En ankelforstuing er en av de vanligste sportsskader. Lær hva du kan gjøre umiddelbart etter å ha blitt skadet for å beskytte ankelen din. Så se øvelsene du kan bruke som du helbreder for å rehabilitere ankelen din og komme tilbake til aktivitetene du elsker.
Årsaker og karakterer
En ankelforstuing oppstår når leddbåndene som omgir ankelleddet er strukket eller revet som ankelforbindelsen og foten er vendt, vridd eller tvunget utover det normale bevegelsesområdet.
Den vanligste årsaken til en ankelforstuing i idrettsutøvere er et savnet skritt eller en savnet landing fra et hopp eller et fall. Ankelforsterkninger varierer i alvorlighetsgrad og er klassifisert etter graden av alvorlighetsgrad.
- Grad I: Strek og / eller mindre tår av ligamentet uten slapphet (løsnende)
- Grad II: Slipe av ligament pluss litt slapphet
- Grad III: Komplett tåre av det berørte ligamentet (veldig løs).
Umiddelbar behandling
For umiddelbar lindring, du kan bruke RICE behandlingsplan: hvil, is, kompresjon og høyde. Mens det er generell enighet om at den beste tilnærmingen til en ankelforstuing er umiddelbar hvile, er det noen motstridende råd om hva som kommer neste gang. Inntil definitive svar er tilgjengelige, er følgende tilnærming fortsatt den mest anbefalte:
- Resten: Unngå vekt som bæres i 24 timer eller lenger for en alvorlig forstukning. Du må kanskje bruke krykker.
- Ice: Påfør isen (bagged, knust is innpakket i et tynt håndkle) til ankelleddet. For å unngå frostskader, bør is ikke ligge i området lenger enn 20 minutter om gangen. Is i 20 minutter hver to timer i de første 24 timene for å kontrollere hevelse.
- Kompresjon: Wrap ankelen med en elastisk bandasje (start ved tærne og sett inn i kalven) for å forhindre hevelse og ødem.
- Høyde: Løft ankelen over hoften eller hjertet for å redusere hevelse.
- Hvis hevelsen ikke avtar i 48 til 72 timer, søk medisinsk behandling for en fullstendig vurdering.
- Hvis du ikke klarer å bære på den skadede ankelen innen 48 timer, søk medisinsk behandling.
Ankelforstuing Rehab
Etter de første 24 til 48 timene med hvile og glasur, begynner du sakte med vekt over flere dager som tolerert. Fortsett å bruke krykker for å unngå full vektlagring i denne fasen. Gradvis fremgang til full vektlagring som tolerert. Prøv å bruke en normal hæl-tågang når du begynner å legge vekten. Fortsett å bruke en ankelstøtte for å beskytte leddet mot gjenskader.
Begynn å gjøre rehabiliteringsøvelser så snart du kan tolerere dem uten smerte. Bevegelsesomfang (ROM) øvelser bør startes tidlig i løpet av behandlingen. En enkel ROM-øvelse er å tegne bokstavene i alfabetet med tærne dine. Gradvis progresjon til andre vektbærende øvelser bør følge kort tid etter. Eventuell ankelskade som ikke reagerer på behandling i en til to uker kan være mer alvorlig. Rådfør deg alltid med lege for grundig evaluering og diagnose.
1. Vurdere fellesjustering: Etter en ankelskade, skal ankelleddet vurderes for feiljustering eller strukturelle defekter forårsaket av forstuvningen. En lege vil vanligvis sjekke fellesjusteringen og teste for svakhet eller underskudd i bløtvev (sener, ledbånd og brusk).
Hvis det er noen underskudd i disse områdene, vil din skade mest sannsynlig kreve taping, bracing eller i alvorlige forstuinger, kirurgi. Ved mistanke om brudd eller forstyrrelse vil en MR eller en røntgenstråle bekrefte diagnosen og bestemme den mest hensiktsmessige behandlingen.
2. Vurder felles stabilitet: Når felles justering er korrigert, er felles stabilitet adressert. Spesifikke øvelser er foreskrevet for å bidra til å gjenopprette ankel stabilitet og funksjon. Disse øvelsene er progressive og generelt foreskrevet for hvert av følgende områder:
- Range of Motion | Fleksibilitetsøvelser
- Balanse | Proprioception Øvelser
- Progressive Strength Øvelser
- Progressive Endurance Øvelser
- Agility | Plyometriske øvelser
3. Ankelforsterkning Rehab Øvelser: Følgende øvelser kan brukes til å rehabilitere en Grade I ankelforstuing. Hvis forstuvningen er mer alvorlig, bør du følge planen foreskrevet av legen din og fysioterapeut. Du bør alltid jobbe med din egen fysioterapeut for å designe det beste programmet for din spesielle skade og dine begrensninger.
Fleksibilitetsøvelser
Så snart du kan tolerere bevegelse i ankelforbindelsen og hevelsen styres, kan du starte forsiktig strekking og rekkevidde av bevegelsesøvelser i ankelleddet:
- Håndkle Stretch
- Stående Calf Stretch
- Stående Achilles | Soleus Stretch
Bevegelsesøvelser
- Tåkretser:Beveg ankelen gjennom hele bevegelsesrommet (opp og ned, inn og ut og i sirkler). Flytt bare ankelen og ikke beinet.
- Alfabetøvelse:Med beinet utvidet, prøv å skrive alfabetet i luften med tærne.
Styrke øvelser
Når du har et godt spekter av bevegelse, styres felles hevelse, og smerten styres, du kan begynne å styrke øvelser.
- Trinn Ups:Begynn med et kort skritt og sakte tråkke på kontrollert måte mens du fokuserer på å trekke musklene i foten, ankelen og benet. Vend deg om og sakte gå ned på samme måte. Gjenta 20 ganger flere ganger per dag.
- Håndkle Curls:Mens du sitter og barfot, legg et lite håndkle på en jevn overflate foran deg. Ta tak i håndkleet med tærne. Hold hælen på bakken og krølle tærne for å knuse håndkleet mens du bringer den mot deg. La gå og gjenta til du har flyttet håndkleet til deg. Gjenta handlingen i revers for å skyve håndkleet vekk fra deg.
- Isometriske øvelser:Trykk forsiktig mot et fast objekt i fire retninger av ankelen, opp, ned, innover og utover. Hold i fem sekunder, Gjenta 10 ganger, flere ganger om dagen.
- Tubing Øvelser:Bruk elastisk slange for å skape mild motstand når du beveger deg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Vik elastisk bånd rundt ballen på den skadde foten og motstå bandet når du beveger ankelen opp, ned, inn og ut. Disse øvelsene inkorporerer fotens fire bevegelser: inversjon, eversjon, plantarfleksjon og dorsifleksjon. Utfør tre sett med 15 repetisjoner for hver bevegelse.
- Tå løfter:Stå med hælen over kanten av et trinn. Løft opp på foten din, hold den i tre sekunder og sakte senke hælen til startposisjonen. Gjenta 20 repetisjoner flere ganger om dagen.
- Heel and Toe Walking:Gå på tærne i 30 sekunder. Bytt og gå på dine hæler i 30 sekunder. Bygg opp til et minutt på tær og hæl alternerende i 5 til 10 minutter. Utfør flere ganger per dag.
Proprioception Øvelser
Etter at du er i stand til å plassere full vekt på den skadde ankelen uten smerte, kan du begynne proprioceptiv trening for å få tilbake balansen og kontrollen av ankelleddet.
- En-benbalanse:Prøv å stå på ett ben i 10 til 30 sekunder. Øk intensiteten ved å gjøre dette med lukkede øyne.
- Ett-ben-knebøy
- Balansebordballspill:Mens du balanserer på et wobbleboard, balansebrett eller Bosu Ball, fanger og kaster en liten (5 pund) medisineboll med en partner.
- Balanse Board med Half-squats:Mens balansering på et wobble bord, utfør 10 sakte, kontrollerte halv-squats.
- Trinn opp på Balance Board:Sett et balansebord (eller myk pute eller skumpute) 6 til 8 tommer høyere enn utgangspunktet. Trinn opp 10 ganger.
- Trinn ned på Balance Board:Sett et balansebord (eller myk pute eller skumpute) 6 til 8 tommer lavere enn utgangspunktet. Trinn ned 10 ganger.
- One-Leg Squat og Reach
Behendighetsøvelser
- Lateral Step Up og Down:Trekk opp til et trinnben sidelengs og deretter gå ned sidelengs.
- Plyometriske øvelser:
- Enkeltbenhopper:Hopp fremover og konsentrere seg om å "stikke" landingen.
- Enkeltbenspot hopp:Hopp fra sted til flekk på gulvet.
- Reaktive spot hopp:Plasser nummererte bånd på gulvet og som en partner ringer ut et nummer, hopp til det nummeret.
