mobiliteten og forhindre skade på å bruke tid på å strekke dine quads med et treningsprogram som ligner på dette.
Sjekk med din fysioterapeut og lær de beste quad-strøkene (eller andre quad-styrkeøvelser) for deg. Å holde kvadringene sunne kan være nødvendig for å holde knærne bevegelige og for å maksimere funksjonell mobilitet.
